Cómo aprender a estar solo y encontrar plenitud en el proceso

A veces, el no saber estar en soledad puede hacer que derives en relaciones dañinas. También, que te pierdas la oportunidad de conectar contigo para atender tus necesidades. Descubre cómo habilitarte en esta área.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 19 octubre, 2024

El cerebro es un órgano programado para la vinculación y la conexión social. Necesitamos crear lazos e interaccionar con las personas de nuestro entorno. Sin embargo, el bienestar emocional y neurológico parte también de la sutil habilidad para saber estar solo. Y la plenitud reside en manejar bien ambas esferas.

Pero el problema, muchas veces, se encuentra en que no sabemos cómo estar sin alguien a nuestro lado. Tras esta realidad se hallan, con frecuencia, los problemas de apego. Si crees que es necesario trabajar esta dimensión, te compartimos algunas recomendaciones.

Cómo aprender a estar en soledad

Los extremos no son buenos. La plenitud se alcanza logrando un equilibrio entre aceptar nuestra propia soledad y aprender a convivir sanamente con las personas de nuestro entorno. Estar solos es, al fin y al cabo, un refugio de introspección donde hay que sumergirse de vez en cuando.

En este sentido, un artículo publicado en Scientific Reports describe que el bienestar radica en saber combinar los tiempos de socialización con los de soledad. No se trata de aislarte, sino de deleitarte con esos instantes elegidos por ti para estar sin compañía. Algo tan básico, suele ser difícil para algunas personas y por ello es necesario integrar algunas herramientas.

Desarrolla una mentalidad de autocuidado y autocompasión

A menudo, el no saber estar en soledad provoca que vayas por la vida en «piloto automático». Te limitas a dejarte llevar, hasta el punto de priorizar las necesidades y decisiones ajenas por encima de las tuyas. Una de las motivaciones puede ser que te aterra no rodearte de otras personas, hasta el punto en que te distancias por completo de lo que tú quieres, sientes y necesitas.

El primer paso para ganar en bienestar y calidad de vida es desarrollar un enfoque mental autocompasivo. Solo cuando empiezas a tratarte con afecto y compasión descubres que, de vez en cuando, estar solo es catártico y reconfortante. Es un acto de autocuidado con el que escuchas tu voz interna, esa que llevabas descuidando demasiado tiempo.

Fomenta la introspección

Para aprender a estar solo pon en práctica una función ejecutiva maravillosa: la introspección. Desde la psicología existencial, se sostiene que la soledad es un espacio idóneo para reflexionar sobre tus propósitos y significados vitales.

Este ejercicio de autorreflexión lo activas a través de diversas técnicas. La clave reside en centrarte en aquellas que más sintonicen con tus intereses, necesidades y características particulares. Te mostramos algunas propuestas:

• Lectura y aprendizaje: leer te ofrece nuevas perspectivas sobre distintos ámbitos de la existencia, lo cual podría desencadenar en ti una introspección profunda y satisfactoria.
• Journaling o escritura reflexiva: introducir en tu rutina el hábito de escribir sobre lo que sientes, piensas o experimentas puede llevarte al autodescubrimiento y a una conexión más profunda de ti.
• Paseos por la naturaleza: caminar por un bosque, por una montaña, andar por las cercanías de un río, de un lago o un escenario marino, te permite estar más presente, conectarte con el aquí y ahora para apagar el ruido mental y favorecer la calma reflexiva.
• Actividades artísticas: la pintura, la música o incluso escribir poesía actúan como canales muy enriquecedores para expresar emociones, conectar contigo y reflexionar. En ese espacio de creatividad, los pequeños instantes de soledad siempre resultan gratificantes.

Fortalece tu autoestima

Muchas veces, el miedo a estar solo está relacionado a personas con problemas de autoestima, ya que suelen necesitar validación constante de los demás para sentirse valoradas. Por tanto, trabajar en tu autoestima te permitirá ganar independencia y debilitar el miedo a sentirte insuficiente o temer al abandono. Toma nota de algunas recomendaciones:

• Disfruta de tu propia compañía: encuentra actividades que disfrutes hacer en soledad, como leer, hacer deporte, ir al cine, etc. Esto te ayudará a desarrollar una relación más sana contigo y sentir placer en el tiempo a solas.
• Autovalidación: en lugar de buscar refuerzos externos, practica el saber reconocer tu propio valor. Haz una lista de tus cualidades, logros y aspectos positivos. Recuerda que tu valor no depende de estar acompañado o de la aprobación de los demás.
• Refuerza tu autonomía: la independencia emocional consiste en ser capaz de sentir plenitud por ti sin depender de otros para tu felicidad. Cultiva hábitos que te permitan sentir seguridad interna, como la meditación, el ejercicio físico o la creación de metas personales.
• Recuerda que tu entorno afecta a tu autoestima: quien forma parte de tu vida integra en ti unas narrativas sobre cómo eres. Si te infravaloran o devalúan, esto afectará a tu identidad y autovaloración. A veces, al poner distancia de esas figuras más incómodas, ganas en libertad, en satisfacción y en independencia.

