5 técnicas de distanciamiento de la terapia de esquemas

¿Tu diálogo interno se está volviendo cada vez más tiránico y exigente? ¿No sabes cómo salir de esos bucles de pensamiento tan negativos y debilitantes? Si es así, el siguiente conjunto de herramientas te puede ser muy útil.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 20 abril, 2023

Somos lo que sentimos, las personas con las que nos rodeamos y, sobre todo, aquello que pensamos. Para bien o para mal, toda idea, razonamiento y reflexión producida en la fábrica de nuestra mente nos condiciona. Y admitámoslo, hay épocas en que es tal la contaminación que nos genera con su negatividad, que todo nuestro universo psicológico se resiente y enferma.

Cuesta mucho tomar decisiones y solucionar problemas si nuestro diálogo interno solo ve dificultades ante cada circunstancia. Es imposible dar lo mejor de sí mismos a quienes queremos, cuando somos nuestros peores enemigos y únicamente escuchamos el eco de la inseguridad. La charla de nuestro Yo y la calidad de la misma determina por completo el bienestar.

¿Qué hacer en estos casos? Una de las figuras que más ha estudiado este fenómeno es Ethan Kross, neurocientífico de la Universidad de Michigan. En su libro Tu diálogo interno: ¿qué es esa voz de tu mente? (2022), nos aporta una visión muy valiosa: los pensamientos caóticos y distorsionados deben educarse y un primer paso para llevarlo a cabo es distanciándonos un poco de ellos. Te explicamos cómo hacerlo.

¿Qué es la terapia de esquemas?

La terapia de esquemas es un modelo que integra técnicas del enfoque cognitivo conductual, con recursos de la psicología interpersonal, las psicodinámicas y la experiencial. Fue desarrollada por Jeffrey E. Young en los años 90; tiene como objetivo detectar y trabajar esos patrones de pensamiento desadaptativos que cursan con el malestar y comportamientos poco saludables.

La mayoría de nosotros albergamos una serie de esquemas de pensamiento poco útiles que se desarrollan en la infancia o en algún momento puntual de nuestra vida. Esos patrones de razonamiento automáticos e inconscientes suelen integrar, además de ideas distorsionadas, emociones difíciles y determinadas sensaciones corporales.

Es interesante saber que la terapia de esquemas se desarrolló inicialmente para tratar el trastorno límite de la personalidad. Tras comprobar su efectividad en esta condición, se amplió a otros problemas de salud mental con buena efectividad. Un ejemplo, trabajos de investigación como los llevados en la Facultad de Medicina de Atenas y la Universidad de Maastricht, en Holanda, destacan su utilidad para tratar la depresión crónica.

¿Cómo nos puede ayudar para tratar la voz interna negativa?

El libro de Ethan Kross para conocer y manejar mejor nuestro diálogo interno, avala la utilidad en estos casos de la terapia de esquemas. Con tal técnica reconocemos esos tipos de pensamiento que son contraproducentes para nosotros. Darnos cuenta de que están ahí y proceder a su transformación, media de manera directa con nuestro bienestar.

Por lo general, ese diálogo interno negativo suele estar auspiciado por las siguientes cinco categorías, según este modelo:

• Mal manejo de los límites personales.
• Priorizar las necesidades ajenas antes que las nuestras
• La desconexión de nosotros mismos y de nuestras necesidades.
• Pensar que estamos abocados al fracaso, que no tenemos control sobre nuestra realidad.
• Hipervigilancia e inhibición. Estar muy pendiente de todo estímulo, anticipando lo peor y llevando a cabo, además, una gran contención emocional.

Técnicas de distanciamiento para el diálogo negativo

Las técnicas de distanciamiento en la terapia de esquemas tienen como objetivo favorecer un mejor control sobre el diálogo interno. Para comprenderlo, pongamos un ejemplo. Imaginémonos que de pronto nos vemos atrapados entre un grupo de personas que discuten y pelean entre sí. Hablan muy alto, se mueven mucho y apenas comprendemos qué sucede.

