16 ejercicios de meditación con guía

Enfocar la atención en la respiración es uno de los ejercicios meditativos más conocidos, pero no es el único. Sigue leyendo y descubre otras opciones.

Revisado y aprobado por la psicóloga Maria Fátima Seppi Vinuales.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 10 noviembre, 2023

La meditación es una herramienta poderosa para alcanzar la paz interior, mejorar la concentración y conectarse con el presente. A través de diferentes técnicas y ejercicios, es posible cultivar una mente más tranquila y consciente.

En este artículo, exploraremos algunas de las meditaciones guiadas más efectivas que puedes practicar en cualquier lugar. Integra a tu vida aquellas que más te gusten y con las que te sientas más cómodo.

¿Cuáles son las mejores meditaciones guiadas?

Existen muchos ejercicios de meditación con guía que pueden ayudarte a conectar con el presente, el cuerpo, las emociones, los objetos, el mundo, la comida, etc. A continuación, exploraremos los más comunes.

1. Poner la atención en la respiración

Enfocar la atención en la respiración es el ejercicio de meditación con guía más básico, fundamental y sencillo de todos. La finalidad es estar pendiente de cómo entra el aire por la nariz y cómo sale. Consiste en ser consciente de cada inhalación y exhalación. Aquí te dejamos una guía de cómo hacerlo:

1. Programa 20-30 minutos en un lugar tranquilo.
2. Cierra los ojos, centra tu atención en tu postura y relájate.
3. Reconoce y enfócate en tu respiración.
4. Observa el ciclo completo de tu respiración.
5. Si te distraes, regresa suavemente a la respiración.
6. Usa la inspiración para concentrarte y la espiración para relajarte.
7. Mantente enfocado en el ritmo respiratorio y aprecia cada momento.
8. Finaliza dando las gracias, respira profundo y abre los ojos.

2. Contar hacia atrás

Este ejercicio es muy sencillo pero poderoso. Mediante él se puede mantener la mente centrada en el presente y alejada de las distracciones, de las expectativas (el futuro) y de los recuerdos (el pasado). Al centrar los recursos cognitivos en el conteo, el ruido mental pierde intensidad. Para realizarlo haz lo siguiente:

1. Encuentra un lugar tranquilo.
2. Cierra tus ojos y respira con tranquilidad.
3. Elige un número inicial, como el 50 o el 100.
4. Comienza a contar hacia atrás lentamente.
5. Centra tu atención en el conteo. Si te distraes, regresa al número anterior y continúa.
6. Intenta llegar a cero manteniendo el enfoque.
7. Toma un momento para apreciar la calma al llegar al cero.
8. Respira profundamente y abre tus ojos.
9. Regresa a tu rutina con una mente más clara.

3. Escaneo del cuerpo

Este es uno de los ejercicios sencillos de meditación más interesantes. Tan solo debes ir repasando las distintas partes de tu cuerpo. El objetivo es tomar mayor consciencia de la corporalidad. Para ello, ten presenta las siguientes pautas:

1. Escoge un lugar tranquilo y medita durante 30 minutos con un temporizador.
2. Adopta tu postura de meditación y relaja cualquier tensión en el cuerpo.
3. Enfoca tu atención en la respiración y siente cómo se extiende por todo el cuerpo.
4. Observa el movimiento de hombros y brazos al respirar.
5. Siente la columna vertebral, el cuello y la cabeza.
6. Dirige tu atención al tórax y siente los latidos del corazón.
7. Percibe la contracción del diafragma y las sensaciones en el vientre.
8. Concéntrate en la pelvis, vientre, genitales y caderas.
9. Desplaza tu atención hacia las piernas: muslos, rodillas, pantorrillas y pies.
10. Siente tu cuerpo como una unidad y disfruta de la sensación de estar vivo.

Puedes ir tensando y relajando los distintos grupos musculares, tan solo para ser conscientes de su presencia y de su movimiento. Esta es una forma bastante atractiva para observarte y percibir con detalle las sensaciones de tu cuerpo.

