Las 8 etapas de la ira según la psicología
Las etapas de la ira conforman un estallido de rápido ascenso y lento apaciguamiento. Pocas emociones conforman un impacto tan profundo en mente y cuerpo y son tan complejas de regular. Unos lo hacen mejor y otros, simplemente, se dejan llevar por su mecha hasta derivar en comportamientos desadaptativos.
Uno puede perder relaciones de años en una fracción de segundo a causa de la ira. También puede revelar la parte menos agradable de su personalidad y quedar en evidencia, demostrando casi la misma conducta que un niño de tres años. Porque este tipo de emociones de valencia negativa tienen la sutil y peligrosa habilidad de sacar lo más primitivo de nosotros mismos. Y no, no es algo agradable.
Sin embargo, más allá de la mala fama que rodea a este estado emocional es importante tener en cuenta un aspecto. Toda emoción es válida y cumple su finalidad. Sentirla, experimentarla de vez en cuando es permisible. Dejarnos dominar por ella sin regularla, no lo es. Así, siempre es recomendable y útil conocer cómo funciona, cómo actúa y qué fases sigue. Lo analizamos.
La ira, bien manejada, nos puede permitir afrontar situaciones de injusticia de manera efectiva.
Estas son las 8 etapas de la ira según la psicología
Todos experimentamos ira. Es ese pinchazo que nos hace saltar cuando leemos una noticia que nos indigna. Es ese malestar que se arremolina en el estómago cuando nuestro jefe nos solicita una tarea que no consideramos justa. Es ese resorte que nos hace iniciar una discusión con alguien y es también ese nudo interno que duele cuando nos callamos infinidad de pensamientos.
Estamos ante una emoción que varía en intensidad, y que afecta a cada persona de un modo. Hay quienes no se alteran, otros reaccionan al instante y otros, simplemente, la internalizan. Es más, el psicólogo Jerry Deffenbacher explican algo muy interesante en su libro Overcoming Situational and General Anger (2000).
En este trabajo afirma que esta emoción de valencia negativa se manifiesta en las personas partiendo de tres variables: el evento desencadenante, las cualidades que tengamos para manejar emociones y la evaluación que hagamos sobre esa situación. Asimismo, todos pasamos por unas mismas etapas de la ira. Son las siguientes.
“La ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en el que se almacena que a cualquier cosa sobre la que se vierte”.
-Mark Twain-
1. La activación y la importancia de hacerse preguntas
La ira se activa por desencadenantes externos o internos. Puede, por ejemplo, suceder algo a nuestro alrededor que interpretamos como amenazante, hostil o injusto y surge, casi al instante, ese pinchazo cargado de indignación. Por otro lado, la ira que surge internamente es mucho más compleja. Tiene como desencadenantes nuestros propios pensamientos, reflexiones, valoraciones, etc.
Puede incluso surgir como conjunción de otras emociones previas, como la tristeza o la ansiedad. Ejemplo de ello es el estado psicológico que genera desde una situación de desempleo o una ruptura afectiva.
Lo más decisivo en esta primera etapa es clarificar qué está produciendo esa sensación, esa emoción. Aunque nos cueste creerlo, muchas personas experimentan un estado de ira sin saber muy bien por qué.
2. La acumulación de la ira, el peligro de acabar “estallando”
La ira es como quien agita una botella de gaseosa. Tarde o temprano termina estallando. Por ello, es tan importante entender qué nos está sucediendo, clarificar causas y racionalizar la situación.
Una vez empieza a activarse, el nivel de intensidad va in crescendo y se desencadena una respuesta hormonal que tiende, casi siempre, a nublar nuestra capacidad de reflexión.
Por ello, de entre todas las etapas de la ira, esta es la más decisiva, puesto que es aquí cuando empezamos a perder el control. Detenernos, tomar conciencia de lo que estamos sintiendo y racionalizar la situación es clave.
3. La tensión psicofisiológica, lo que sientes es normal (pero no te dejes llevar)
La respuesta fisiológica de la ira se acompaña de un gran número de manifestaciones incómodas y hasta turbadoras. Aumenta la frecuencia cardiaca, la presión arterial sistólica, la tensión muscular…
Toda esa oleada energética está mediada por la amígdala cerebral, una estructura que eleva la actividad adrenocortical del sistema nervioso. Cabe señalar que, esta sintomatología, aunque sea normal, puede durar varias horas.
4. El paso a la acción, la importancia de pensar antes de actuar
Dentro de las etapas de la ira, la fase central es cuando el cerebro nos impulsa a actuar. Es interesante saber que esta emoción se alza como el único estado psicofisiológico que tiene como finalidad instar al ser humano a la acción, a emitir algún tipo de respuesta, ya sea verbal o conductual.
En caso de no meditar bien nuestras reacciones, esta será la fase en la cual podemos emitir una reacción de la que más tarde nos arrepentiremos.
5. Es momento de mirar hacia dentro
Podemos usar la metáfora de la escalera para explicar cómo son las fases de la ira. Las cuatro primeras son el ascenso y la fase cinco sería ya el descenso. En este punto, la persona da un paso hacia atrás para pensar en lo que le está pasando. Es ese instante en que nos decimos “ya está, es momento de relajarnos, de pasar a otra cosa, mejor lo dejamos y nos tranquilizamos”.
Llevamos la mirada hacia el interior mientras el cuerpo busca bajar la tensión, reducir la taquicardia, bajar el volumen del ruido mental…
6. El alivio y el instante de la catarsis
De entre todo el abanico de emociones que experimenta el ser humano, la ira y la rabia son las más intensas. No es fácil recuperarnos de toda la sintomatología fisiológica asociada.
Por ello, antes de aclarar la mente, necesitamos una catarsis corporal, reducir la tensión física. Algo tan simple como respirar hondo, caminar o salir a tomar el aire, nos puede ayudar.
7. La recuperación
Hemos recuperado la calma, la ira se ha desvanecido como el humo que escapa por una ventana abierta. Sin embargo, cuando se va esta emoción afloran unas nuevas, como la vergüenza, la culpa, la tristeza... Es momento de tomar conciencia de esas realidades internas para entenderlas, para tomar una mayor conciencia de todo lo sucedido.
8. La reflexión sobre lo experimentado
Una investigación de la Universidad de Roma indica algo importante. Cuando pensamos en la ira o la rabia, las visualizamos como emociones claramente adversas y negativas. Lo hacemos así porque las relacionamos con comportamientos irracionales, y hasta violentos.
Ahora bien, este estado, esta experiencia, no deja de tener su utilidad. Nos permite afrontar situaciones adversas o injustas. Sin embargo, para hacerlo es necesario un cierto autocontrol emocional sobre del mejor modo hay que regular la ira y usarla a nuestro favor.
La última fase requiere reflexionar en cómo hemos actuado y en cómo deberíamos afrontar en el futuro situaciones similares. Y ese, es sin duda, un valioso aprendizaje en el que debemos habilitarnos.
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- Deffenbacher, Jerry (2000) Overcoming Situational and General Anger: A Protocol for the Treatment of Anger Based on Relaxation, Cognitive Restructuring, and Coping Skills.
- Schieman, Scott. (2010). The Sociological Study of Anger: Basic Social Patterns and Contexts. 10.1007/978-0-387-89676-2_19.
- Williams R. (2017). Anger as a Basic Emotion and Its Role in Personality Building and Pathological Growth: The Neuroscientific, Developmental and Clinical Perspectives. Frontiers in psychology, 8, 1950. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01950
