Estreñimiento por estrés: qué es y cómo solucionarlo
El cerebro y el intestino tienen una relación íntima a través del eje intestino-cerebro. La mayoría de nosotros hemos tenido, al menos una vez en la vida, alguna experiencia desagradable en la que las emociones negativas y el estrés han afectado a nuestro sistema digestivo.
El estrés excesivo puede producir alteraciones en la motilidad, aumentando la sensibilidad visceral y la permeabilidad. Incluso, puede llegar a afectar la capacidad regenerativa de la mucosa gastrointestinal y causar daños sobre la microbiota. Asimismo, puede ser el factor precipitante para el desarrollo de distintas enfermedades digestivas, entre las que se encuentran: el reflujo gástrico, las úlceras pépticas y el síndrome del intestino irritable.
Otro de los problemas causado por el estrés es el estreñimiento. Dentro de la población española, esta complicación intestinal es una de las más frecuentes, ya que afecta al 20-25 % de las personas, especialmente a mujeres y ancianos. Este problema es perpetuado por nuestro estilo de vida, donde son protagonistas el estrés y la mala alimentación.
El estrés excesivo puede intensificar el estreñimiento
El cerebro y el intestino están ligados de manera estrecha a través de las ramificaciones de nuestro sistema nervioso. Los millones de células nerviosas que recubren el intestino envían información al cerebro sobre lo que está pasando con el microbioma y con la digestión en general. Por esta razón, al intestino se le conoce como nuestro segundo cerebro.
No todo termina con las señales que llegan del intestino al cerebro, este último también envía mensajes al sistema digestivo. Por ejemplo, cuando pensamos en comida hacemos que el estómago libere diversas sustancias que lo preparan para la digestión.
Cuando estamos sometidos a mucho estrés, nuestro cerebro nos prepara para luchar, huir o congelarnos; para ello, libera cortisol y adrenalina, que afectan directamente a la actividad del intestino y la digestión. Estas hormonas cambian la dirección del flujo de sanguíneo desde el intestino a otros órganos necesarios para nuestra supervivencia.
Según una investigación, estas alteraciones químicas hacen que la digestión se vuelva más lenta, provocando así estreñimiento. También hay otras formas en que el estrés puede empeorar el estreñimiento, al alterar el microbioma intestinal y generar desequilibrios bacterianos. Cuando las bacterias dañinas toman el control, pueden ocasionar inflamaciones intestinales, lo que ralentiza la digestión y causa estreñimiento.
Además, cuando estamos estresados, nuestros músculos se tensan, incluidos los del intestino. Estos ayudan a mover los alimentos a través de su sistema y aceleran la digestión. No obstante, si no se relajan ni se contraen, no cumplen con su función de manera adecuada.
Las causas del estreñimiento por estrés
Según una revisión, existen varias formas en las que el estrés puede causar estreñimiento:
- En situaciones estresantes, las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan adrenalina. Esto hace que el cuerpo desvíe el flujo de sangre de los intestinos hacia los órganos vitales, como el corazón, los pulmones y el cerebro. Como resultado, el movimiento intestinal se ralentiza y puede ocurrir estreñimiento.
- Cuando estamos estresados, el cuerpo libera más factor liberador de corticotropina (CRF) en los intestinos. Esta hormona actúa sobre los intestinos haciendo que se ralentice y se inflame. Los intestinos tienen diferentes tipos de receptores CRF, algunos de los cuales aceleran los procesos en los intestinos, mientras que otros los ralentizan.
- El estrés incrementa la permeabilidad intestinal. Esto permite que los compuestos inflamatorios entren en los intestinos, lo que genera una sensación de llenura abdominal, una queja común entre las personas que luchan contra el estreñimiento.
El estrés y el estreñimiento también pueden afectar a los niños. En un estudio de niños en edad escolar, los investigadores encontraron un vínculo entre la exposición a eventos estresantes de la vida y el estreñimiento. También hallaron que los jóvenes que habían experimentado estrés tenían más probabilidades de reportar estreñimiento.
¿Qué medidas podemos tomar frente al estreñimiento por estrés?
De manera directa, podemos hidratarnos más y aumentar la proporción de fibra en nuestra dieta. El ejercicio regular también ayuda, ya que la actividad física estimula el movimiento de los intestinos, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.
La alimentación saludable es crucial
El estreñimiento causado por estrés podría mejorar de manera natural a través de una buena alimentación. Sea cual sea el problema de salud que nos afecta, y mucho más en este caso, hay algunas recomendaciones nutricionales que son fundamentales para que el tratamiento del estreñimiento:
- Reducir el consumo de carne roja y embutidos.
- Evitar los fritos y las grasas de baja calidad.
- Sustituir las harinas y cereales refinados por integrales.
- Consumir legumbres.
- Disminuir la cantidad de leche y de sus derivados.
- Incluir en la dieta frutos y frutas secas.
- Elegir aceites vegetales de primera presión en frío: de coco, oliva, etc.
- Consumir frutas y verduras, frescas y cocinadas, en cada comida del día.
Existen estudios que sugieren que la fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las heces en pacientes con estreñimiento, aunque no mejora la consistencia de estas.
Técnicas psicológicas para reducir el estrés
Una manera básica de reducir el estreñimiento por estrés es mejorar la forma en que lidiamos con nuestras emociones. En este sentido, es de utilidad aplicar día a día las siguientes estrategias:
- Tener un horario para tener tiempo libre de calidad para uno mismo.
- Identificar los causantes del estrés y aprender a manejarlos.
- Practicar mindfulness o yoga.
- Controlar los pensamientos negativos.
- Escuchar música de nuestro agrado.
- Usar el arte como medio de expresión.
La respiración diafragmática también puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Para llevarla a cabo:
“Ubícate en una posición cómoda, cierra los ojos y observa tu respiración. Préstale atención a su ritmo y profundidad. ¿Es profunda o superficial? ¿Es rápida o pausada? Luego coloca una mano en tu abdomen y procura que al respirar sientas como tu estómago se infla y desinfla con cada inspiración y espiración. Coloca la otra mano sobre tu pecho e intenta que no se mueva al respirar. Solo debe moverse la que tienes sobre tu abdomen.
Inspira lentamente por la nariz, de manera que la mano que tienes en el abdomen sienta la presión de este elevarse. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Sostén la respiración un momento y exhala lentamente por la boca, de modo que sientas la mano del abdomen descender”.
Para concluir, el estreñimiento por estrés puede aliviarse si cambiamos nuestros hábitos de vida y de alimentación. Cuando el problema es muy reincidente, es conveniente visitar a un profesional de la salud que pueda ayudarnos a encontrar las mejores soluciones tanto para nuestro estrés como para el estreñimiento.
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