Claves para prevenir o enfrentar la fatiga laboral

La fatiga laboral es como una sombra que acompaña a una buena parte de la población mundial. Aprende las estrategias más efectivas para evitarla y combatirla.

Revisado y aprobado por la psicóloga Leticia Martín Enjuto.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 08 octubre, 2024

La fatiga laboral es uno de los grandes males de nuestra época. El trabajo ha adquirido un valor excesivo en nuestra cultura. Son muchas las personas en el mundo que organizan toda su vida en torno a este, al punto que no dejan tiempo ni espacio para otras dimensiones existenciales.

En este contexto de ritmo acelerado, donde el multitasking se ha vuelto la norma, hay personas que consideran que trabajar hasta el cansancio es símbolo de compromiso y responsabilidad. Otros, piensan que basta con excederse hoy y compensar mañana, lo cual no es cierto.

Así, el «síndrome de burnout» está a la vuelta de la esquina para miles de trabajadores en todo el mundo. Toma nota de las siguientes ideas para prevenir y enfrentar la fatiga laboral.

¿Cómo prevenir la fatiga laboral?

La fatiga laboral hace referencia a la sensación física, mental y emocional de cansancio extremo que resulta de la exposición prolongada al estrés, presión y demandas laborales.

Tal como se indica en un estudio difundido en la revista Industrial psychiatry, este problema incide de manera negativa en la motivación y desempeño en general.

Si no se aborda de forma adecuada, puede considerarse como un precursor del «síndrome del quemado » también llamado burnout. Compartimos contigo una serie de consejos clave para prevenir la fatiga laboral.

1. Mantén un equilibrio entre el trabajo y tu vida personal

Despertar, trabajar, dormir. Despertar, trabajar, dormir. Son muchas las personas que repiten este ciclo monótono sin darse cuenta de que están descuidando su bienestar emocional y físico. ¿Eres de los que trabaja desde que comienza el día hasta bien entrada la noche? Deberías considerar el work-life balance.

Es esencial que establezcas límites claros entre el tiempo laboral y el tiempo personal. Evita llevar trabajo a casa y asegúrate de darle un corte a tu jornada.

Puedes, por ejemplo, crear una rutina de cierre de actividad física, hacer un journaling e incluso aplicar la táctica feierabend, una interesante propuesta alemana para desconectar del trabajo.

2. Organiza tus tareas de manera inteligente

Si bien las preferencias y los ritmos circadianos varían de una persona a otra, una sugerencia general es organizar estas tareas para realizarlas a primera hora de la mañana, cuando te encuentras más alerta y enérgico. La fórmula es que reserves el resto de la jornada para las actividades más sencillas.

Ahora bien, en caso de que notes que tus niveles de energía y productividad alcanzan su punto máximo durante las horas de la tarde, considera aprovechar ese período para abordar las tareas más desafiantes.

En definitiva, se trata de adaptar tu rutina a tu propio ritmo biológico, considerando si eres una persona matutina (alondra), o vespertina (búho), con una mayor vitalidad en la tarde y noche.

3. Cuida tu sueño y alimentación

Con hábitos alimenticios poco saludables no solo afectas los procesos metabólicos, sino que además pones a tu cerebro en aprietos. No es novedad omitir el desayuno y consumir en exceso alimentos ricos en azúcares o ultraprocesados, no es buena idea. Alimentante bien para prevenir el agotamiento.

También es importante que comprendas que el sueño de calidad no es negociable si lo que quieres es prevenir la fatiga laboral. De hecho, una investigación llevada a cabo por neurocientíficos peruanos, señala que los trastornos del sueño tienen un impacto negativo significativo en las funciones cognitivas complejas.

De la misma manera que las horas de descanso que sacrificas son irrecuperables, los hábitos alimentarios perjudiciales tienen un costo alto en tu salud en general. Por esto, practicar el autocuidado es fundamental.

4. Establece un entorno de trabajo ergonómico

Un trabajo publicado en la Revista Publicando advierte de los riesgos ergonómicos asociados a los trabajos sedentarios. Los factores más influyentes son el diseño de mobiliario y los aspectos ambientales como la iluminación, el ruido y la ventilación.

Asegúrate de que tu espacio de trabajo esté configurado de manera ergonómica para reducir la tensión física. Una silla cómoda, una postura adecuada y una pantalla a la altura de los ojos son importantes.

Estrategias para enfrentar la fatiga laboral

Si ya te encuentras en un estado de fatiga laboral, ten en cuenta que es posible revertir la situación. Con autoconsciencia y la aplicación de estrategias efectivas, puedes recuperar tu bienestar. Para eso, necesitas comprometerte contigo mismo para adoptar un nuevo estilo de vida.

1. Pon un freno

Es necesario que hagas un alto. ¿Puedes reconocer la importancia de detener el ciclo de sobreexigencia que te ha llevado a este punto? Aceptar que no eres una máquina y que tienes limitaciones humanas es el primer paso para liberarte de la espiral de agotamiento.

Tómate una tarde o unos días de descanso para observar el ritmo de tu vida con otra perspectiva y tomar las medidas necesarias. Además, descansar hará que tu fatiga disminuya.

2. Reflexiona sobre tus prioridades

Examina con detenimiento qué tareas y compromisos son esenciales y cuáles podrías delegarlos o eliminarlos para aliviar tu carga. Conecta con tus propósitos genuinos, y aprende a distinguir entre lo urgente y lo importante, haciendo uso de la matriz de Eisenhower.

3. Aprende a marcar límites de forma efectiva

Esto aplica tanto a tu jefe como a tus compañeros, y no menos importante, a ti mismo. Establecer límites es, de verdad, imprescindible. Puedes, por ejemplo, detener la revisión de correos electrónicos cuando no es tu horario laboral, o configurar un mensaje automático que informe que estás fuera de la oficina.

También, es fundamental que dejes en claro tus momentos de desconexión a tus colegas, Así, reducirás las expectativas de respuestas inmediatas, además de contribuir con un clima laboral empático y saludable.

4. Dale una oportunidad al mindfulness

Integrar el mindfulness en tu día a día es una estrategia efectiva contra la fatiga laboral. No te confundas: no tienes que volverte un monje o un experto en atención plena. Basta con incluir prácticas simples como yoga, meditación o técnicas de respiración. Estas opciones pueden marcar la diferencia en tu bienestar

Busca apoyo profesional

Lo más importante es que comiences a implementar una rutina en la que tus necesidades y deseos suban en la escala de prioridades.

Si crees que necesitas ayuda, no dudes en consultar con un profesional de la salud especializado en el tema. El terapeuta te brindará herramientas valiosas y personalizadas, además de ofrecerte una escucha empática.