5 técnicas para combatir los pensamientos irracionales

Distorsionar la realidad es algo que le pasa a cualquiera, pero no debe salirse de control. Exponemos algunas técnicas para reaprender a interpretar tu mundo.

Escrito y verificado por la psicóloga Sara González Juárez.

Última actualización: 01 noviembre, 2023

Ya decía el psicólogo Albert Ellis que las personas no se alteran por los hechos, sino por la interpretación que hacen de ellos. En su teoría, señala los pensamientos irracionales como una de las principales fuentes de malestar para el individuo, de forma que propone cambiarlos para mejorar la vida.

A partir de la obra de este autor se desarrollan muchas técnicas para confrontar las creencias irracionales, esas que impiden encontrar soluciones prácticas a los problemas y tornan el mundo en un lugar oscuro y catastrófico. En este artículo encontrarás aquellas que, desde el enfoque terapéutico, dan mejores resultados.

¿Cómo sé si mi pensamiento es irracional?

Antes de atacar los pensamientos que te asaltan, es necesario identificar su irracionalidad, pues no siempre una alarma mental está equivocada. Según Albert Ellis, estas creencias reúnen las siguientes características:

• Están polarizados y son absolutistas: incluyen palabras de «siempre», «todo», «nunca» o «nada».
• Son inflexibles: no admiten crítica ni otras formas de abordar la situación: «Esta es la solución a mis problemas para socializar. Y si no funciona es que no soy capaz de hacer amigos».
• Son irreales: se basan en suposiciones, no se corresponden con la realidad. Por ejemplo, creer que adular al jefe es una garantía de ascenso, cuando quizás ese superior sienta rechazo ante este tipo de conductas.

Esta clase de pensamientos son obstáculos para alcanzar metas, relacionarse de manera sana o mantener el ánimo estable. Por eso, para conectar con la realidad y resolver conflictos de una manera menos estresante o intrusiva, hay que combatirlos. Veamos métodos útiles para ello.

Técnicas para combatir los pensamientos irracionales

Todas las personas albergan creencias y pensamientos que rayan en lo irracional, pues procesamos la información a través de sesgos y con tintes emocionales. A pesar de esta normalidad, a veces estos se atraviesan como un muro que impide vivir de forma sana y feliz. Si has identificado algún pensamiento de tal clase y quieres confrontarlo, prueba alguna de estas estrategias.

1. ABCDE

Esa técnica, además de ayudarte a reconocer y esquematizar ideas irracionales, te proporciona una forma ordenada y visual para eliminarlos. Consta de 5 pasos en el orden que procedemos a explicarte:

• A: anotar el acontecimiento. Por ejemplo, que un amigo te dé una mala contestación.
• B: evaluación del evento. Anotar las ideas que surgen de ello, como «se ha enfadado conmigo y no me lo quiere decir» o «seguro me odia».
• C: escribir las emociones que surgen ante este pensamiento; angustia, miedo, etcétera.
• D: cuestionar el pensamiento. «No tiene por qué odiarme, quizás tiene un mal día», «necesita algo de tiempo antes de expresar qué le ha molestado de mi comportamiento».
• E: nuevo pensamiento. Se genera un pensamiento para sustituir al irracional, como «es mejor si le pregunto antes de sacar conclusiones» o «si está enfadado y no me lo dice, es su problema, no el mío».

A través de esta práctica se logra, con el tiempo, gestionar los pensamientos irracionales y las emociones negativas que vienen con ellos. A la larga, esto resulta en una reducción de sentimientos de angustia y una mejor toma de decisiones.

2. Parada de pensamiento

En ocasiones, pensar de manera irracional se descontrola, convirtiéndose en una espiral que lleva al catastrofismo y a emociones negativas muy intensas. En tales casos, la técnica de parada de pensamiento otorga una barrera para este bucle, posibilitando acciones para corregirlo. Consta de las siguientes fases en este orden:

• Identificar y anotar los pensamientos y las emociones asociadas: «Nunca voy a aprobar», por ejemplo, y la angustia y estrés que desencadenan más ideas así.
• Elegir un estímulo para detenerlos: puede ser una palmada, chasquear los dedos, algo sencillo.
• Cambiar de actividad: en este caso, dejar de estudiar y hacer otra cosa. Algo de ejercicio, por ejemplo.
• Cuestionar los pensamientos anotados en el primer paso: hazlo antes de volver a la actividad. «Me estoy esforzando mucho y tengo posibilidades de aprobar». «Si esta asignatura es imposible, tal vez debería centrarme en otra primero».

De esta manera tomas el control del flujo de pensamientos al tiempo que se revisan las ideas irracionales desde una perspectiva fresca. Además, contribuyes a instaurar nuevas ideas sin el influjo de las emociones negativas que escalan.

3. Flecha descendente

Otra de las técnicas para controlar la irracionalidad de los pensamientos que más se usa en terapia es la flecha descendente. Es muy útil para ahondar en dichas ideas y averiguar los orígenes de las mismas.

Consiste, básicamente, en hacerse preguntas hasta que no se encuentra respuesta: «¿Qué pasaría si fuese verdad este pensamiento?». «¿Le ha pasado esto a alguien más?». «¿Por qué siempre lo pienso en esta situación y no en otras similares?». Y así sucesivamente.

Es así como, a través de la reflexión y el afrontamiento, se da una reestructuración cognitiva de los pensamientos dañinos.

4. ¿Qué pasaría si llevaras razón?

Esta técnica está orientada a ayudar al paciente a enfrentar el pensamiento irracional. Se trata de plantear dichas ideas como una situación real y pedir a la persona que elabore otros pensamientos y planes sobre ello.

Por ejemplo, para alguien que se tropieza en público y comienza a pensar que los demás le juzgan y se ríen, se le puede exponer esa misma situación. ¿Qué pasaría si alguien se ríe? ¿Qué haría ante una muestra de empatía? ¿Qué es lo peor que sucedería y, en ese, caso, cuál es el plan?

De este modo se demuestra que, incluso en las peores situaciones, es posible salir adelante. La ansiedad suele reducirse mucho cuando estas expectativas pierden su cualidad catastrófica.

5. Abogado, fiscal y juez

Un método adicional para combatir los pensamientos dañinos es plantearlos como si fuera un juicio. Al ser una técnica algo más compleja y larga de completar, se recomienda anotar todas las ideas, para no dejar ninguna por fuera al tomar la decisión final. Así, el paciente actuará según 3 roles:

• Abogado: defendiendo los motivos de la idea que le asalta.
• Fiscal: presentando pruebas y razonamientos que demuestran que esa idea es irracional.
• Juez: decidiendo, según lo expuesto, si el pensamiento es irracional o no y dictaminando qué hacer.

Confrontar los pensamientos irracionales: mejor en terapia

Para concluir, es importante recalcar que el valor terapéutico de estas técnicas varía en cada caso. Si tu malestar es moderado y las ideas irracionales no tienen un impacto relevante en tu vida diaria, será cuestión de probarlas para ver cuál te funciona mejor.

No obstante, si tales pensamientos afectan tu vida y tus relaciones (o los identificas, pero no logras eliminarlos), lo mejor es que acudas a terapia. Un profesional te guiará durante todo el proceso y evaluará tu caso para ofrecerte una atención personalizada. No escatimes nunca en mejorar tu salud mental.