Cómo estimular el nervio vago para aumentar la salud mental y corporal
El nervio vago es el nervio más largo y complejo del cuerpo. Conecta el cerebro a muchos órganos importantes, incluidos los intestinos, el estómago, el corazón y los pulmones.
El nervio vago también es una parte clave del sistema nervioso parasimpático e influye en la respiración, la función digestiva y la frecuencia cardíaca, además de tener influencia sobre la salud mental. Por eso, su optimización puede mejorar nuestra salud, fortaleciendo nuestras defensas frente al estrés.
A continuación, encontrarás información sobre las funciones de este nervio, cómo afecta tu salud, los síntomas de su disfunción y cómo estimularlo para que puedas gozar de una vida saludable.
El papel del nervio vago en la respuesta de relajación
El nervio vago tiene muchas funciones, pero algunas de las más importantes se deben a su papel como componente principal del sistema nervioso autónomo. Este sistema controla las funciones corporales involuntarias, como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración.
El sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas principales, el parasimpático y el sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático prepara el cuerpo para lidiar con el peligro percibido al iniciar la respuesta de estrés de lucha o huida.
Por el contrario, el sistema nervioso parasimpático prepara el cuerpo para el descanso. La relajación debería ser su estado predeterminado, pero en las personas con problemas con el estrés o la ansiedad es posible que no sea el caso.
El nervio vago es un conducto principal del sistema nervioso parasimpático. Además de iniciar la respuesta de relajación, también influye en la reducción de la inflamación, en el almacenamiento de los recuerdos y en el mantenimiento del equilibrio (homeostasis). Asimismo, el nervio vago provoca la producción de muchos neurotransmisores importantes, especialmente GABA, norepinefrina y acetilcolina.
Signos y síntomas de la disfunción del nervio vago
La salud y la función del nervio vago están muy relacionadas con el tono vagal. Cuando el nervio vago está funcionando como debería, se dice que se tiene un tono vagal alto. Esto significa que el cuerpo puede relajarse más rápido después del estrés, además de estar relacionado con la buena salud física y el bienestar mental.
En un artículo publicado en Psychological science, varios investigadores señalan que hay un circuito de retroalimentación positiva entre el tono vagal alto, las emociones positivas y la buena salud física. En otras palabras, cuanto más aumenta el tono vagal, más mejorará la salud física y mental, y viceversa.
Por otro lado, Cuando el nervio vago no está funcionando tan bien como debería, se tiene un tono vagal bajo. Las personas que se estresan fácilmente y tienen problemas para calmarse después de experimentar estrés es posible que estén en esta categoría.
Dado que una de las muchas funciones del nervio vago es actuar como un interruptor para la inflamación, el tono vagal bajo a menudo conduce a la inflamación crónica, un factor importante en muchas enfermedades del cuerpo y la mente, incluyendo el TDAH y el cáncer. Además, la disminución del tono vagal se ha relacionado con una larga lista de condiciones de salud física y mental que van de leves a graves.
La influencia del tono vagal en la salud es generalizada y afecta a muchos sistemas importantes. De ahí que algunos síntomas y trastornos relacionados con el tono vagal bajo sean los siguientes:
- estreñimiento
- depresión
- diabetes
- desórdenes de ansiedad
- trastornos autoinmunes
- desorden bipolar
- dificultad para tragar
- tendencia a atragantarse al comer
- desórdenes digestivos, incluía gastroparesia
- ronquera
- migrañas
- obesidad
- artritis reumatoide
- subidas repentinas en la presión arterial
- enfermedad cardíaca (aumento de la frecuencia cardíaca)
- adicciones
- enfermedad de Alzheimer
- síndrome de fatiga crónica
- epilepsia
Claves para estimular el nervio vago
Hay muchas maneras de estimular el nervio vago para mantener el tono vagal alto y saludable. Los investigadores usan con mayor precisión el término modulación del nervio vago, que significa la capacidad de regular o equilibrar. Así, lo que estimula el nervio vago es en realidad aquello que lo tonifica y lo fortalece, al igual que el ejercicio tonifica y fortalece tus músculos.