4. Observación dinámica

Este ejercicio de meditación con guía invita a conectar, de manera profunda y consciente, con el medio circundante, con el espacio natural o artificial en el que estamos Por lo general, nos olvidamos de lo que nos rodea y de las cosas que tenemos. Con esta práctica podremos apreciar nuestro entorno. Sigue estos pasos para aplicarla:

1. Adopta una posición cómoda, preferiblemente sentado.
2. Cierra los ojos.
3. Ábrelos por un breve instante y luego ciérralos nuevamente.
4. Reflexiona sobre lo que acabas de ver.
5. Identifica las sensaciones que te producen los estímulos observados.
6. Enumera los objetos o detalles que recuerdes.
7. Piensa en las formas y colores de lo que viste.
8. Asocia un nombre a cada objeto o detalle.
9. Si estás en casa, observa tu hogar desde una perspectiva diferente.
10. Toma un momento para apreciar la familiaridad y novedad de tu entorno.

5. Meditación en movimiento

Otro de los ejercicios sencillos de meditación con guía que podemos poner en práctica se basa en beneficiarnos de las sensaciones placenteras que produce nuestro cuerpo cuando se mueve. Lo más recomendable para ello es hacerlo en contacto con la naturaleza. Ten presente estas sugerencias:

1. Comienza de pie en un extremo del tramo elegido con los ojos cerrados.
2. Siente tu cuerpo y la sensación de simplemente «estar aquí».
3. Si es posible, camina descalzo o con calcetines.
4. Siente tus pies tocando el suelo y la gravedad actuando sobre tu cuerpo.
5. Percibe el aire en tu piel y escucha los sonidos a tu alrededor.
6. Enfócate en tu respiración, sintiéndola en la barriga y nariz.
7. Abre los ojos y observa tu entorno, apreciando colores, texturas y formas.
8. Comienza a caminar lentamente, sintiendo cada movimiento del pie y pierna.
9. Al caminar, mantén una actitud de curiosidad, como si fuera tu primera vez.
10. Al llegar al final del tramo, detente, siente tu cuerpo y luego cambia de dirección.

Puedes dar largos paseos por la playa o por el bosque, y así disfrutar de la calidez del sol en el rostro, las caricias del viento o el roce de las plantas y del agua en las manos. Además, puede ser otra forma de autoobservación, al pensar en los movimientos de tu cuerpo mientras caminas.

6. Meditación con fuego

También puedes usar el fuego como un elemento simbólico de purificación para centrar tu meditación. Haz lo siguiente:

1. Elige un lugar seguro para observar el fuego.
2. Fija tu atención en una hoguera o en la llama de una vela.
3. Observa el aleteo y movimiento constante de la llama.
4. Siente el calor que emana del fuego.
5. Percibe las sombras que proyecta en los objetos cercanos.
6. Mantente presente y conectado con las sensaciones.

Por otro lado, puedes hacer una lista de las cosas negativas para arrojarlas al fuego. Este acto te ayudará a liberarte de esos temores frente a los que realmente puedes hacer poco.

7. Ejercicio de bondad amorosa

Otra actividad de meditación con guía es la de bondad y amor. Su objetivo es cultivas compasión, amor y bondad hacia uno mismo y hacia los demás. Mediante ella se puede conectar con el corazón e irradiar amor y cuidado. Para utilizarla sigue estos pasos:

1. Reserva entre 20 y 40 minutos para la meditación.
2. Siéntate erguido y relajado.
3. Cierra los ojos parcial o completamente.
4. Respira con profundidad para conectarte con el momento presente.
5. Visualiza a un ser querido (luego, puedes visualizar a un desconocido).
6. Reconoce la vulnerabilidad de ese ser.
7. Repite suavemente: «Que estés a salvo. Que tengas paz. Que tengas salud. Que te vaya bien en la vida».
8. Si te distraes, regresa a las palabras y a la imagen del ser querido.
9. Coloca tu mano sobre el corazón y siente su calor.
10. Inclúyete a ti mismo y repite: «Que tú y yo estemos a salvo. Que tú y yo tengamos paz. Que tú y yo tengamos salud. Que a ti y a mí nos vaya bien en la vida».
11. Ofrécete bondad a ti mismo con las mismas frases.
12. Respira y siente la bondad y compasión que emanan de tu corazón.
13. Abre suavemente los ojos.

