Yoga prenatal: 5 ejercicios

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gema Sánchez Cuevas el 15 junio, 2018
Óscar Dorado · 15 junio, 2018

Cuando estás embarazada, tu cuerpo pasa por muchos cambios que pueden llegar a generarte grandes niveles de estrés. Por ello, presentamos a todas las futuras mamás el yoga prenatal: una forma de mantener la mente y el cuerpo saludables durante el período de gestación. 

El yoga prenatal se centra en las posturas que pueden realizar las mujeres embarazadas para aumentar su fuerza y flexibilidad, aportando además beneficios para el bebé. Asimismo, también facilita respirar adecuadamente y aprender a relajarse para tener un parto más cómodo y fácil. Además, algunos estudios afirman que el yoga es ideal para las mujeres embarazadas.

Las clases de yoga prenatal son una excelente forma de prepararte para el proceso de parto y disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas.

Yoga prenatal

Beneficios del yoga prenatal

Los beneficios del yoga prenatal son innumerables para las futuras mamás. Estos son algunos de los más importantes:

  • Mejora del sueño.
  • Reducción del estrés.
  • Mayor fuerza, flexibilidad y resistencia.
  • Reducción del dolor lumbar.
  • Disminución de las náuseas.
  • Reducción del síndrome del túnel carpiano.
  • Disminución de los dolores de cabeza.
  • Menor riesgo de parto prematuro.
  • Menor riesgo de restricción del crecimiento intrauterino.

Yoga prenatal: 5 ejercicios

Una vez hemos conocido los beneficios del yoga prenatal, es el momento ideal de presentarte algunos ejercicios para practicarlo.

Malasana

Para practicar el primer ejercicio debes sentarte en una silla con ambas piernas extendidas frente a ti. Seguidamente, dobla las rodillas y sitúa los pies cerca de tu asiento, ligeramente más separados que el ancho de la cadera.

Luego, apoya tu peso en los pies y quítate el asiento para quedarte en cuclillas, con las piernas abiertas. Mantente recto y junta las manos entre las rodillas, presionando con los codos la parte interna de los muslos. Si esto te resulta incómodo, te sugerimos utilizar bloques para realizar una sentadilla soportada.

Triángulo

Comienza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda, y dóblala por la rodilla. Deberías quedar con el peso del cuerpo apoyado ligeramente hacia delante.

Inhala y, seguidamente, exhala mientras levantas tu brazo derecho sobre el hombro. Luego, gira la cabeza, mirando hacia arriba; puedes colocar el brazo izquierdo sobre tu muslo como soporte.

Por último, realiza una respiración completa mientras bajas el brazo derecho y estiras la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con 5 respiraciones completas. Invierte los pies y repite la secuencia en el otro lado para hacer el ejercicio completo.

“Las dos piezas más importantes de equipamiento que necesitas para hacer yoga son tu cuerpo y tu mente”.

–Rodney Yee–

Uttanasana

Al igual que en el ejercicio anterior, para llevar a cabo el Uttanasana debes situarte con los pies más separados que el ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas al nivel adecuado.

En segundo lugar, inclínate hacia adelante en la cintura y permite que la cabeza caiga hacia la colchoneta, mientras que las rodillas permanecen sueltas. Sostén los codos con las manos opuestas, ya que esto te ayudará a alargar la columna vertebral. No te preocupes si no eres capaz de llegar a tocar el suelo.

Upavistha Konasana

Para comenzar, debes sentarte con las piernas extendidas en línea recta frente a ti. Estira las piernas lateralmente, aunque no es necesario que te fuerces demasiado.

A continuación, mientras mantienes la espalda plana, inclina tu pecho y coloca los antebrazos en el suelo frente a ti. Esta postura es especialmente buena para estirar las caderas y abrirlas.

Parivrtta Sanchalanasana

Nuestro último ejercicio de yoga prenatal requiere iniciar con todas las extremidades inferiores y superiores apoyadas en el suelo. Para realizarlo, debes colocar el pie izquierdo en el suelo, doblando la pierna a 90 grados de forma que la pantorilla quede paralela a él.

Utilizando las manos como apoyo para darte estabilidad, flexiona y extiende el pie derecho detrás de ti. Así, quedarás apoyada sobre todo en las manos y en la pierna izquierda, que está adelantada. Para acabar, cambia el peso a la mano derecha y extiende la izquierda hasta el techo, lo que permitirá seguirla con tu mirada. Repite el ejercicio en el otro lado.

Mujer embarazada haciendo yoga

Para acabar, recuerda que no se recomienda practicar yoga prenatal a aquellas mujeres que estén en riesgo de parto prematuro. Es importante que en estos casos consultes al médico antes de comenzar los ejercicios.