Un nervio vago más sano es más receptivo, lo que le ayuda a recuperarse del estrés más rápidamente.
Estimular el nervio vago usando la conexión mente-cuerpo
Algunos ejercicios y terapias cuerpo-mente que ayudan a mejorar el tono del nervio vago son las siguientes:
- Cantar. Cantar solo o con otros estimula el nervio vago, según la investigación. Al cantar con otras personas, la frecuencia cardíaca se sincroniza. Se cree que el nervio vago es responsable de esto.
- Meditar. Un artículo señala que meditar ayuda a tonificar el nervio vago. Además, se ha descubierto que el canto OM aumenta el tono vagal al mismo tiempo que reduce la actividad en la amígdala, el centro de miedo del cerebro.
- Hacer ejercicio. El ejercicio es indispensable para una vida larga y saludable. Sirve para prevenir enfermedades y para activar el nervio vago.
- Yoga. El ejercicio moderado de cualquier tipo puede estimular el nervio vago, pero el yoga destaca sobre todos ellos. Numerosos estudios respaldan que el yoga aumenta la actividad parasimpática del sistema nervioso que, a su vez, mejora el tono vagal. Por ejemplo, una investigación encontró que el yoga no solo mejora el tono vagal, sino que aumenta la liberación de GABA, el neurotransmisor de la relajación.
- Acupuntura. Fortalece el tono vagal. Los puntos de acupuntura tradicionales, particularmente la acupuntura auricular, estimulan el nervio vago, según una investigación.
- Reflexología. Se ha encontrado que la reflexología podal aumenta el tono vagal.
- Duchas breves de agua fría. Se ha hallado que la estimulación con frío podría aumentar la activación cardiaco-vagal. Las duchas a bajas temperaturas contribuyen a atenuar el efecto lucha-huida que genera el estrés. En este caso, lo ideal es convertirlo en un hábito cotidiano para aprovechar sus efectos.
- Respiración profunda. Un ejercicio efectivo para estimular el nervio vago es respirar correctamente. La respiración diafragmática lenta y profunda es un medio de relajación que activa el nervio vago.
Otras formas de estimular el nervio vago
Disfrutar de relaciones sanas es otra clave para mantener la salud del nervio vago. De hecho, se sabe que las personas con un mejor tono vagal son más altruistas y tienen relaciones más cercanas y armoniosas.
Esto es así en parte porque la estimulación vagal provoca la liberación de oxitocina, una hormona llamada «molécula de conexión», porque promueve la unión. La oxitocina se ha relacionado con rasgos humanos como la lealtad, la empatía, la confianza y el coraje.
Por eso, una forma de estimular el nervio vago es reunirse con amigos con los que reírse. La risa fortalece las relaciones mientras aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador confiable de la función saludable del nervio vago.
Otra forma de estimular el nervio vago: a través de suplementos. Algunos suplementos pueden mejorar la salud y la función del nervio vago, como la raíz de jengibre, los probióticos (específicamente el Lactobacillus rhamnosus), los ácidos grasos esenciales omega-3 (especialmente DHA) y el zinc.
No olvides que tu salud mejora cuando estimulas el nervio vago
El cuidado de la salud mental y física depende de muchas variables. No se reduce solo al mantenimiento de la musculatura o de las funciones neuronales del cerebro. También requiere del cuidado de otras partes del cuerpo que son esenciales para estar sanos, pero que a veces pasamos por alto, como el nervio vago.
Por eso, queremos invitarte que incluyas en tu rutina cotidiana algunas de las claves que te hemos dado para estimular el nervio vago, con el fin de que tengas un cuerpo y una mente sana que te permitan seguir disfrutando de la vida. ¿Con cuál ejercicio comenzarás a estimular tu nervio vago? ¡No esperes más!
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