Modelo conductual cognitivo de baja autoestima de Fennell
¿Cómo te sientes hoy contigo mismo? ¿Te ves capaz de lograr los objetivos que te has marcado? ¿Qué pensamientos y valoración tienes en este momento sobre ti?
La autoestima es como ese aliento vital que permite no solo sentirnos valiosos, sino también capaces de conseguir aquello que deseamos en un momento dado. Sin embargo, cabe señalar que estamos ante una dimensión psicológica tremendamente frágil y variable. Este constructo puede aumentar y menguar por las más complejas y sutiles razones.
Lo llamativo es que la autoestima casi siempre está condicionada por aquello que nos envuelve, por las personas que nos rodean y también los eventos que nos sucedan.
Haber crecido en un entorno familiar marcado por la desaprobación, por ejemplo, es devastador para la identidad y la autoimagen. Tener una pareja abusiva o sufrir acoso en la escuela o en el trabajo atenta contra la evaluación que hacemos de nosotros. Así, y aunque nos encantaría que la autoestima fuera como el grafeno, dura y casi indestructible, lo cierto es que se fragmenta con frecuencia.
Todos necesitamos alguna estrategia que nos permita trabajar esta dimensión. Porque hay estrategias, enfoques y modelos altamente efectivos para desactivar esa visión negativa que, a veces, construimos alrededor del propio ser. Profundicemos en una de estas herramientas.
Nuestras experiencias de vida crean esquemas, percepciones sobre cómo somos, lo que merecemos y lo que los demás piensan de nosotros.
¿En qué consiste el modelo conductual cognitivo de baja autoestima de Fennell?
Melanie Fennell es investigadora clínica en el departamento de Psiquiatría de la Universidad de Oxford. Además de ser experta en tratamientos basados en la evidencia científica para la ansiedad y la depresión, ha contribuido de manera notable en el desarrollo de guías para trabajar la baja autoestima. Su libro, Overcoming Low Self-Esteem, (2009) es un ejemplo de ello.
Uno de sus recursos más destacables es el conocido como modelo conductual cognitivo de baja autoestima. Se trata de un enfoque con el que comprender de dónde procede esa visión devaluadora de nosotros mismos. Y no solo eso. Nos sirve también para hacernos una idea de por qué reforzamos ciertos esquemas negativos y cómo desactivarlos.
Este recurso hunde sus raíces en la propia terapia cognitiva de Aaron T. Beck. De este modo, si hubo algo que nos enseñó este famoso terapeuta es que, más allá de lo que nos suceda, lo más importante es cómo interpretamos cada cosa que nos ocurre. Esto nos invita a revisar muchas de nuestras creencias sobre nosotros mismos para mejorar nuestra autoestima.
Veamos qué nos enseña el modelo de la doctora Fennell.
Hay esquemas mentales que refuerzan la idea de que somos personas incompletas o fallidas. Estas creencias edifican la baja autoestima y son las que debemos abordar.
1. Origen de la baja autoestima: nuestras experiencias tempranas
“No valgo para nada”, “soy torpe”, “no puedo gustarle a nadie”, etc. Según el modelo conductual cognitivo de baja autoestima de Fennell, nuestras experiencias tempranas son las que edifican la visión que tengamos de nosotros mismos. Tener una familia o un progenitor muy crítico, poco afectuoso o incluso autoritario actúa edificando un autoesquema debilitante y negativo.
Recordemos, un autoesquema es una creencia sobre nosotros mismos que hemos construido e interiorizado, al interpretar una serie de experiencias. Esta dinámica mental es un proceso que empezamos a construir en nuestra infancia.
- De este modo, las primeras vivencias con dichas figuras de autoridad originan unas creencias “fundamentales” sobre cómo somos y lo que valemos.
- En la infancia y la primera juventud se crean también lo que Fennell define como “reglas para vivir”. La forma en que se relacionaron y vincularon con nosotros hará que nos sintamos más o menos capaces de lograr aquello que deseamos. Si nos devaluaban e infravaloraban, nos percibiremos como criaturas con escasos méritos para luchar por lo que sueñan.
Una vez más, se consolida la idea de que el entorno en el que nos toca crecer y la forma en que nos tratan, nos condiciona de manera ineludible.
2. Reforzadores de la baja autoestima: incidentes críticos y modelos de afrontamiento inútiles
En su investigación sobre la baja autoestima, la doctora Melanie Fennell explica que a lo largo de nuestra existencia transitaremos por más de un instante crítico. Son momentos en los que la adversidad o las relaciones interpersonales pondrán de nuevo en peligro nuestra autoestima.
Con esto queremos decir que, en ocasiones, uno puede superar sus heridas de infancia y construir, poco a poco, una autoestima más saludable. Sin embargo, nunca se está a salvo de las inclemencias vitales y de sus embistes. Porque hechos como una relación de pareja traumática puede derrumbar de nuevo todas nuestras fortalezas. Esto sucede porque no hemos desarrollado estrategias de afrontamiento útiles. Esas que actúan como salvavidas para que no nos hundamos.
La autoestima no es una característica fija e inmutable; los éxitos o los contratiempos, tanto personales, afectivos como profesionales, pueden originar fluctuaciones en la manera en que nos vemos, en la imagen que tenemos de nosotros mismos.
¿Cómo podemos desarrollar una autoestima saludable y más estable?
El modelo conductual cognitivo de baja autoestima de Fennell nos aporta también estrategias para desarrollar una visión de nosotros mismos más saludable. De hecho, si hay algo que debemos considerar una vez más es que este constructo fluctúa, y el único modo de mantenerlo estable es con adecuadas herramientas.
Ese botiquín de primeros auxilios para sanar la autoestima necesita que nos hagamos preguntas, según este enfoque. Solo cuando cuestionamos nuestras creencias tomamos conciencia de esos esquemas erróneos que refuerzan la infravaloración, la crítica y el desamor a nosotros mismos.
Veamos dónde deberíamos situar la mirada para desactivar esas ideas nocivas.
1. ¿Qué queda de lo que sucedió hace muchos años?
¿Cómo fue tu relación con tus progenitores? ¿Tuviste una infancia difícil? ¿Qué mensajes te transmitían tus padres sobre ti y cómo te hicieron sentir? ¿Crees que muchas de las narrativas y visiones que tienes ahora sobre tu persona están condicionadas por cómo te educaron?
Un primer paso para fortalecer los cimientos de nuestra autoestima consiste en analizar aquellas heridas que se produjeron en la infancia y que nos han acompañado con el paso de los años.
2. Tus reglas para vivir
Las reglas para vivir son ideas y concepciones que hemos construido sobre lo que merecemos y lo que no, sobre cómo debe ser nuestra existencia. Abordar y navegar en ese conjunto de esquemas mentales suele ser una tarea compleja y hasta farragosa, pero hacerlo nos ofrecerá mucha luz para mejorar nuestra salud psicológica.
- Para lograrlo, indaga en esos pensamientos que empiecen del siguiente modo: “tengo qué, debo, debería, si hago esto…”, (debería ser más simpático y amable para caer mejor, tengo que tener un cuerpo 10 para gustar a la gente, tengo que ser perfecto para lograr lo que quiero, si hago lo que los demás quieren y los complazco me querrán y no me rechazarán, etc.).
Muchas de nuestras reglas para ser felices o ser aceptados por los demás parten de ideas del todo sesgadas que solo nos conducen al sufrimiento. Detectarlas nos será de gran ayuda.
3. La crítica nos puede hacer mucho bien, pero la compasión más
Puede que no seas consciente de ello, pero a menudo te devalúas, te criticas y proyectas sobre ti pensamientos e ideas que otros te transmitieron. No te das cuenta, pero tu voz crítica es reflejo muchas veces de los mensajes que algunas personas han proyectado sobre ti. También de lo que la propia sociedad te hace creer (debes ser perfecto, debes esforzarte más, etc.).
Solo cuando bajes el volumen de ese juez interno sanarás tu autoestima y, para lograrlo, es necesario que actives y des presencia a una voz interna más compasiva. Esa que lejos de hundirte por cometer un error, te recoge del suelo con amabilidad para recordarte que de todo se aprende y que mañana lo harás mejor.
Para concluir, todos tenemos la capacidad de desarrollar una visión de nosotros mismos más saludable, luminosa y fuerte. Solo necesitamos adecuadas estrategias y un firme compromiso propiciar ese cambio. ¿Por qué no empezar hoy mismo?
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International University Press.
- Fennell, M. J. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.
- Padesky, C. A. (1990). Schema as self-prejudice. International Cognitive Therapy Newsletter, 6(1), 6-7.
- McManus, Freda & Waite, Polly & Shafran, Roz. (2009). Cognitive-Behavior Therapy for Low Self-Esteem: A Case Example. Cognitive and Behavioral Practice. 16. 266–275. 10.1016/j.cbpra.2008.12.007.