La docena sucia: distorsiones cognitivas en los trastornos de conducta alimentaria (TCA)

La docencia sucia engloba a un conjunto de distorsiones cognitivas relacionadas con la imagen corporal. Son comunes, injustas y profundamente limitantes.
La docena sucia: distorsiones cognitivas en los trastornos de conducta alimentaria (TCA)
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 27 abril, 2022

Las distorsiones cognitivas sobre la comida, el peso y la imagen corporal son un problema evidente en los trastornos de conducta alimentaria (TCA). Según el modelo cognitivo, estos pensamientos disfuncionales o irracionales afectan a cómo se sienten los pacientes en relación con su apariencia física. Por lo tanto, el problema no es el cuerpo, sino los pensamientos y sentimientos derivados de la imagen que tenemos de él.

En este contexto, Thomas Cash retoma el conjunto de distorsiones cognitivas que Aaron Beck y Albert Ellis propusieron y las reelabora, desarrollando un conjunto de errores cognitivos respecto a la apariencia. Estos pensamientos distorsionados recibieron la denominación de “docena sucia”. Veamos de qué se tratan.

La docena sucia

Los TCA se caracterizan por un conjunto de pensamientos irracionales y persistentes sobre la comida, el peso y la imagen corporal. En lo que a esta última se refiere, hallamos las distorsiones conocidas como “docena sucia”. Analicemos qué son y cómo hacerles frente.

Chica mirándose el cuerpo en el espejo
La docena sucia son distorsiones cognitivas que provocan una interpretación errónea de la imagen corporal.

1. La bella o la bestia

Es un pensamiento dicotómico de la docena sucia que se mueve entre dos polos: la belleza y la fealdad. La persona asume que si no es bella, entonces es fea. El continuo entre ambos polos se difumina, transformándolo en una bipolaridad.

Es un pensamiento de tipo todo o nada, o es blanco o es negro, sin que quepan otras tonalidades. Esta distorsión se hace evidente en expresiones como: “o soy atractiva o soy fea”, “o estoy delgada o estoy gorda”. ¿Qué puedes hacer para combatir esta distorsión?

  • flexible cognitivamente. Esta capacidad te ayudará a desarrollar comprensión y empatía por ti mismo. Mientras que enseña a hacerle frente a los problemas de manera tolerante y adaptativa.
  • Recuerda que no todo es blanco o negro. Utiliza una escala del 1 al 10 para evaluar tu imagen corporal. Además, no hagas de manera global, ve por partes. ¿A que sí hay varias que te gustan? Piensa en todo lo que puedes hacer con tu cuerpo, en realidad es una obra de ingeniería maravillosa.
  • Realiza el siguiente experimento conductual: sal a la calle y observa las diferentes tonalidades en los cuerpos de los demás.

2. El ideal irreal

Consiste en evaluar la propia apariencia a partir de un modelo estándar ideal. En consecuencia, la persona se percibe a sí misma de manera imperfecta, se ve más gordas o fea en relación al modelo ideal con el que se compara.

Las redes sociales pueden ejercer mucha influencia al evaluar la imagen corporal. ¿Cómo afrontar este pensamiento disfuncional?

  • Intenta no visitar perfiles en redes sociales de personas con las que te compares físicamente.
  • Busca un nuevo modelo, pero no te centres en su apariencia física, sino en las virtudes que pueda enseñarte.

3. La comparación injusta

Ocurre cuando la persona solo se compara con aquellos que poseen las características físicas que le gustaría tener. Algunas expresiones que podemos escuchar son: “debería ser tan delgado como X”, “ojalá tuviera los músculos que tiene él”.

Estas comparaciones siempre son ascendentes, es decir, se dan únicamente con aquellas personas que están mejor, no peor (comparación descendente).

  • Lleva un registro sobre cuándo y dónde te comparas más y busca nuevas opciones que focalicen tu atención en otros aspectos.
  • Intenta no compararte, pero si lo haces, hazlo de manera justa o descendente, o sea, buscando una equiparación donde salgas tú ganando.

4. La lupa

Consiste en dirigir la atención a las características negativas o imperfecciones de la apariencia física, exagerándolas y percibiéndolas en dimensiones que no tiene. Por ejemplo, “mis piernas son demasiado gordas y me hacen parecer muy fea”. Así pues, no se ven los aspectos positivos de la imagen corporal, sino aquellos que se juzgan de forma peyorativa.

  • Dedica un tiempo para fijarte en aspectos agradables de ti misma. Haz una lista de ellas y visualízalas con los ojos cerrados, expandiendo la sensación agradable que experimentas por cada parte de tu cuerpo con la que no te sientas conforme.
  • Distribuye tu atención hacia cosas que no sean esa parte de ti que no te agrada. Realiza actividades que no centren tu concentración en ella.

5. La mente ciega

Este pensamiento disfuncional de la docena sucia se basa en minimizar o ignorar las partes positivas de la imagen corporal. Por ejemplo, “me dices que mis piernas son hermosas, pero es solo por quedar bien”, “ella dice que tengo la nariz bonita solo porque soy su novio”, “estas orejas hacen que me vea muy fea (en una mujer atractiva)”.