8. Inspirar y espirar compasión

La finalidad de este ejercicio de meditación con guía es que podamos inhalar el dolor de otro y exhalar compasión. Esta actividad va en contra de nuestra respuesta habitual ante el malestar: la evitación. Aquí, se acoge el sufrimiento. Para emplearla sigues estas recomendaciones:

1. Siéntate de manera confortable y cierra los ojos.
2. Realiza algunas respiraciones profundas y relajantes.
3. Explora tu cuerpo en busca de áreas de tensión o estrés.
4. Toma nota de cualquier emoción o recuerdo estresante que surja.
5. Al inhalar, imagina que atraes el malestar de la otra persona.
6. Al exhalar, envía compasión hacia ella.
7. Visualiza palabras como «ternura», «consuelo», «calma», «cuidado», «amabilidad» y «amor» al respirar.
8. Mantén el ritmo de inhalar compasión para ti y exhalar compasión hacia los demás.
9. De vez en cuando, revisa tu estado interno y responde con respiraciones compasivas según lo necesites.
10. Abre tus ojos lentamente.

9. Meditación del espacio

A través de este ejercicio, se intenta conectar con el universo. Integra lo interno con lo externo en una unidad total. Emociones y pensamientos se unen al cosmos mediante la consciencia. Aplícala de la siguiente forma:

1. Prepárate para meditar durante 30 minutos y encuentra una postura cómoda.
2. Toma conciencia de tu entorno y postura.
3. Examina tu cuerpo en busca de tensiones y relájalas.
4. Enfoca tu atención en el pecho y siente el ritmo de tu respiración.
5. Lleva tu atención al corazón, sintiendo sus latidos.
6. Visualiza el espacio que te rodea.
7. Imagina un viaje espacial y que estás alejándote de la Tierra mientras flotas en el cosmos.
8. Contempla los cuerpos celestes y siente la energía y luz del espacio.
9. Identifícate con la vastedad del espacio, sin límites ni fronteras.
10. Reconoce la conexión entre el espacio exterior e interior.
11. Regresa tu atención a la respiración y gradualmente regresa a la Tierra.

10. Meditación del sonido y del silencio

Este es un ejercicio para entrenar la escucha activa sin emitir juicios. Es un acto de apertura a los sonidos y ruidos del mundo desde un espacio de tranquilidad y con una actitud de aceptación. Aquí te dejamos el paso a paso de esta meditación con guía:

1. Reserva 30 minutos en un lugar tranquilo, con poca luz y temperatura agradable.
2. Encuentra una postura cómoda para meditar.
3. Realiza un par de respiraciones profundas y relájate.
4. Toma conciencia de tu postura y examina tu cuerpo en busca de tensiones.
5. Centra tu atención en tu respiración y su ritmo natural.
6. Dirige tu atención a los sonidos del entorno.
7. Acepta y observa todos los sonidos sin juzgarlos.
8. Reconoce cómo los sonidos evocan una sensación de espacio en ti.
9. Reflexiona sobre la interdependencia del silencio y los sonidos.
10. Sumérgete en la dualidad del sonido y el silencio.
11. Mantente en el presente y disfruta el momento actual.
12. Regresa tu atención a la respiración y su ritmo calmado.
13. Permanece enfocado en la respiración por unos minutos.
14. Realiza un par de respiraciones profundas, abre los ojos y reconéctate con el entorno.

