7 estrategias para superar el miedo a las alturas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sergio De Dios González el 17 septiembre, 2018
Eva Maria Rodríguez · 3 enero, 2016

El miedo a las alturas, o acrofobia, afecta a una parte significativa de la población. Hace referencia a esa angustia que uno experimenta al ver el vacío ante sí, ese donde se abre una distancia determinada entre uno mismo y el suelo. Así, cosas tan comunes como subir una escalera, a una noria, dar un paseo por una montaña o cualquier actividad relacionada genera siempre un mido patológico.

Para quienes experimentan miedo a las alturas, la sensación es horrible. A esos síntomas se une un sentimiento de incompetencia que suele verse favorecido por los comentarios e incluso críticas de los que alrededor no sufren ese miedo.

Ahora bien, ¿es posible superar el miedo a las alturas? ¿Existe alguna forma de enfrentarse a esa reacción? Veamos a continuación más datos sobre esta condición y qué estrategias poner a nuestro favor para mejorar nuestra calidad de vida.

“Por cada nueva altura que alcanzamos, nuevos y más desconcertantes peligros nos amenazan”

-Henry Miller-

Hombre con miedo a las alturas

Miedo a las alturas o acrofobia: concepto y características

En el  Journal of Neurology se publicó un estudio que llevó a cabo la Universidad Ludwig-Maximilians, Alemania, en el 2013. Un dato de relevancia es sin duda el hecho de que este trastorno afecta a casi el 5% de la población. Es más, en vista de que no todo el mundo da el paso para solicitar ayuda los datos podrían ser más elevados.

Otro elemento llamativo es que afecte en mayor grado a las mujeres, en especial las que están comprendidas en un cohorte de edad entre los 50 y 59 años. Es esa década donde el miedo a las alturas es más evidente, sin embargo, es común que a lo largo de toda su vida haya manifestado en algún instante algún problema o sensación de angustia cuando se ven en dichas situaciones.

Cabe decir que puesto que no es común que nos veamos en esas situaciones donde situarnos en localizaciones elevadas, no siempre somos del todo consciente de este miedo. Es en ese instante cuando surge la siguiente sintomatología:

  •  Agitación interna
  • Sensación de malestar estomacal.
  • Inestabilidad postural 
  • Tensión muscular.
  • Sensación de pánico, alarma o amenaza.
  • Taquicardia

Vértigo y miedo a las alturas

Es importante señalar que el vértigo no es lo mismo que el miedo a las alturas. La primera dimensión suele aparecer en muchos pacientes que tienen, por ejemplo, problemas con sus cervicales: el suelo y todo lo que le envuelve empieza a dar vueltas. Es una sensación ilusoria, que si bien suele aparecer también en la acrofobia no determina por sí mismo este trastorno.

En el miedo a las alturas hay pánico, hay sensación de alarma y una sintomatología más amplia y adversa.

¿Cómo podemos afrontar el miedo a las alturas (acrofobia)?

A muchos les tranquilizará saber que la acrofobia es sin duda una de las fobias más comunes (y antiguas). En un estudio publicado en la revista Current Opinion in Neurology se explica cómo esta condición aparece ya comentada en La metamorfosis, cuando Ovidio describe a Faetón (hijo mortal del dios sol Febo) asustado y pálido al conducir el carro solar. La razón no era otra que el miedo a las aturas. 

Por otro lado, a pesar de lo habitual que resulta, es llamativo que solo una pequeña parte de las personas solicite ayuda para dicho problema. Cuando se hace es porque, efectivamente, esa condición afecta ya a la calidad de vida de las personas.

1. Si tienes miedo a las alturas, practica con la realidad virtual

No podemos esperar que el miedo desaparezca por sí mismo. Si tememos algo, por irracional que sea, la solución no es evitarlo, sino enfrentarnos a ello, bien de manera extrema, bien poco a poco.

Aunque las técnicas extremas para la superación de las fobias han sido muy utilizadas durante años por terceros, parece mucho más eficaz ir poco a poco y de forma voluntaria. De este modo, una de las técnicas más utilizadas y efectivas de la actualidad es sin duda la realidad virtual.

Así, tal y como nos explican en un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Minho (Portugal), en muchos casos basta con 3 sesiones para ver buenos resultados.

Mujer con gafas y móvil de realidad virtual para tratar el miedo a las alturas

2. Respira profundamente cuando el miedo te embargue

Cuando el miedo, el terror y la ansiedad por estar alto te embarguen, respira profundamente para calmarte y tomar el control. Expira lentamente y, si no puedes, intenta contener la respiración unos segundos antes de exhalar. De esta manera, estás forzando a tu cerebro a pensar, dejando de lado la reacción emocional que se adueña de tus pensamientos y no te permite pensar.

Una técnica que funciona muy bien es pensar en que el miedo tiene un valor en una escala de 10. Dale un valor a tu miedo y siente cómo va bajando el nivel a medida que respiras. Visualízalo.

Asumir e identificar el miedo es la mejor manera de combatirlo.

3. Olvida experiencias negativas del pasado

Recordar experiencias desagradables en el pasado sobre las alturas solo hace aumentar el miedo y la ansiedad. Si recuerdas el pasado, el miedo que sentiste condicionará tu experiencia actual. 

Desengánchate de esos recuerdos y mira hacia adelante. Pensar en el pasado reforzará tu miedo, mientras que afrontar el futuro con serenidad te ayudará a sentir que puedes conseguirlo.

4. Prepara tu mente

Hombre sin miedo a las alturas meditando en la montaña

Ante la perspectiva de las alturas, tu mente puede sentirse predispuesta al miedo. Por eso tienes que prepararte. Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y presta atención a la exhalación. Después, visualízate en un lugar alto, sin miedo y tranquilo, y siente cómo disfrutas de la experiencia.

De esta manera programarás tu cerebro para una experiencia agradable y experimentarás el control que puedes ejercer sobre tus sentimientos y sensaciones gracias a la respiración consciente.

“Si no hay miedo, el valor no vale nada. Lo difícil no es no tener miedo, sino seguir adelante a pesar de él.”

-Alejandro Palomas-

5. Céntrate en el destino final

Hay personas que, aun con miedo, se enfrentan a las alturas porque quieren conseguir a toda costa estar arriba. Si eres capaz de anteponer tu objetivo a tu miedo, lo que debes hacer es concentrarte en ese objetivo, y no en el miedo. 

En otras ocasiones, el problema viene cuando estás arriba. ¿Qué hacer ante el bloqueo que te impide bajar? En estos casos en los que el objetivo es llegar abajo, lo cual puede provocar vértigos, debes concentrarte en tu respiración y en cada paso, uno a uno. No pienses en “el fondo”. Siente que cada paso es un tramo que abres en el camino, que no hay nada más debajo hasta que no lo abres con tu siguiente paso.

6. Disfruta tu éxito

Cuando llegues, piensa en que lo has logrado. Te has superado a ti mismo. Disfruta de esa sensación de éxito y guárdala en tu mente. La próxima vez podrás recurrir a ese recuerdo, lo cual te dará fuerzas y te motivará, ya que te recordará que puedes lograrlo.

7. No te avergüences

No te avergüences, acepta tu miedo y comienza a trabajar para intentar eliminarlo o al menos, disminuirlo. Recuerda que el primer paso para lograr el cambio es reconocer lo que nos sucede…

“Es maravillosamente humano tener miedo.”

-Marc Levy-

Para concluir, el miedo a las alturas es una condición común pero una de las más tratables. Por nuestra parte te recomendamos que en caso de que sufras este problema, des el paso y pruebes alguna sesión con realidad virtual.