12 hábitos que cuidan el cerebro y reducen el riesgo de demencia

La plasticidad es una de las características más llamativas del cerebro. Todos estamos a tiempo de establecer cambios para favorecer su bienestar y reducir así el posible riesgo del declive cognitivo y la aparición de demencias.
12 hábitos que cuidan el cerebro y reducen el riesgo de demencia
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater el 24 febrero, 2021.

Última actualización: 24 febrero, 2021

Existen una serie de hábitos que cuidan el cerebro. Lo hacen sin importar la edad que tengas o el estilo de vida que hayas llevado hasta el momento. Hay cambios necesarios que actúan como auténticas revoluciones para nuestro bienestar y, sobre todo, para la salud cerebral que tan a menudo descuidamos casi sin saberlo.

El neurocientífico David Eagleman señala en La vida secreta del cerebro que nos pasamos la vida preocupados, ansiosos y aburridos, sin comprender que somos unas de las criaturas más afortunadas de este mundo. No siempre apreciamos la sofisticación que se contiene en nuestro universo neurológico, lo extraordinarias que somos las personas al disponer de uno de los órganos más excepcionales de la naturaleza.

En el cerebro se contiene no solo aquello que somos, sino también lo que podemos llegar a ser. Una de sus características fundamentales es la plasticidad. Es ese proceso por el que podemos modificar hábitos o conocimientos predeterminados al aprender cosas nuevas, y entonces potenciar la felicidad y prevenir incluso más de una enfermedad.

Lo analizamos.

Mujer pensando en los hábitos que cuidarán de tu cerebro

12 hábitos que cuidan el cerebro

Buena parte de nosotros asociamos las demencias como el alzhéimer a un grupo poblacional de edad avanzada. Es esa triste enfermedad que sufren nuestros abuelos o padres cuando alcanzan los 70 u 80 años. Ahora bien, pasamos por alto que este tipo de enfermedades neurodegenerativas van germinando en la juventud y a edades más tempranas de lo que pensamos.

Expertos en el tema, como la doctora Lisa Mosconi, directora asociada de la Clínica de Prevención de Alzheimer en la Universidad de Cornell, nos indica que todos podemos y debemos ser proactivos a la hora de frenar la aparición del declive cognitivo. Es más, estudios, como el publicado por la revista The Lancet en el 2020, ponen el acento en una idea importante.

Un grupo de 28 expertos llevó a cabo un exhaustivo análisis de investigación con el que concluir que existen una serie hábitos de vida que pueden reducir hasta el 40 % de riesgo de desarrollar una demencia. Así, puesto que todos ansiamos disfrutar de un ciclo vital libre de los estragos del deterioro cognitivo, nunca está de más aplicar aquellos hábitos que cuidan el cerebro según la ciencia.

1. Controlar la presión arterial para vivir mejor

La hipertensión es un enemigo silencioso y mortal. No solo pone en riesgo la salud cardiovascular, sino que además altera el flujo sanguíneo y la nutrición que llega al cerebro. Para ello, es conveniente que tengamos en cuenta lo siguiente:

  • Reduzcamos el consumo de sal.
  • Acudamos al médico para realizarnos chequeos periódicos y si es necesario, consumamos los fármacos para regular la presión arterial.
  • Mantengamos una vida activa haciendo deporte de manera regular.
  • Controlemos los focos de ansiedad y estrés cotidiano.

2. Una vez más… prohibido fumar (y cuidado con el humo de segunda mano)

Todos conocemos de sobra el efecto del tabaco en la salud. Sin embargo, más allá del consabido riesgo cancerígeno, tampoco podemos descuidar el efecto que los cigarrillos tienen para el cerebro.

Asimismo, no basta solo con dejar de fumar, es importante no estar expuestos al humo de aquellos de nuestro alrededor que aún no han abandonado este hábito nocivo.

3. Fuera alcohol para tener mejor salud cerebral

El problema del alcohol sigue siendo una realidad de gran impacto en la sociedad. Es importante saber que el consumo excesivo de alcohol impide que el cerebro genere nuevas neuronas, reduce su funcionalidad, eleva el riesgo de sufrir trastornos psicológicos y también demencias.

4. El problema de las ciudades con elevada contaminación

Entre los hábitos que cuidan el cerebro hay uno que no siempre es fácil de conseguir. Vivir en un ambiente libre de contaminación reduce el riesgo de enfermedades y también de declive cognitivo. En la medida de lo posible, procuremos que nuestra vida se desenvuelva en un entorno libre de contaminación, porque esas atmósferas nocivas tienen efecto en nuestra funcionalidad cerebral.

5. ¿La mejor inversión? La reserva cognitiva

Definimos reserva cognitiva como ese constructo neuropsicológico que nos permite hacer frente a los  cambios cerebrales relacionados con la edad o con alguna patología. Algo tan básico y simple como mantenernos activos intelectualmente hace que esa cuota de reserva aumente, que las conexiones neurológicas sean más fuertes y, con ello, el paso del tiempo nos afectará mucho menos.

Por ello, entre los hábitos que cuidan el cerebro, no te olvides de nutrir tu curiosidad, de aprender cosas nuevas cada día, leer, descubrir, mantener conversaciones enriquecedoras, practicar juegos de memoria o estimulación cognitiva…

6. Un peso saludable nos permite disfrutar de una mejor calidad de vida

Sabemos que la obesidad es un factor de riesgo para más de una enfermedad: diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer… Sin embargo, el sobrepeso mantenido en el tiempo también eleva el riesgo de desarrollar demencias.

Por tanto, no dudemos en acudir a los expertos (nutricionistas, endocrinos, psicólogos…) para alcanzar un peso más ajustado.

7. El vínculo entre la depresión y las demencias: pidamos ayuda para tratar este trastorno

Este dato es importante. Estudios, como los realizados en la Universidad de Cambridge, evidencian que hay una relación entre la depresión y la demencia. La investigación, de más de 35 años, nos demuestra que aquellas personas que han padecido una depresión mayor no tratada evidencian un riesgo más elevado de desarrollar declive cognitivo.

8. Cuidado con las caídas, accidentes y traumatismos

Los traumatismos craneoencefálicos pueden provocar daños permanentes y peligrosos para el cerebro. En ocasiones, podemos sufrir una caída o un golpe y evidenciar al poco alteraciones en el funcionamiento cerebral.

El mayor desencadenante de este tipo traumas se producen como consecuencia de los accidentes es el coche. Por tanto, procuremos llevar siempre el cinturón y cuidar la conducción.

mujer con cerebro iluminado para simbolizar los hábitos que cuidarán de tu cerebro

9. Atender la pérdida de la audición

La pérdida de audición no es un tema menor. Sabemos, por ejemplo, que la pérdida auditiva se vincula a la depresión y que cuando ambas no se atienden, sumen a la persona a un aislamiento progresivo. Estos factores provocan declive mental y esto es algo que, al fin y al cabo, podríamos evitar de manera sencilla con el uso de audífonos en cuanto fuera necesario.

10. Prevenir la diabetes

La diabetes eleva el riesgo de demencia vascular. Es importante recordar que todos podemos evitar el desarrollo de diabetes tipo 2 adoptando mejores hábitos de vida.

Reducir el consumo de azúcar, cuidar la dieta y hacer deporte de manera regular revierte en nuestra salud general.

11. Practicar ejercicio físico

No hace falta que nos convirtamos en atletas. Basta simplemente con asumir un estilo de vida activo en el que no falte, por ejemplo, esa caminata de media hora diaria. La natación, el baile, la bicicleta o descubrir ese tipo de deporte que más se ajusta a nuestras necesidades puede reducir sin duda el riesgo de demencias.

12. Tener buena vida social

Entre los hábitos que cuidan el cerebro, hay uno que no puede faltar: las buenas relaciones sociales. Pasar tiempo con amigos compartiendo experiencias y conversaciones interesantes es un torrente de bienestar.

Tener una pareja con quien construir una vida feliz en la que no falten los proyectos también nos mantiene activos, felices y optimistas. Todo ello son semillas de bienestar que revierten en nuestra salud mental y cerebral.

No dudemos en poner hoy mismo en práctica todos estos consejos.

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  • Gill Livingston, Jonathan Huntley, Andrew Sommerlad, David Ames, Clive Ballard, Sube Banerjee, Carol Brayne (2020) Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The LancetVol. 396No. 10248 Published: July 30, 2020. Doi DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
  • Holmquist S, Nordström A, Nordström P (2020) The association of depression with subsequent dementia diagnosis: A Swedish nationwide cohort study from 1964 to 2016. PLoS Med 17(1): e1003016. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003016