11. Ejercicio de meditación sobre las emociones

Con esta actividad se busca aceptar las emociones aunque sean dolorosas. Es un ejercicio centrado en la dimensión afectiva que nos acompañan todos los días. Mediante este entrenamiento, podremos identificar y comprender mejor lo que sentimos. Para integrarlo a tu vida, te recomendamos:

1. Reserva 30 minutos y adopta tu postura de meditación preferida.
2. Relaja y libera tensiones en tu cuerpo.
3. Centra tu atención en la respiración.
4. Recuerda un episodio reciente que te haya generado una emoción fuerte.
5. Identifica y visualiza en tu mente y cuerpo las sensaciones que surgen con esa emoción.
6. Ponle un nombre a la emoción que estás sintiendo (rabia, miedo, vergüenza).
7. Reflexiona sobre qué expresa esa emoción, qué necesidad manifiesta y qué te impulsa a hacer.
8. Reconoce cualquier resistencia o rechazo inicial hacia la emoción y cómo tu cuerpo y mente reaccionan.
9. Abandona la resistencia, acepta y abraza la emoción y la realidad que la provoca.
10. Encuentra un espacio interno de paz, seguridad y amor, o visualiza una figura externa que te genere esos sentimientos.
11. Desde ese núcleo amoroso, ofrécete cariño y consuelo a ti mismo.

12. Atención plena al comer

En la actualidad, solemos hacer otras cosas mientras comemos, y nos olvidamos de saborear lo que masticamos. Con el objetivo de revertir este mal hábito, la meditación con guía nos plantea el desafío de ser conscientes de la comida. Veamos cómo puedes aplicar este ejercicio:

1. Dedica 10 minutos para meditar.
2. Centra tu atención en la respiración.
3. Abre los ojos y toma una uva (o cualquier alimento). Observa su textura, color y detalles.
4. Toca y explora la uva con tus dedos.
5. Acerca la uva a tu oído y escucha cualquier sonido que pueda hacer al manipularla.
6. Lleva la fruta cerca de tu nariz y percibe su aroma. Toma varias respiraciones profundas.
7. Coloca la uva en tus labios y luego en tu boca.
8. Sitúa la uva entre tus muelas y presiona con delicadeza mientras experimentas su textura y sabor.
9. Mastica lentamente y observa las sensaciones y cambios en la estructura de la fruta.
10. Nota el impulso de tragar y sigue las sensaciones en tu boca después de hacerlo.
11. Reflexiona sobre la experiencia y envía buenos deseos a la uva mientras continúa su viaje digestivo.

13. Tomar consciencia de los objetos

La práctica de la observación consciente nos invita a conectarnos profundamente con un objeto. Al dirigir nuestra atención hacia él, aprendemos a estar plenamente presentes y a liberar nuestra mente de distracciones. Así puedes desarrollar esta actividad:

1. Dedica unos minutos de tu tiempo para meditar.
2. Respira con serenidad.
3. Toma consciencia de tu entorno.
4. Elige un objeto cualquiera.
5. Dirige toda tu atención hacia ese objeto y observa cada detalle.
6. Percibe cómo tu mente se enfoca únicamente en el objeto.
7. Cierra los ojos y escucha los sonidos a tu alrededor.
8. Abre los ojos.

14. Meditación en el baño

El momento de ducharse es perfecto para meditar. Bañarse es una actividad muy simple que puede convertirse en una experiencia espiritual profunda cuando se hace con consciencia. Para aplicar este ejercicio debes seguir estas pautas:

1. Siente la sensación del agua deslizándose por tu piel y cabello.
2. Atiende al murmullo de las gotas al caer.
3. Usa el jabón para masajear las zonas de tu cuerpo que sientas rígidas o tensas.
4. Inhala y disfruta de los aromas presentes en el ambiente.
5. Antes de apagar el agua, da un paso atrás y aleja tu cuerpo del chorro.
6. Con los ojos cerrados, toma respiraciones profundas y calmadas.
7. Piensa en un mantra o frase positiva para energizar tu día.

