Conoce el «mindful screen time» para reducir tu tiempo en las pantallas

Pasamos casi la mitad de nuestras horas de vigilia pegados a las pantallas. Descubre la técnica que promete mejorar tu bienestar general sin la necesidad de renunciar por completo a la tecnología.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 12 junio, 2024

No es sorpresa que las redes sociales se llevan nuestro tiempo. Desde que nos despertamos hasta que nos dormimos, gran parte de lo que hacemos se enmarca dentro del mundo digital. Y sin siquiera notarlo, muchas experiencias valiosas de la vida nos pasan por el costado. En este contexto, una herramienta que contribuye a fijar límites es el mindful screen time.

¿En qué consiste? ¿Cómo practicarla? A continuación, te brindamos recomendaciones realistas y prácticas que ayudan a mejorar tu relación con el móvil. Pero antes, revisemos un aspecto fundamental.

Cómo afecta al cerebro el uso excesivo de las redes sociales

La dopamina es la mayor responsable de nuestra dependencia a las pantallas. Al recibir likes, comentarios o ver videos divertidos en TikTok, se libera este neurotransmisor asociado a la sensación de placer y recompensa.

Cuando se detectan estímulos gratificantes, se enciende el sistema de recompensa cerebral. Ese que nos dice «quiero más». Esta activación nos impulsa a una búsqueda constante de más interacción en línea y, si no somos capaces de poner un freno a tiempo, quizás nos lleve a lo que hoy conocemos como adicción a las redes sociales.

Además, expertos en neurociencia y comportamiento humano enumeran otros posibles efectos nocivos del uso desmedido de la tecnología, como el déficit de atención, el deterioro de la inteligencia emocional, el aislamiento social y los problemas de sueño.

Ahora bien, las redes sociales son como una navaja suiza; útiles, pero hay que manejarlas con cuidado. Entonces, no es necesario —aunque válido— tomar decisiones drásticas como eliminarlas por completo. Basta con buscar un equilibrio. Aquí entra en juego el mindful screen time, la práctica que nos invita a ser más conscientes sobre el tiempo que pasamos frente a la pantalla.

¿Qué es el mindful screen time?

El mindful screen time tiene una relación directa y obvia con el mindfulness. Esta técnica implica estar presente en el aquí y ahora. La idea se extiende a diferentes áreas de la vida, como a la alimentación (mindful eating) o, en este caso, al uso de los dispositivos.

La propuesta es sencilla: abandonar el piloto automático y optar por un consumo consciente y responsable. Se trata de tomar consciencia sobre cómo nos relacionamos con la tecnología, cuánto tiempo invertimos en ella, qué calidad tiene ese tiempo y qué cambios queremos hacer al respecto.

Pasos para poner en práctica este método

De acuerdo con el Informe Global Digital 2024, el promedio mundial de tiempo de pantalla conectado a Internet es de 6 horas y 40 minutos. Como bien sabemos, puede ser más. En todo caso, la dependencia a los dispositivos electrónicos es un problema real que pone en aprietos nuestro bienestar integral. No podemos quedarnos de brazos cruzados.

Lo cierto es que existen muchas maneras de aplicar el mindful screen time. Sin embargo, hay algunas pautas generales que todos los que queremos mejorar la relación con las pantallas deberíamos tener en cuenta. Veamos.

1. Definir si tienes un problema

Es posible que lo tengas; somos muchos los que estamos en el mismo barco. Pero no tienes porqué darlo por sentado de antemano. El primer paso de la práctica mindful screen time es averiguar si tu tiempo en pantalla está descontrolado.

Dicen que no hay peor ciego que el que no quiere ver. Así que, ¿por qué no ir a los datos duros y hacerse cargo de la situación? Comienza por revisar las aplicaciones Screen Time en iPhone o Digital Wellbeing en Android para tener una idea clara de tu uso del móvil. También resulta hacerte algunas preguntas personales al respecto, como, por ejemplo:

• «¿Paso más tiempo en el teléfono de lo que me gustaría?».
• «¿Me cuesta dejar de revisarlo incluso cuando estoy con amigos o familiares?».
• «¿A veces entro en Instagram o TikTok por inercia, sin recordar si decidí hacerlo?».
• «¿A menudo, deslizo el dedo por las redes sociales sin prestar atención a lo que veo?».

Si la respuesta en la mayoría es afirmativa, hay que tomar acciones, como las siguientes.

2. Establecer límites de tiempo y espacio

Una vez que evalúes tu relación con la pantalla, es hora de establecer algunos límites. Para lograr el cambio duradero, es fundamental ir más allá de la idea general «voy a empezar a usar menos el móvil» y reemplazarla por estrategias específicas. Se trata de convertir un deseo en un plan de acción concreto y realista.

Por ejemplo, fijar un tiempo máximo diario para el uso de aplicaciones específicas, aprovechando las herramientas disponibles en tu teléfono. Además, puedes seleccionar momentos del día para desconectarte por completo de todas las pantallas, incluida la televisión: quizás durante las comidas, antes de dormir o cuando das la vuelta con tu perro. Tú eliges.

También considera una de las estrategias más efectivas para eliminar hábitos poco saludables: sustituirlos por otros más saludables. Anular una conducta habitual sin más puede dejarnos un vacío difícil de llenar. Por esto, es muy útil planificar actividades alternativas para esos momentos offline, como leer, hacer ejercicio o apuntarte a ese curso artístico que hace rato te llama la atención.

Recuerda que no todo es blanco o negro. Sé flexible y busca lo que mejor funcione para ti. ¿No quieres perderte tu programa favorito de streaming? Bueno, limítate a escuchar el audio sin necesidad de ver el video. ¿Eres incapaz de pasar menos de dos horas al día en Twitter? Plantéate pasar al menos una. Solo tú sabes cuánto puedes exigirte en este desafío.

3. Aplica la atención plena mientras estás online

Seguro te ha pasado: ¿navegas por el feed de tus redes sociales, deslizando el dedo sin parar, mirando un video tras y otro, y tu mente está en otro lado? Entonces, estás deambulando.

Es bueno recordar que los humanos solemos valorar más lo que es escaso, limitado. Por lo tanto, mientras más límites establezcamos en el uso de nuestros móviles, mayor será la calidad del tiempo que pasamos en ellos.

Disfrutar de la tecnología también forma parte del mindful screen time. Se trata de transitar el momento presente con atención plena, ya sea interesándonos en una película que vemos por Netflix o riendo a carcajadas por los memes que encontramos en Twitter. Pero hacer eso y nada más.

En cada elección, hay una renuncia

La pérdida es una parte inevitable de la vida. Necesitamos aceptar que cada vez que elegimos algo, también renunciamos a otra cosa. Esto significa que nuestras decisiones no son gratuitas, sino que tienen sus consecuencias.

Al mismo tiempo que decides pasar la tarde entera jugando videojuegos, eliges perderte el sonido de los pájaros que podrías disfrutar en el parque. O, cuando estás inmerso en los storytimes de una persona que jamás has visto, dejas de lado la posibilidad de tener una charla profunda con tu pareja.

Seamos claros: cualquier elección es válida, pero es importante hacerla de manera consciente. De esto va la atención plena, en cualquier área vital que se aplique.