Ejercicios para cuidar tus cervicales

Óscar Dorado · 12 junio, 2018

El dolor cervical es uno de los problemas más comunes en la población en general. En la mayoría de los casos las molestias son de naturaleza muscular; por lo tanto, se pueden tratar fácilmente con la implantación de ejercicios para cuidar tus cervicales.

Por otro lado, debes saber que algunos casos de dolor cervical se deben a cambios estructurales, óseos o articulares. Estos requieren atención y una consulta médica que incluya un tratamiento más completo. Por suerte, los protocolos de tratamiento para este problema en concreto están bien estudiados y tienen una alta efectividad.

Sin embargo, en muchas ocasiones cuidar tus cervicales es tan sencillo como fortalecer tus músculos. Para las veces en las que tus problemas de cuello sean de este tipo, a continuación encontrarás una lista de ejercicios. Aún así, primero tenemos que entender mejor este trastorno y qué lo provoca. Profundicemos.

¿Cuáles son las causas del dolor cervical?

Las causas de dolor cervical muscular pueden ser las siguientes:

  • Postura incorrecta mantenida por muchas horas.
  • Sobrecarga excesiva de los músculos del cuello. Por ejemplo, durante algunos deportes o actividades.
  • Estrés laboral.
  • Uso de colchones o almohadas inadecuados para dormir.

Por supuesto, existen muchas más, pero la gran mayoría de los casos son provocados por estas causas. Para cuidar tus cervicales, primero asegúrate de que las eliminas en la medida de lo posible.

Hombre con dolor cervical

Síntomas del dolor cervical

El dolor cervical de naturaleza muscular se distingue por una serie de síntomas. La intensidad de los mismos depende de la gravedad del problema y de las condiciones generales de salud. Algunos de los más destacados son los siguientes:

  • Dolor en la parte posterior del cuello.
  • Rigidez de cuello y dificultad de movimiento.
  • Dolor de cabeza.
  • Sensación de náuseas.
  • Vértigo y pérdida de equilibrio.

Si notas estos síntomas y crees que pueden ser de causa muscular, prueba a practicar las siguientes rutinas. Son muy efectivas para fortalecer la región del cuello y aliviar en gran medida estas molestias.

Ejercicios para cuidar tus cervicales

Flexión profunda de cuello

El primer ejercicio que te presentamos lo puedes hacer de pie o sentado. Para empezar, debes inclinar lentamente el cuello hacia un lado, primero a la derecha y luego a la izquierda.

Seguidamente, con la mano del lado que estás doblando el cuello, coge la muñeca del brazo opuesto y tira de ella ligeramente hacia abajo para tensar el trapecio contralateral y los músculos del hombro. Mantén la posición durante 20-30 segundos y hazlo en la dirección contraria. Repite este ejercicio cinco veces por cada lado.

Rotación del cuello

De pie o sentado, debes aguantar con la espalda erguida, mientras realizas la flexión lentamente del cuello en el sentido de las agujas del reloj.

Estas rotaciones sirven para aflojar los músculos del cuello y rebajar la tensión cervical. Durante el ejercicio, mantén los hombros y el cuello relajados durante todo el movimiento. Cuando hayas acabado, repite la rotación en el sentido contrario.

Ejercicio para la artritis cervical

Este tercer ejercicio puedes llevarlo a cabo incluso frente al ordenador. Eso sí, siempre manteniendo la espalda recta y bien apoyada en la parte posterior de la silla.

Para continuar, tienes que flexionar lentamente el cuello hacia un lado, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tratando de acercarte lo máximo posible a la altura de los hombros. La clave está en hacerlo a poca velocidad pero sin detenerte. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces por lado.

Ejercicio de fuerza cervical

Para empezar, debes cruzar las manos detrás de la cabeza; deja los codos extendidos hacia los lados y echa la barbilla hacia atrás. Recuerda que tus manos deben empujar la cabeza hacia adelante, mientras que esta se resiste a tirar hacia atrás.

Continúa presionando brevemente, sin llevar a cabo un movimiento dinámico. Debes realizar las presiones entre 15 y 20 segundos. Después descansa, y repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Flexión cervical y estiramiento de extensión

Para llevar a cabo el último ejercicio que te proponemos, tienes que bajar la barbilla hacia el pecho y mirar hacia abajo, mientras estás sentado. Mantén el estiramiento durante 3-5 segundos.

Suavemente, regresa la cabeza a su posición inicial y estírala hacia atrás, llevando a cabo un estiramiento de extensión. De nuevo, debes aguantar la posición durante 3-5 segundos. Para acabar, repite el ejercicio completo de 3 a 5 veces.

Hombre haciendo una flexión cervical

Otras recomendaciones

Además de realizar estos ejercicios para el dolor cervical, puedes practicar otras actividades relacionadas. Por ejemplo, el yoga es un buen ejercicio en el que aprendes a construir tu espalda suavemente, adoptando buenas posturas que te permiten estirar los músculos de la espalda, aliviar la tensión en el cuello y mantener una posición mucho más saludable a diario.

Por último, si sospechas que puede tratarse de algo más grave, no dudes en consultar con tu médico.