11 estrategias efectivas para disminuir tus niveles de estrés

¿Qué puedes hacer para disminuir tus niveles de estrés? ¿Cuáles son las medidas más sencillas y efectivas? Si quieres acabar con el estrés, ¡sigue leyendo!
11 estrategias efectivas para disminuir tus niveles de estrés
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 10 junio, 2022

El estrés se ha convertido en una respuesta cotidiana que puede afectar al modo en que experimentamos nuestra existencia. Por eso, es importante saber cómo desestresarse y que estrategias son efectivas para tal fin.

Es bueno tener a mano una variedad distinta de herramientas para aliviar el estrés tanto a corto como a largo plazo. La disposición de múltiples estrategias nos permite elegir aquellas que más nos funcionan y que mejor se adaptan a las circunstancias y a nuestro estilo de vida.

Cómo disminuir el estrés a corto plazo

Ya sea porque estés a punto de presentarte a un examen o te sientas desbordado por la lista de tareas pendientes, es importante que cuentes con algunas estrategias efectivas para disminuir los niveles de estrés en ese momento particular. A continuación, te presentamos algunas de ellas.

1. Respira

Las técnicas de respiración son útiles para enfrentar estos cambios que ocurren como consecuencia del estrés. Investigaciones han encontrado que la respiración es una estrategia efectiva para reducir el nivel de excitación fisiológica y el estrés (McCaul et al.,1979; Cea et al., 2015). De hecho, los efectos de la respiración han resultado comparables a los de la relajación muscular progresiva, técnica que ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés (Encinas et al., 1996). ¿Cómo puedes usar la respiración para disminuir los niveles de estrés?

Ubícate en una posición cómoda, cierra los ojos y observa tu respiración. Préstale atención a su ritmo y profundidad. ¿Es profunda o superficial? ¿Es rápida o pausada? Luego coloca una mano en tu abdomen y procura que al respirar sientas como tu estómago se infla y desinfla con cada inspiración y espiración. Coloca la otra mano sobre tu pecho e intenta que no se mueva al respirar. Solo debe moverse la que tienes sobre tu abdomen.

Inspira lentamente por la nariz, de manera que la mano que tienes en el abdomen sienta la entrada de aire. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Mantén el aire un momento y exhala lentamente por la boca, de modo que sientas la mano del abdomen descender.

Mujer practicando la respiración diafragmática
La respiración profunda ayuda a calmar la agitación, el estrés y la ansiedad.

2. Exprésate a través del arte

Utilizar el arte para crear algo nuevo te puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. En un estudio realizado por Kaimal y Muniz (2016) se investigó el impacto de la creación de artes visuales en los niveles de cortisol de 39 adultos sanos. Los resultados indican que la creación artística reduce significativamente los niveles de cortisol.

Las personas que habían registrado niveles más altos de cortisol antes de la creación artística tuvieron puntuaciones más altas en la reducción de cortisol después de la prueba. Del mismo modo, quienes obtuvieron puntuaciones más bajas antes de la prueba artística también obtuvieron puntuaciones más bajas después de esta. En general, el cortisol se redujo después de intentar realizar una producción artística en el 75 % de la muestra.

3. Imagínate en un lugar tranquilo

Otra estrategia que te puede ayudar a reducir los niveles de cortisol o estrés son las imágenes guiadas. Te puedes imaginar a ti mismo en tu “lugar feliz”, solo piensa y elige un lugar el que te sientas tranquilo y en paz.

Intenta cerrar los ojos durante un minuto y camina en ese lugar de paz. Piensa en todas las experiencias sensoriales que estás experimentando y permítete sentir que realmente estás allí. Después de varios minutos, abre los ojos y vuelve al momento presente, al aquí y ahora.

4. Relaja tus músculos

La relajación muscular progresiva es una excelente estrategia para reducir el cortisol (Novais et al., 2016; Dolbier y Rush, 2012). Lo único que debes hacer es relajar todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo.

Para practicar, puedes comenzar con algunas respiraciones profundas. Luego, contrae y relaja cada grupo muscular, comenzando con la frente y bajando hasta los dedos de los pies.

Con el tiempo y la práctica constante, aprenderás a reconocer la tensión en tus músculos y podrás relajarte con mayor facilidad. Cada vez que realices la relajación muscular progresiva, imagina que una sensación de relajación que recorre todo tu cuerpo.

