Cómo controlar la ira

26 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga María Vélez
Enfadarse es completamente lícito y necesario. Sin embargo, es probable que alguna vez te hayas enfadado más de lo que te gustaría o has pensado que necesitabas controlar lo que hacías. Por ello, te dejamos aquí unas pautas para aprender a manejarla.

La ira es una emoción natural que se produce ante situaciones que percibimos como injustas o cuando identificamos en el otro la intención de atacarnos de manera deliberada. Es una de las emociones básicas y universales y conlleva una alta activación fisiológica. Esta emoción es útil para enfrentarnos a amenazas; sin embargo, esto puede hacer que tengamos conductas violentas y explosiones de agresividad. Por ello, es necesario saber controlar la ira.

Aprender a gestionar el enfado, la frustración y la ira no es algo fácil, ya que en ese estado dejamos de pensar con claridad, aumenta nuestra tolerancia al miedo y somos más impulsivos. Es decir, en esos momentos es complicado pararse a pensar y razonar sobre la situación.

El problema es que dejarse llevar por la ira o experimentarla a menudo puede generar otros problemas. Además, cuando su intensidad es grande y es frecuente, puede que esté indicando otro problema de ansiedad, depresión o trastorno de la conducta, entre otros.

Hombre con ira

¿Por qué y cómo nos enfadamos?

La ira es una emoción que puede ser provocada por diferentes motivos: miedo, decepción, frustración, inseguridad o incluso por falta de sueño. En general, se produce cuando nos sentimos frustrados por algo y percibimos una amenaza. Puede ser que no estemos siendo capaces de transmitir nuestros pensamientos y sentimientos de manera adecuada, que alguien se haya comunicado con nosotros de manera agresiva o que algo no esté saliendo como esperábamos.

A nivel fisiológico, el enfado consiste en la activación del cuerpo para prepararse para luchar, para hacer un esfuerzo y superar ese conflicto que se nos presenta. Así, la frecuencia cardíaca aumenta, al igual que la tensión arterial y los niveles de testosterona. Todo porque nuestro cerebro ha analizado un estímulo (persona, situación …) como una amenaza.

Además, podemos experimentar la ira en situaciones totalmente distintas. Por ello, siempre que nos enfadamos no es de la misma manera. Existen varios tipos de ira:

  • Conducta agresiva y violenta. La ira se transforma en una forma de defensa y se utiliza para conseguir algo: reducir a un enemigo, someter o incluso hacer daño. Este tipo de ira se asocia a la escasez de habilidades comunicativas y al bajo autocontrol.
  • Explosiones de ira. Este tipo de ira surge cuando la frustración asociada ha estado acumulada por un tiempo, hasta que ya no soporta más. En el momento que estalla, invade una sensación de libertad y es difícil controlar todo lo que se hace o dice.
  • Ira como defensa. Suele ser un enfado lógico y más apagado. Es decir, no hay tanta intención de defenderse o dañar, simplemente la emoción surge porque percibimos un ataque y reaccionamos negativamente para poder gestionar lo ocurrido.
Hombre y mujer gritándose

Cómo controlar la ira

Hay casos en los que controlar la ira resulta muy difícil, debido a la intensidad del enfado y a las conductas violentas que puedan darse. En ese caso, para aprender a gestionarla podemos recurrir a un psicólogo: este nos ayudará a analizar la situación y nos proporcionará una serie de herramientas y estrategias que harán más fácil el control de la ira. No obstante, si lo que queremos es ser capaces de manejarla mejor y dejar de tener explosiones de ira, podemos seguir una serie de consejos.

  • Autocontrol y comunicación. El tipo de ira explosiva suele darse hacia determinadas personas de forma concreta. Para evitar que suceda, hay que intentar comunicar lo que no nos gusta en el momento en el que se produce. Así evitaremos que un día la emoción de enfado sea mayor que realmente lo que la provoca. Para ello, es necesario comunicarse de forma asertiva y controlada.
  • Identificación de los desencadenantes de la ira. Analizar por qué solemos enfadarnos puede ayudar mucho a controlar la ira. Muchas veces el enfado se produce por un malentendido o porque nos encontramos más susceptibles por el motivo que sea. Así, pensar en frío qué suele llevarnos a ello no puede hacer verlo más ilógico y quitarle importancia la próxima vez. Igualmente, pensar en las consecuencias de tener un ataque de ira puede disminuir la probabilidad de que suceda si queremos evitar otros males.
  • Valoración de consecuencias. ¿Cómo te sentiste después? ¿Solucionó algo? ¿Era razonable? Intenta entonces imaginarte en la misma situación actuando de una forma más calmada y conciliadora. ¿Qué te habría gustado decir? ¿Cómo lo habrías hecho? Imaginarte teniendo emociones y conductas diferentes te hará sentir más capaz de actuar así la próxima vez.
  • Deporte y vida saludable. Muchas veces la ira es una consecuencia de un estado de ansiedad. Para disminuir los niveles de estrés y ansiedad, practica ejercicio a diario, mantén a raya tu higiene del sueño, aliméntate bien y haz ejercicios de relajación. No sólo los enfados serán menores, sino que seguro no percibirás tantas amenazas como estando bajo estrés.
  • Cuando comiences a sentir ira, retírate y respira. Toma distancia y dilata tu respuesta en el tiempo. Bajo los efectos de la emoción podemos llegar a pronunciar un discurso que en realidad no queremos, que en frío condenaríamos o censuraríamos, incluso llegando a lesionar nuestros propios intereses.

El enfado forma parte de nuestro abanico de emociones: nos informa de un ataque o injusticia y nos da energía para reaccionar. No obstante, cuando es muy intenso y se convierte en ira, también es capaz de inhibir o perjudicar nuestra capacidad de análisis; de ahí que, en esos momentos, sea muy positivo para todos contar con buenas estrategias de autorregulación emocional, como las que hemos enunciado en este artículo. No obstante, si la emoción sigue generándote más problemas de lo que te gustaría, te animamos a que te pongas en contacto con un psicólogo que pueda hacer una evaluación de tu caso y darte una ayuda personalizada.