15. Meditación con música

Las canciones tienen una fuerza transformadora y revitalizante que nos permite evocar recuerdos y sentir nuevas emociones. Al combinar la música con la meditación con guía, obtenemos una mezcla perfecta para la introspección. A continuación, te decimos cómo puedes usarla:

1. Acomódate en un lugar tranquilo.
2. Cierra tus ojos y sumérgete en un estado de relajación.
3. Selecciona una melodía meditativa que resuene contigo.
4. Déjate envolver por las vibraciones de la música.
5. Si en algún momento te encuentras distraído, reconecta con la armonía de la música.

16. Recuperar energía visual

Es importante cuidar los ojos, sobre todo, cuando se realiza un trabajo frente a una pantalla durante largas horas. Estos momentos de fatiga son ideales para descansar meditando. Aquí te enseñamos cómo:

1. Busca un momento tranquilo durante tu jornada laboral.
2. Siéntate cómodamente y enfócate en tu respiración.
3. Al inhalar, cierra tus ojos con suavidad y determinación.
4. Al exhalar, ábrelos lentamente.
5. Sincroniza este movimiento de abrir y cerrar con el ritmo de tu respiración.
6. Mientras realizas este ejercicio, cuenta silenciosamente los segundos.
7. Continúa con esta práctica hasta completar un minuto.
8. Durante este tiempo, intenta mantener tu mente libre de distracciones.

Origen de la meditación

La meditación es un ejercicio mental que busca la concentración, la libración y el despertar a través de diferentes métodos. Se cree que esta actividad ha acompañado a la humanidad desde tiempos remotos.

Los textos más antiguos que la mencionan se encuentran en los Vedas hindúes, escritos cerca del 1500 a.C. Existen también menciones en el Torah sobre prácticas meditativas judías alrededor del 1000 a.C.

Por otro lado, registros de meditación en la tradición taoísta china y en la cultura budista india aparecen entre los años 600 y 400 a.C. A pesar de la dificultad para rastrear sus comienzos con exactitud, sabemos que ha sido esencial en la trayectoria espiritual del ser humano a lo largo de los tiempos.

Beneficios de la meditación

La meditación facilita el autoconocimiento. Se trata de una técnica milenaria propia de la antigua India y muy habitual en las creencias budistas e hinduistas, que se ha popularizado mucho en Occidente durante los últimos años. Otros beneficios de la meditación con guía son:

• Maneja la ansiedad, el estrés y la depresión.
• Controla de la presión arterial alta.
• Alivia del dolor.
• Mejora de la calidad del sueño.
• Reduce los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
• Mejoran la salud mental de las personas con cáncer.
• Controla el peso y el comportamiento alimentario.
• Manejo del trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

Entre los efectos positivos de la meditación con guía podemos encontrar también una considerable mejora en la capacidad de concentración, lo que produce otros beneficios, como la mejora de nuestra memoria. Además, permite la relajación física y mental a un nivel general. Incluso puede llegar a hacernos más fuertes frente a algunas amenazas para nuestra salud, ya que refuerza el sistema inmunológico.

La meditación guiada como una buena alternativa

En este artículo, hemos aprendido que la meditación con guía es una práctica antigua que ha estado con el hombre a lo largo de varios milenios. Mediante ella, las personas intentan alcanzar la paz, la liberación y el bienestar.

Para conseguir excelentes resultados en este sentido, existen varias técnicas útiles como meditar caminando, en la ducha, comiendo, observando, escuchando música, etc. La meditación ofrece múltiples opciones para conseguir los beneficios que guarda.

Incorporar esta práctica a la rutina es esencial para mejorar el bienestar y la calidad de vida. Combinada con el desarrollo de otros hábitos, es un catalizador para potenciar la salud mental. Te animamos a que la hagas parte de tu cotidianidad.