Saludo al sol paso a paso - La Mente es Maravillosa

Saludo al sol paso a paso

Óscar Dorado 12 julio, 2018 en Hábitos saludables 0 compartidos
Mujer haciendo el saludo al sol

El saludo al sol, o Surya namaskar, es una parte fundamental de la práctica del Hatha yoga. Se trata de una secuencia de 12 movimientos sincronizados con la respiración. Y suele ser el primer ejercicio que se enseña a aquellos que se inician en esta disciplina. Es tan popular que existen distintas variaciones del mismo.

Esta práctica está compuesta por una serie circular de movimientos, que comienzan y terminan en la misma posición. Algunos yoguis creen que el sol representa el corazón físico y espiritual del mundo, por lo que los saludos al sol se pueden interpretar como una forma de agradecer un nuevo día lleno de luz.

De hecho, se recomienda desarrollar el saludo al sol como ritual por las mañanas, ya que es una gran forma de despertarse con energía y entusiasmo. Entre los numerosos beneficios que se derivan de ella, destaca que ayuda a estirar los principales grupos musculares y calma la mente. 

Asimismo, los estudios demuestran que la práctica de este tipo de ejercicios mejora la fuerza y la flexibilidad corporal. Al mismo tiempo, es muy positivo para promover y mejorar la función respiratoria y cardiovascular, además de reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.

Saludo al sol paso a paso

En el saludo al sol, cada posición contrarresta a la anterior, estirando el cuerpo de una manera diferente y expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración.

Practicado a diario, esta secuencia de movimientos permite obtener una gran flexibilidad en la columna vertebral y las articulaciones. A continuación encontrarás los pasos que debes seguir para llevar a cabo esta práctica tan completa.

1- Namaskar

Empiezas en la postura de montaña. El primer paso debe ser situarse de pie, con los pies juntos y el cuerpo relajado. Lleva a cabo la inspiración y al espirar, junta las palmas de las manos a la altura del pecho mientras presionas suavemente tus pulgares contra el esternón.

Asana Namaskar

2- Urdhva hastasana

Seguidamente, inhala al estirar los brazos hacia arriba. A su vez, mantén la espalda extendida con las caderas hacia adelante. Recuerda que las palmas de las manos deben estar juntas.

Urdhva Hastasana

3- Uttanasana

Exhala mientras te inclinas hacia adelante, pon la cabeza sobre las rodillas y estira las manos hacia el suelo junto a tus pies. Trata de situar tus manos tan abajo como tu cuerpo te lo permita.

Mujer practicando uttanasana

4- Ashwa sanchalanasana

A la vez que inhalas, debes llevar la pierna izquierda hacia atrás y apoyar el empeine en el suelo. No olvides llevar la cabeza hacia arriba y la espalda recta. Las manos deben mantenerse en el suelo en esta postura.

Aswha sanchalanasana

5- Chaturanga

Para realizar el quinto paso, debes aguantar la respiración y llevar la segunda pierna hacia atrás con el brazo extendido. Tiene que acabar junto a la que ya estaba atrasada. No olvides que la columna vertebral y las piernas deben formar una línea recta. Antes de continuar con el siguiente paso, respira, mantén el abdomen firme y retén el aire 2 segundos.

Chaturanga

6- Chaturanga dandasana

Exhala doblando los codos y las rodillas hacia abajo. Debes mirar hacia el suelo y deslizar el cuerpo hacia delante mientras apoyas ligeramente el pecho en el suelo.

Chaturanga dandasana

7- Bhujangasana

Inhala mientras levantas el pecho. Tu espalda debería arquearse hacia atrás mientras mantienes los brazos extendidos. Este paso consiste en mantener los hombros bajados, arquear suavemente la espalda, llevar la cabeza hacia arriba y relajar las piernas estiradas en el suelo.

Bhujangasana

8- Adho mukha svanasana

Exhala y lleva el cuerpo hacia atrás. Así, deberías quedar con las palmas de las manos y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Tu cuerpo tendría que formar una especie de triángulo.

Aguanta en esta postura varios segundos, y continúa con la siguiente.

Adho Mukha Svanasana

9- Ashwa sanchalanasana

Inhala y lleva la pierna izquierda hacia adelante, relajando tu espalda. Se trata de la misma postura descrita en el punto cuatro.

Ashwa sanchalanasana

10- Uttanasana

Exhala mientras llevas tu pierna derecha hacia adelante y te levantas del suelo. Al igual que en la posición 3, las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la cabeza situada entre ambas. Estira tus brazos mientras intentas apoyar las manos en el suelo.

Uttanasana

11- Urdhva hastasana

Debes inhalar juntando las manos hacia adelante y estirando los brazos hacia arriba, dejándolos por encima de la cabeza. Seguidamente, dobla suavemente la espalda hacia atrás, acabando en una posición ligeramente arqueada. Esta postura es la misma que la del paso dos.

Urdhva hastasana

12.-Namaskar

Por último, lleva a cabo la exhalación llevando las manos unidas de nuevo al esternón y vuelve a la primer postura del ejercicio, con las palmas de las manos juntas en el pecho. De esta forma se cierra el ciclo del saludo al sol. Puedes repetir las doce posiciones tantas veces como necesites para sentir que la energía recorre tu cuerpo.

Namaskar

Aunque en un principio puede parecer una práctica complicada, el saludo el sol es una de las rutinas de yoga más sencillas. Prueba a seguir las instrucciones mientras te guías por las imágenes, y verás cómo puedes realizarlo en un tiempo récord.

Óscar Dorado

Soy un apasionado de la comunicación, la escritura y la psicología. Considero, sin ninguna duda, que “la forma en que nos comunicamos con otros y con nosotros mismos, determina la calidad de nuestras vidas".

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