5. Abraza a un ser querido

Abrazar a un ser querido puede ayudarte a reducir el estrés. ¿Cómo es esto posible? Cuando das un abrazo, tu organismo libera oxitocina, que es una hormona asociada al amor y la felicidad. Estos estados agradables ayudan a disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Muchos de los efectos positivos causados ​​durante la interacción social, como el bienestar, la reducción del estrés e incluso la promoción de la salud, están relacionados con la liberación de oxitocina (Uvnäs-Moberg et al., 2015).

6. Camina

Caminar te ayudará a disfrutar de un cambio de escenario, lo que puede llevarte a un estado de ánimo diferente y más relajado. Si combinas el paseo con la relajación, será mucho mejor.

Un estudio encontró que la actividad física en combinación con la relajación es una excelente estrategia para reducir el estrés a corto plazo.

Estrategias para disminuir el estrés a largo plazo

Hay algunos hábitos que pueden ayudarte a disminuir los niveles de estrés a largo plazo, así como aumentar tu bienestar. Por ejemplo, se sabe que el ejercicio y la meditación son factores protectores que ayudan a las personas a estresarse menos.

Por lo tanto, es necesario que tengas un estilo de vida que te ayude a afrontar y a disminuir los niveles de estrés cuando sea necesario. Algunas estrategias para lograr esto son las siguientes.

7. Come de manera saludable

Una dieta pobre y poco saludable puede generar mayor reactividad hacia el estrés (Nguyen-Rodriguez et al., 2009). Comer emocionalmente y buscar alimentos con alto contenido de grasa y azúcar puede proporcionar una sensación temporal de alivio que no resuelve los problemas a largo plazo. Es más, cuando sus niveles de azúcar terminan por desplomarse, puede experimentar más estrés.

Incluye en tu alimentación fibra dietética, la cual se halla en las frutas (no la consumas licuada, sino entera) y los vegetales. Las dietas ricas en fibra dietética pueden reducir el riesgo de depresión, ansiedad y estrés.

El omega-3 también puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Asimismo, el consumo de alimentos fermentados, como el yogur natural con cultivos activos y el kimchi, son una gran fuente de bacterias (probióticos) que pueden mejorar la función intestinal y disminuir la ansiedad (Naidoo, 2021).

8. Dedícale tiempo al ocio

Las actividades de ocio pueden ser otra manera de disminuir los niveles de estrés a largo plazo. Crear tiempo para el ocio en tu horario podría ser clave para ayudarte a sentirte mejor y más conectado contigo mismo. Estos espacios de relajación y dedicación a actividades agradables te ayudarán también a desempeñarte mejor en tus actividades, pues las afrontaras con una actitud diferente.

9. Agradece

Agradecer es una estrategia efectiva para bajar los niveles de cortisol. Se sabe que la gratitud, en general, parece fomentar directamente el apoyo social y proteger a las personas del estrés y la depresión (Wood et al., 2008).

Para promover la gratitud en tu vida puedes identificar varias cosas por las que te sientas agradecido, escribir un diario de gratitud todos los días, contar tus bendiciones, hacer una carta de agradecimiento a un amigo, a un familiar, a Dios o al universo, etc.

10. Realiza ejercicio físico

La actividad física es esencial para gestionar el estrés y mejorar la salud mental y física. Apúntate a un gimnasio, toma una clase deportiva o haz ejercicio al aire libre.

El ejercicio físico también tiene efectos positivos sobre la selección de estrategias de afrontamiento ante el estrés que lo ayudan a disminuir (Azizi, 2011).

Mujer corriendo al aire libre
Hacer deporte influye en el bienestar psicológico.

11. Practica yoga

El yoga es otra de las estrategias efectivas para disminuir los niveles de estrés. Esta práctica combina movimientos físicos, meditación, ejercicio ligero y respiración controlada, lo que nos hace experimentar una disminución significativa en los niveles de estrés.

Según un estudio, el yoga es una práctica que tiene resultados positivos sobre la tensión mental y corporal en un grupo de mujeres que lo practicaron 3 veces a la semana durante 4 semanas. Después de 12 sesiones, experimentaron reducciones significativas en el estrés, la depresión y la ansiedad.

Otro estudio sugirió que los estiramientos de yoga reducen los niveles de cortisol y tienen un efecto positivo en la actividad nerviosa parasimpática, lo que fomenta la relajación.

Para terminar, es importante que busques estrategias efectivas para disminuir los niveles de estrés que te ayuden a manejar, de manera saludable, los desafíos y problemas a los que te enfrentas. Piensa que mantener los niveles de estrés controlados es una forma estupenda de cuidar de tu salud mental.

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