¿Cómo reducir la angustia ante un pensamiento?

06 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana
¿Cómo reducir la angustia ante un pensamiento? No es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Te contamos algunas pequeñas prácticas que te pueden ayudar a combatir esta sensación.

¿Qué pensarías si te dijéramos que el 90 % de lo que te preocupa no ocurrirá jamás? Esta es la estimación que hizo el psicólogo Luis Muiño basándose en los datos de un pequeño experimento que realizó. Sea o no un porcentaje tan alto, lo cierto es que la mayoría de nuestras anticipaciones (y que nos preocupan) en realidad terminan por no darse.

Sin embargo, los pensamientos rumiativos muchas veces ocupan gran parte de nuestro espacio mental, llevándose al mismo tiempo una buena porción de nuestra energía. Así, ¿cómo reducir la angustia ante un pensamiento?

Sea un pensamiento rumiativo o uno puntual que nos angustia, lo cierto es que existen algunas técnicas para reducir la ansiedad que pueden generar. Desde la meditación o la respiración hasta algunas técnicas propias de la terapia cognitiva, te contamos algunos ejercicios para combatir estas sensaciones negativas asociadas a algunos pensamientos.

Mujer enfadada pensando

Los pensamientos rumiativos y negativos

Los pensamientos rumiativos son aquellos que irrumpen en la mente y que cuesta controlar; sería el proceso a través del cual le damos vuelta a las cosas sin encontrar ninguna solución.

Según la psicóloga María del Mar García, el proceso de rumiar las preocupaciones tiene la característica de que nos asalta en cualquier momento del día; cuando esto ocurre, nos quedamos atrapados en este tipo de pensamientos, lo cual modifica nuestro estado de ánimo.

Más allá de estas rumiaciones, también existen pensamientos aislados que nos angustian; se trata de pensamientos concretos y negativos sobre las cosas, preocupaciones, etc. Por ejemplo, pensar que tendremos un mal día en el trabajo, pensar que no nos gusta nuestra nariz, que no estamos bien con la pareja, que tenemos que entregar un trabajo y no llegamos a tiempo, etc.

Las situaciones y circunstancias son múltiples, pero todos estos tipos de pensamiento tienen en común una característica: nos generan angustia, teniendo dificultades para reducirla.

¿Cómo reducir la angustia ante un pensamiento?

Así, ¿cómo reducir la angustia ante un pensamiento? Os traemos algunas claves para hacerlo, tanto si se trata de pensamientos rumiativos como de pensamientos negativos aislados.

Regular el flujo de los pensamientos

Se trata de una práctica incluida dentro de los programas de mindfulness y meditación; implica no tratar de controlar el flujo de nuestros pensamientos, sino más bien de regularlo para que no nos abrume y nos lleve al borde de la angustia. ¿Cómo podemos poner en práctica este ejercicio?

Según el terapeuta y escritor Guillermo Ferrara, podemos empezar con una respiración profunda, inhalando durante 4 segundos, sosteniendo las respiración durante 4 más y finalmente exhalando durante 4 segundos más. Una vez tranquilos, podemos optar por observar el pensamiento y su sensación, sin juzgar ni intentar detener nada.

“La meditación cotidiana permite facilitar la toma de decisiones a largo plazo”.

-Guillermo Ferrara-

Observar los pensamientos sin juzgarlos

En línea con el punto anterior, después de practicar estas pequeñas respiraciones (repitiendo el ciclo dos o tres veces), podemos empezar a observar nuestros pensamientos “desde fuera”. Esto incluye observar también nuestras sensaciones. Intentemos no juzgar ni detener la acción de nuestra mente.

Pregúntate: ¿de dónde surge este pensamiento que tanta angustia te genera?, ¿qué miedo te causa?, ¿qué parte de ese miedo es real? Todo ello permitirá responder a la siguiente cuestión: ¿de dónde surge la angustia ante un pensamiento?