Crea una rutina en soledad

Ten siempre en cuenta un aspecto: necesitas estar solo de vez en cuando para fortalecer tu salud mental, como lo sugieren una investigación en el Personality & Social Psychology Bulletin. Esto puede elevar la sensación de relajación y reducir el estrés.

Lo ideal es que establezcas ciertos instantes a lo largo del día para estar solo. A veces, basta con una hora o, incluso, tan solo veinte minutos. Esto depende de las necesidades de cada quien. Algunos salen a trotar, otros hacen yoga, bailan o escuchan música. Hay muchas dinámicas que tienen la virtud de actuar como canales internos para conectar contigo sin miedo y sin necesidad de estar con nadie.

Practica mindfulness y la soledad consciente

El mindfulness permite reducir la ansiedad asociada a estar solo. Lo haces al situar tu foco atencional en el momento presente, en el aquí y ahora. Esta práctica ancestral te facilita el tomar contacto con partes de ti que quizás no habías explorado. Todo ello facilita disfrutar de tu propia compañía desde un plano más cómodo, centrado y relajado.

Cuestiona tus creencias sobre la soledad

Para aprender a estar solo y no depender de nadie, desafía tus creencias. Por ejemplo, una parte de nuestra sociedad opina que estar en soledad es sinónimo de ser raro o de ser un fracasado. No des valor a estas ideas y desafía tales pensamientos de la siguiente forma:

• Analízalo: «¿Es verdad lo que pienso sobre estar solo?». Ahora mismo te beneficia más pensar en que la soledad que uno elige de vez en cuando actúa como un ejercicio saludable y enriquecedor que debes practicar.
• Reformula ideas: «¿Sigo pensando que la soledad responde a una conducta asocial o de rechazo, que alguien es raro solo por estar consigo mismo?». Tal vez debas reconstruir esas narrativas que el entorno ha integrado en ti.
• Cuestiona tus miedos: «Es cierto, me sigue dando apuro ir al cine solo, porque la gente puede creer de mí que no tengo amistades o que soy alguien extraño». La mejor forma de confrontarlo es realizando todo eso que te causa temor. En este caso, atreverte a ir a cine o a cenar solo puede ser de ayuda.

Comprender la causa del temor para liberarte

El miedo a la soledad suele tener un origen que se revela en un contexto psicoterapéutico. Por ello, te recomendamos profundizar en este temor para comprenderlo mejor. Con frecuencia, al desactivar la raíz del problema, encuentras la fortaleza para aprender a estar contigo sin depender de otras personas. Te explicamos las principales causas.

Miedo al rechazo o al abandono

El temor a estar solo podría ligarse a experiencias pasadas de rechazo o abandono. Si alguien ha sido desplazado por sus figuras de apego principales en momentos clave, es posible que desarrolle una creencia de que la soledad es peligrosa o traumática. Esto está vinculado a la teoría del apego, la cual sugiere que las personas que no tuvieron un vínculo seguro en la infancia pueden cultivar miedo a la separación.

Dependencia emocional

La dependencia emocional ocurre cuando una persona siente que necesita la presencia constante de otra para sentirse segura o completa. Estar sin nadie al lado implica perder el acceso a las emociones positivas o el apoyo que obtienen de sus relaciones, lo que puede generarles miedo.

Experiencias traumáticas

Este temor también estaría vinculado a experiencias traumáticas de abandono, de negligencia o soledad forzada durante la infancia o en otras etapas de la vida. Quien lidia con una herida traumática tiende a asociar la soledad con peligro o desprotección.

Vacío existencial

Hay quien siente angustia a la soledad porque les confronta y les genera un vacío emocional o existencial. Estar solo puede desencadenar en algunas personas preguntas profundas sobre el sentido de la vida, la identidad personal o el propósito, lo cual les resulta incómodo o aterrador.

La soledad elegida y puntual: un ejercicio saludable

Aprender a estar solos es una habilidad esencial para el bienestar emocional y psicológico. En un mundo que valora la interacción constante y la validación externa, la soledad puede percibirse como algo negativo. Sin embargo, como ya sabes, ofrece una oportunidad única para el autoconocimiento, la reflexión y el crecimiento personal.

Llegados a este punto, no dudes en enfrentar este temor. Ya sea a través de la introspección, de nuevas actividades o con apoyo terapéutico, lograrás ser más resiliente y construirás una vida más plena y equilibrada.