Qué es el autocontrol emocional y cómo puedo desarrollarlo

Estrategias como el distanciamiento y la aceptación radical son herramientas que servirán para autorregularte y estar cada vez más cerca de mantener el control en el plano de las emociones.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 13 junio, 2024

Tener autocontrol emocional no es reprimir nuestras emociones o negar su existencia. En realidad, esta habilidad se enfoca en las reacciones emocionales y no en las emociones en sí. No se trata de evitar el enojo, la tristeza o la frustración, sino de cómo elegimos responder cuando los experimentamos.

Te invitamos a profundizar más en este tema, de manera que comprendas y gestiones de la mejor forma posible lo que sientes en determinados momentos.

¿En qué consiste el autocontrol emocional?

Autocontrolar las emociones consiste en la capacidad de manejar las reacciones emocionales, resistir a los impulsos y tomar decisiones conscientes en situaciones desafiantes. Se integra en el proceso más amplio de la regulación emocional, que incluye también el reconocimiento, la comprensión y la gestión de lo que sentimos.

El psicólogo Daniel Goleman considera esta habilidad como uno de los elementos básicos de la inteligencia emocional. Él explica que esta destreza nos permite atender momentos críticos de modo eficaz y resolver conflictos de forma constructiva, lo que contribuye al bienestar en todos los ámbitos.

Técnicas de autocontrol emocional

Nuestra vida diaria está repleta de situaciones que nos desafían en el campo emocional. Desde tener que lidiar con el tráfico hasta resolver discusiones de pareja, manejar el estrés en el trabajo o luchar con jefes difíciles, las pruebas emocionales son constantes.

Dado que controlar los estímulos externos por completo no es una opción posible, es mejor concentrarnos en la capacidad para responder a estas circunstancias de la mejor manera. Veamos algunas estrategias de autocontrol emocional, junto con ejemplos de cómo aplicarlas.

1. Distanciamiento emocional

¿Alguna vez observaste tus emociones desde afuera? Esta técnica se utiliza en enfoques como la terapia cognitivo conductual (TCC); supone separarnos temporal y estratégicamente de lo que sentimos. Esto nos permite contemplar nuestras emociones desde una perspectiva más neutral y equilibrada, sin la necesidad de reaccionar de inmediato.

Ejemplo

Imagina que recibes un correo electrónico desagradable de tu jefe criticando tu trabajo. En lugar de responder automáticamente con enojo y frustración, te das un momento para observar tus emociones. Atiendes a tu cuerpo tensionado y oyes tus pensamientos cargados de ira. Luego, permites que la emoción alcance su punto máximo y comience a bajar poco a poco, es lo que se conoce como la curva de las emociones. Ahora sí; reflexiona y evalúa la forma adecuada de responder.

2. Autoinstrucciones

Aplicar esta técnica sería como jugar «Simón dice» contigo mismo/a. Consta de darte instrucciones específicas para controlar tus respuestas emocionales. Ahora bien, en este caso resulta muy útil identificar con anterioridad, frases o pensamientos que te ayuden a mantener la calma y a tomar decisiones conscientes en momentos críticos.

Ejemplo

Estás en casa y tus hijos empiezan a pelear entre ellos. Te sientes abrumado/a  y a punto de perder la paciencia. En vez de actuar de forma reactiva, te repites frases como «respira hondo» o «aborda la situación con calma». Esto contribuye a recuperar la tranquilidad y a proponerles a los chicos resolver el problema de manera pacífica.

3. Métodos de manejo de estrés

Cuando nos encontramos bajo presión, es esencial contar con herramientas para manejar nuestro nivel de estrés y aplicar autocontrol emocional. Entre los métodos más efectivos se encuentran las técnicas de respiración, el mindfulness, el ejercicio físico y la relajación muscular progresiva. Son prácticas que nos ayudan a enfrentar situaciones estresantes con mayor claridad mental.

Ejemplo

Visualiza este escenario: estás a punto de dar una presentación ante una audiencia y sientes mucho nerviosismo y ansiedad. En lugar de dejarte llevar por ese caos interno, decides tomarte unos minutos para respirar profundo y relajar tus músculos. Así, disminuyes la inquietud y abordas la situación con más tranquilidad y confianza.

4. Aceptación radical

La aceptación radical es una técnica fundamental de la terapia dialéctica conductual (DBT); consiste en aceptar la realidad tal y como es. Incluso si es dolorosa, incómoda o injusta. Antes de luchar o intentar cambiar lo que sentimos, nos permitimos sentir nuestras emociones, reconociendo que son parte natural de la experiencia humana.

Ejemplo

Viajas a Punta Cana para disfrutar de la playa, pero te enteras de que se pronostican lluvias torrenciales para los próximos días. Te invade una oleada de frustración y decepción. Aquí entra en juego la aceptación en dos direcciones: primero, aceptas que no puedes controlar el clima y decides adaptarte; segundo, comprendes que sentir frustración tiene sentido y está bien. Esta actitud facilita disfrutar del descanso a pesar de la lluvia.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de autocontrol emocional?

Hay que reconocerlo: muchos de los problemas que enfrentamos tienen su origen en la incapacidad de controlar nuestras respuestas emocionales. Cuando permitimos que las emociones dicten nuestras acciones, como si fuéramos marionetas, es más probable que nos involucremos en conflictos o discusiones que luego lamentamos.

Así, una de las consecuencias más relevantes de la falta de autocontrol de las emociones se refleja en la toma de decisiones. Si nos dejamos llevar por la intensidad de la ira, el miedo o la tristeza, es posible que actuemos guiados por los sentimientos, sin reflexión alguna; en lugar de pensar en los efectos a largo plazo.

¿Siempre es posible controlar las propias emociones?

Es importante saber que tener un control total de nuestras emociones es imposible. Después de todo, somos seres humanos y la imperfección es parte de nuestra naturaleza.

Siempre habrá momentos en los que las emociones nos superen y, en algunos casos, nos lleven a decir comentarios hirientes a las personas que amamos o a tomar decisiones de las que podríamos arrepentirnos.

La vida está llena de situaciones imprevistas y desafiantes que provocan respuestas emocionales intensas e impulsivas. El verdadero desafío está en regular, en la medida de lo posible, la forma en la que respondemos a lo que nos sucede.

Practica a diario esta habilidad

Así como el autocontrol absoluto es una ilusión, aprender a gestionar nuestras emociones de la noche a la mañana también lo es. No se trata de algo que se logre de una vez y para siempre.

Basta con comprometerse en un proceso de autoexploración y desarrollo personal. Practicando estas estrategias empezarás a notar cambios positivos en la forma en la que gestionas tus emociones y te vinculas con los demás.