Identificar el rol de este pensamiento

Seguidamente, se puede optar por determinar qué rol tiene este pensamiento que tanta angustia genera (o qué función). Normalmente, los pensamientos están ahí por alguna razón, aunque esa razón a veces no sea adaptativa.

Por ello, será importante determinarla, para poder combatir los pensamientos irracionales o disfuncionales. Según Ferrara, “tener claro el rol de cada pensamiento permite que surjan los pensamientos como una manera de liberarse del interior“.

Practicar la autoobservación

A través de un proceso de autoobservación (e introspección), podemos obtener una mayor autoconciencia de lo que nos ocurre y, en consecuencia, mayor autodominio y autocontrol. Esto nos ayudará a reducir la angustia ante un pensamiento que en realidad “no queremos ahí”.

¿Cómo podemos practicar la autoobservación? Cuando te asalte ese pensamiento negativo, cierra los ojos, respira profundamente y prueba a dejar que fluya. No te opongas a él ni te resistas, simplemente déjalo fluir.

Después, prueba a anotar ese pensamiento en un papel. Esto te ayudará a obtener mayor autoconciencia del mismo y te permitirá también trabajarlo.

“No hay arte más difícil de adquirir que el de la observación”.

-William Osler-

La técnica de las tres columnas

¿Cómo podemos reducir la angustia ante un pensamiento, a partir del paso anterior? Con la técnica de las tres columnas, propia de la terapia cognitiva (Aaron Beck).

Se trata de dibujar en un papel tres columnas (el ejercicio tiene diferentes modalidades, pero vamos a representar aquí una de ellas): en la primera, escribiremos la situación que nos ha generado dicho pensamiento (o donde ha surgido), por ejemplo mientras meditábamos; en la segunda, escribiremos el pensamiento en cuestión, y en la tercera, qué hemos sentido.

Con este material podremos trabajar en terapia o si no vamos a terapia podemos obtener así un registro de nuestros pensamientos y de qué situaciones los desencadenan.

Otra variante de la técnica de las tres columnas es el siguiente: escribir 1) pensamiento automático o negativo, 2) grado de credibilidad o de posibilidad de que ocurra, 3) pensamiento alternativo.

Chica escribiendo lápiz

Racionalizar el pensamiento

Otra técnica para reducir la angustia ante un pensamiento es la racionalización. Prueba a escribirlo y a anotar en una columna qué probabilidad real existe de qué dicho pensamiento ocurra. También puedes anotar el grado de credibilidad que tiene ese pensamiento para ti (si es una anticipación, puedes apuntar la probabilidad con la que crees que se dará). Por norma, esto te permitirá tomar distancia, relativizarlo y, en definitiva, racionalizarlo (ver que seguramente no es tan grave).

En esta línea, el psicólogo y escritor Luis Muiño realizó un pequeño experimento donde le pedía a diferentes personas que anotaran sus preocupaciones actuales en una hoja.

Un año más tarde, les preguntó por el porcentaje (%) de esas preocupaciones que de alguna manera se había materializado; se observó cómo solo el 5 % de las mismas habían ocurrido. Es decir, aproximadamente un 90 % de lo que nos preocupa no ocurre en realidad. Esto nos puede hacer reflexionar sobre la irracionalidad que con frecuencia contamina nuestra lógica mental.

Como vemos, existen algunas técnicas para reducir la angustia ante un pensamiento. Sin embargo, si este pensamiento (u otros) te angustian especialmente e interfieren en tu día a día, siempre recomendamos acudir a un especialista (iniciar un proceso psicoterapéutico). Recuerda: no eres todo lo que piensas.

  • Caballo (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 1 y 2. Madrid. Siglo XXI (Capítulos 1-8, 16-18).
  • Clark, D. y Beck, A. (2012). Terapia cognitiva para trastornos de ansiedad. Editorial Desclée De Brouwer, S.A. Bilbao.
  • Hanh, T.N. (2007). El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro.