Técnicas de respiración para dormir mejor

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el psicólogo Sergio De Dios González el 17 junio, 2019
Sonia Budner · 18 junio, 2019
¿Quieres mejorar la calidad de tu sueño y conseguir un mejor descanso? En este artículo, te presentamos algunas técnicas que pueden ayudarte.

Hay muchas circunstancias que pueden modificar nuestros hábitos de sueño y descanso. Según la American Sleep Association, el insomnio es el trastorno del sueño más común, padecido por un considerable porcentaje de la población. Así, las técnicas de respiración se han consolidado como una de las herramientas más efectivas para dormir mejor.

Aceleramos nuestras vidas, las llenamos de tareas, compromisos, crianza de los hijos, largas jornadas laborales, dificultades financieras y, en definitiva, terminamos al borde del agotamiento la mayoría de los días. Estas situaciones, acumuladas en el tiempo, pueden acarrear bastantes problemas a la hora de conciliar el sueño.

Todos hemos experimentado alguna vez esa sensación de estar cansados, pero no poder dormir. En este sentido, la respiración es un método sencillo que sustituye en muchos casos prescripciones médicas que pueden dejar de funcionar con el tiempo o tener algún efecto secundario. Solo necesitas aprender algunas técnicas de respiración y empezar a ponerlas en práctica.

Mujer dormida en la cama

Respiración abdominal

Nos referimos a la respiración profunda en el abdomen en sustitución de la más común respiración superficial del tórax. Se trata de respirar desde el diafragma. Para ello nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Los brazos descansan suavemente a los largo del cuerpo y las palmas de las manos están hacia arriba.

Cerramos los ojos y colocamos una de las manos sobre el abdomen y la otra sobre el tórax. Inhalamos profundamente, despacio, y observamos cual de las dos manos es la que sube más. La mano que debe subir más es la del abdomen, y para ello nos concentraremos en llevar el aire hasta allí.

Inhalamos y exhalamos por las nariz, muy despacio, ya que esta respiración practicada de manera rápida puede hacerte hiperventilar. Practicarla hasta que la mano colocada encima del abdomen suba más que la del tórax. Esto se consigue fácilmente después de un poco de práctica. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.

Es un tipo de respiración que algunos maestros de yoga consideran un auténtico ansiolítico natural. Ayuda a relajar la tensión muscular, reduce el ritmo cardiaco y la ansiedad. Es perfecta para quedarse dormido.

Técnicas de respiración: repetir un mantra

Una vez que hayas dominado la respiración abdominal, puedes combinarla con un mantra que te ayude a concentrarte en tu relajación a través de la respiración. De nuevo, acostado sobre la espalda, comienza la respiración abdominal a la que añadiremos una frase mental que repetimos al inhalar, por ejemplo “inhalo relajación”.

Al exhalar el aire desde el abdomen, repetimos mentalmente “Exhalo tensión”, haciendo una pequeña pausa entre ambas. En el momento de la exhalación intentaremos hacernos conscientes de cualquier tensión en el cuerpo y la dejaremos ir. Este ejercicio puede realizarse también como una práctica de visualización, donde vemos mentalmente la tensión marcharse y la relajación entrando con el aire.

Técnicas de respiración: 4-7-8

Esta es otra práctica de relajación a través de la respiración que ayuda a conciliar el sueño. En este caso se hace sentado, con la espalda recta. La punta de la lengua debe situarse detrás de los dientes frontales superiores. Inhalamos por la nariz profundamente, mientras contamos hasta cuatro.

Aguatamos así la respiración mientras contamos hasta siete y exhalamos por la boca haciendo un sonido de silbido durante todo el tiempo que necesitemos para contar mentalmente hasta 8.

Este es un ciclo completo. Debe realizarse el ciclo completo tres veces más, es decir, en total cuatro veces. La lengua debe permanecer detrás de los dientes frontales durante todo el ejercicio. Lo más importante de esta técnica de respiración es mantener los tiempos de 4-7-8. Para comenzar la práctica de las técnicas de respiración en los que se marca un tiempo, puede reducirse los tiempos para quien no pueda sostener el aliento durante tanto tiempo. Esta práctica conviene realizarla dos veces al día, el ciclos de cuatro respiraciones.

Contar mientras se respira

Contar puede ayudar a quedarnos dormidos. Si además lo combinas con la respiración, verás que esta es otra de las técnicas de respiración perfectas contra el insomnio. Acostado boca arriba, intentamos relajarnos todo lo posible. Notamos la cama en la espalda y la fuerza que ejerce para sostenernos.

Inhalamos contando hasta diez y exhalamos contando a la inversa, es decir, desde el 10 hasta el 1. Esta es una de las técnicas de respiración que pueden modificarse al gusto. Pueden ser ciclos de 10, de menos o de más. Lo importante es que se mantenga el conteo al inhalar y se cuente a la inversa al exhalar.

Mujer dormida en la cama

Visualización para liberar energía

Dominadas las técnicas de respiración, puedes empezar a añadirles ejercicios de visualización. Una posibilidad es imaginar que las preocupaciones, la ansiedad o el estrés conforman un gas que está dentro de ti. Tiene un color y llena todos los rincones de tu cuerpo.

Cada vez que exhalamos, el gas de color se va trasladando hasta el tórax, lo mueves de cada parte de tu cuerpo que visualices. Empieza por la parte inferior de tu cuerpo y ve trasladando la visualización hacia la parte superior. El gas de color se va acumulando en un bola situada en tu torso, lista para ser expulsada. Continuamos la misma visualización, ahora comenzando por la parte alta de la cabeza y descendiendo hasta la bola del torso donde se va quedando toda esa energía negativa.

En las zonas donde ya se ha extraído la energía empezarás a sentir calma. Ahora concéntrate en la bola del torso e imagina que sale despedida desde el tórax hasta la cabeza y por allí sale como un disparo fuera de tu cuerpo y se pierde en el infinito. Ahora notas como te sientes relajado y preparado para dormir.

La próxima vez que tengas dificultades para quedarse dormir, no descanses suficiente o notes que su sueño es muy superficial y poco reparador, empieza a ejercitar estas técnicas de respiración. Concentrarte en ellas, disipará la tensión muscular, bajará tus pulsaciones y preparará a tu cuerpo para caer en un sueño reparador.

 

 

  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
  • Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780