  • Recibe y acepta con cariño los comentarios positivos que los demás hacen sobre ti. No los ignores o minimices.
  • Cuida las partes de ti que te gustan y que has descuidado por estar concentrado en aquellas que te desagradan.

6. Mala interpretación de la mente

Alude a cuando la persona estima que los demás lo observan de la manera en que ella se percibe. Cree que puede leer o interpretar las acciones e ideas de los demás en relación con algún aspecto desagradable de la imagen corporal. Por ejemplo, “no tengo pareja porque soy gorda”, “seguro que los demás piensan que soy feo”.

  • Recuerda que lo que crees que los demás suponen de ti es una proyección que haces de la manera en que te percibes.
  • Ten presente que la gente no vive pendiente de ti y de tu cuerpo todo el tiempo.

7. Fealdad radiante

Es la expansión de la insatisfacción con una parte del cuerpo a otras partes. El desagrado se esparce como una onda expansiva por todo el cuerpo. Es como si lanzaras una piedra a un lago, las ondas se van ampliando cada vez más por toda la superficie del agua.

Lo mismo sucede con la inconformidad con la imagen corporal. P. ej. “con estos brazos soy muy horrible”, “qué nariz más fea tengo y la cara se ve inmunda… y que papada más fea”.

  • No le dediques tanto tiempo a verte en el espejo.
  • Concéntrate en las partes de ti que te agradan e impide que la onda expansiva de la insatisfacción llegue hasta ellas.

8. El juego de la culpa

Esta distorsión de la docena sucia ocurre cuando se le atribuye cualquier suceso negativo a la apariencia física con la que no se siente satisfacción.

Así, podemos ver el caso de una persona que asume que sus amigos no lo invitaron a una fiesta porque tiene sobrepeso o que sus primos no quieren salir con ella porque tiene las orejas muy grandes. La persona hace una inferencia arbitraria sin tener un fundamento válido que la sostenga.

  • Cuando hagas este tipo de inferencias, pregúntate: ¿qué otras razones hay que expliquen lo sucedido?, ¿depende esto de mí?, ¿era mi responsabilidad?
  • Toma distancia de tus pensamientos y examínalos de manera crítica. No te creas todo lo que te dicen.

9. La predicción de las desgracias

Se trata de predecir desgracias con base en la imagen corporal. P. ej. “seguro que ella no saldría conmigo porque soy feo”. Al final, este tipo de visualizaciones futuras terminan por convertirse en realidad, o sea, se convierten profecías autocumplidas.

  • Examina qué puede hacer para que todo salga mejor.
  • Visualiza el acontecimiento de manera positiva.
  • Evita hacer profecías pesimistas.

10. La belleza limitadora

Es la tendencia a creer que la apariencia impone una serie de límites sobre lo que podemos hacer. Por ejemplo, “esa camiseta no me va a quedar bien hasta que no tenga unos brazos más delgados”. Esta manera de pensar es muy limitadora, convirtiéndose así la imagen corporal en un obstáculo para disfrutar de la vida.

  • Pregúntate: ¿de qué manera me puede estar limitando mi imagen corporal?
  • No limites tu vida por la apariencia que tienes. Si no te sientes bien con un traje de baño, utiliza otro, pero no dejes de disfrutar del sol, el mar y la playa porque consideras que no puedes utilizar el bikini perfecto.

11. El pensamiento de sentirse fea

Se trata de convertir una creencia en una verdad absoluta. P. ej. “como me siento feo, debo serlo”. La persona supone que su pensamiento es una copia fiel de la realidad y no una simple hipótesis sobre esta.

  • Reconoce que cuando te sientes de una manera o piensas de determinada forma, ves la realidad desde esa perspectiva, pero no es necesariamente es de ese modo.
  • Registra los comentarios de otras personas que no están alineados con tu percepción.
Mujer tapándose la cara frente al espejo
Creerse fea tan solo porque se siente así es una distorsión cognitiva que forma parte de la docena sucia.

12. El reflejo del mal humor

En este tipo de docena sucia se desplazan las preocupaciones o el mal humor generado por cualquier suceso al propio cuerpo. Un día estresante en el trabajo o en la escuela termina atribuyéndose a la apariencia. La persona piensa que con otro cuerpo no tendría que afrontar esos acontecimientos negativos.

  • Si estás estresado, realiza una actividad que te ayude a desestresarte; si estás enojado, escuchas tu emoción y acéptala. En ningún caso atribuyas a tu cuerpo lo que estás sintiendo por causa de otra cosa.

La docena sucia engloba una serie de distorsiones que afectan la manera en que las personas con TCA perciben la realidad, a sí mismas y a sus cuerpos. Son como una especie de filtro que a la larga terminan por confirmar las suposiciones que se tiene y las creencias irracionales que se sostienen.

¿Cuáles de estas distorsiones has identificado en relación con tu imagen corporal? ¿Cómo ha afectado la relación que tienes con tu cuerpo esta forma de percibirte?

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  • Villalobos, J. A. L., & del Valle López, P. Trastornos de la imagen corporal en alteraciones del comportamiento alimentario.