Para saber qué pasa optamos por alejarnos, por subirnos hasta una posición desde la cual tener una mejor perspectiva de las cosas. Es desde esa posición alejada y elevada desde donde comprendemos la dinámica de ese episodio.

Con estas herramientas que ahora describiremos lograremos además algo mejor: comprender para manejar apropiadamente ese diálogo interno que, a veces, nos atormenta. Toma nota.

1. Diálogo interno en tercera persona

El diálogo interno en tercera persona nos permite adoptar una adecuada distancia de nuestra mente y, además, asumir una posición de poder. Razonamientos como el siguiente nos sirven como orientación: «Elena debe actuar. Ahora mismo piensa que no la cogerán en esa entrevista de trabajo. Pero debe hacerlo y confiar un poco más en sí misma. Merece ser valiente y arriesgarse. No perderá nada».

2. Técnica pantalla de cine

¿Qué te preocupa en este momento? ¿Qué frases te dice ahora tu diálogo interno? Otra de las técnicas de distanciamiento más interesantes es el recurso de la «pantalla de cine». Para llevarla a cabo, debes visualizar la sala de un cine y una gran pantalla en el fondo donde aparecen tus preocupaciones en forma de imagen.

Míralas desde la distancia y la calma. ¿Crees que esas angustias tienen una base de realidad? ¿Te son útiles? Si opinas que no es así, procede a una nueva visualización. Una en la cual, las cosas son más realistas y esperanzadoras.

3. Tres sillas

Pongamos por caso que llevas unos días en que tu voz interna es cada vez más exigente y voraz. No te da tregua y todo lo que haces, lo sanciona. La herramienta de las tres sillas busca desactivar los pensamientos disfuncionales mediante un diálogo compasivo, escéptico y realista.

Consiste en lo siguiente. Piensa en una idea negativa que te viene muchas veces al día, por ejemplo, «soy un fracasado». A continuación, haremos lo siguiente. Invita a tu mente a que se siente en estas tres sillas:

• Silla escéptica: ¿pero qué prueba tienes de que seas un fracasado?
• Silla realista: a lo largo de tu vida has logrado muchas cosas como para asumir esa idea.
• Silla compasiva: tienes que valorarte más, mereces lograr aquello que sueñas.

4. Sustitución

Otra de las técnicas de distanciamiento más conocidas es la de la sustitución. Cuando estemos encallados en una imagen dolorosa, en un pensamiento ancla que no nos permite avanzar, sustituyámoslo por una imagen opuesta. Por ejemplo, si no se nos va de la mente la última discusión con nuestra pareja, pensemos en un instante en el cual fuimos muy felices.

Ese retrato interno nos puede dar ánimos y nuevos recursos para afrontar mejor la situación, con un enfoque mental más relajado.

5. Escape y refugio

¿Cuántas veces te has quedado atascado en un pensamiento, en un juicio negativo o un recuerdo incómodo sin poder salir de ahí? Quizás muchas. La próxima ocasión que te sientas así, intenta algo nuevo. El escape mental consiste en congelar una idea o imagen que nos genera malestar, para acudir a otra que nos aporte auxilio y apoyo.

Supongamos que no dejas de pensar en ese error que has cometido en el trabajo. Te carcomes con él. Detén esa escena en tu mente, dale al pause y salta a otro escenario donde está alguien a quien quieres y admiras. ¿Qué te diría esa persona en esa circunstancia? Lo más probable es que te animara y te instara a superar esa vivencia.

Conclusión

El diálogo interno es nuestra voz en off y el eco automático de nuestra mente. No es fácil ejercer el control sobre él porque, como bien sabemos, está articulado por muchos procesos inconscientes.

Las técnicas de distanciamiento aquí detalladas pueden sernos de ayuda. Sin embargo, en caso de que nos sea imposible regular esa negatividad y ese desgaste mental persistente, no dudemos en solicitar asistencia especializada. Pensar bien es sinónimo de vivir mejor. ¡Pongámonos a ello!