Por qué es tan difícil decir «no» y cómo aprender a hacerlo

Ya sea por inseguridad personal, por no querer que nos excluyan o por sentir culpa si no ayudamos a otros, es necesario aprender a decir «no» con asertividad, para evitar la sobrecarga de responsabilidades.

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez.

Escrito por Luz Marina Carpio

Última actualización: 26 mayo, 2025

Decir «no» es una habilidad que cuesta, pero que podemos entrenar. Muchas veces, accedemos a hacer cosas que no queremos por miedo a lo que otros piensen de nosotros, por ganas de «pertenecer» o simplemente porque, con anterioridad, las reacciones al negarnos no nos dejaron buenas experiencias.

El trasfondo de esta actitud, en ocasiones, está ligado a una baja autoestima, y esta autopercepción pésima hace que busquemos la manera de complacer a otros para sentirnos bien con nosotros mismos. También tiene que ver con factores como normas culturales, estilos parentales y ansiedad social, por ejemplo.

No importa si es en lo familiar, académico o laboral; aceptar peticiones solo para satisfacer las necesidades ajenas, sin priorizar nuestro bienestar e intereses, acaba por sobrecargarnos y volvernos sumisos. Acompáñanos a descubrir por qué siempre cedemos a solicitudes que quisiéramos ignorar y cómo rechazarlas desde la asertividad, sin sentirnos mal por ello.

1. Quieres agradar

Negarte a hacer cualquier cosa no siempre causará una decepción o desatará un conflicto. Esta idea solapa lo que la aceptación en contra de tu voluntad podría causar. Quizás quieres rehusarte a la petición porque estás ocupado en ese momento y no debes retrasarte, o porque lo que te piden genera un miedo profundo que no quieres enfrentar. Pero es ese deseo de agradar lo que empuja a decir que «sí».

En estos casos, se pretenden satisfacer las expectativas de los demás, debido a que lo asociamos con la aprobación, el reconocimiento y la aceptación (Terkeurst, 2017). Ocurre, sobre todo, cuando la persona que pide el favor es alguien que nos cae bien; como no queremos fracturar esa relación agradable, nos ponemos en segundo plano y somos incapaces de decirle «en estos momentos no puedo ayudarte».

2. Asumes un papel dentro de un grupo

La imagen que tenemos dentro de nuestro círculo de amigos acaba otorgándonos un rol que, a veces, ni siquiera pedimos ni buscamos, pero que nos sentimos forzados a ejercer.

Supongamos que cuando salen de fiesta se la pasan muy bien y bailas hasta que la música deja de sonar. Es válido si un día decides no ir, el problema se presenta cuando tus amistades te atribuyen el papel del «alma del grupo» y te convences de que sin ti serían incapaces de disfrutar. Aunque preferirías este sábado por la noche quedarte en tu cama, ellos insisten y sientes la errónea obligación de acompañarlos para que se diviertan.

Interactuar en las situaciones cotidianas forma parte de los roles que desempeñamos en la sociedad y que determinan lo que los demás esperan de nosotros (y viceversa). Pero no quiere decir que siempre estemos accesibles por considerar que al cumplirle a otros nos aceptarán, pero al cumplirnos a nosotros seremos ignorados.

3. Por lo vivido en experiencias pasadas

Si en el pasado tuvimos el valor de decir que «no» y recibimos críticas, señalamientos y reproches, para que no pase otra vez, quizás nos cueste más expresar una respuesta negativa.

4. No sabes poner límites

Hacemos cosas en contra de nuestra voluntad porque no reconocemos hasta dónde podemos y queremos priorizar nuestras necesidades o las de otros, como resalta una publicación de la Universidad Central de Chile. Hay que establecer límites, por el bienestar personal, por respeto hacia uno mismo y por liberarnos de todo lo que sea impositivo. Fijar límites es un modo de reforzar la autoestima y cultivar relaciones sanas y equilibradas.

5. Inseguridad personal

Si no tenemos confianza en nosotros, lo más probable es que nos abrume la inseguridad personal. A alguien con esta particularidad siempre le preocupa fallar. Es así como convive con un problema emocional, que sería la base de su pasividad y uno de los motivos para ceder constantemente.

En No diga sí cuando quiera decir no: Aprenda a comunicarse de forma asertiva (2017), Jean Herber explica que las consecuencias de este comportamiento son la «falta desarrollo personal y de éxito, angustia mental y síntomas psicosomáticos que van desde fatiga, úlcera, migraña e impotencia».

6. Sientes culpa

Royal Society Open Science sugiere que la culpa es más poderosa si surge entre amigos cercanos, porque existe un temor a que se rompa la relación. Además, aclara que el contexto relacional es fundamental para que dicho sentimiento sea determinante. De ahí que decir «sí» pueda asociarse con la prevención de amistades fracturadas, la intención cooperativa que caracteriza a muchas personas y la evitación de sentir culpa, además de dañar un vínculo tan importante como la amistad.

7. Temes al rechazo y la exclusión social

Un artículo en Dialogues in Clinical Neuroscience argumenta que el comportamiento humano, en gran parte, es afectado por el deseo de evitar el rechazo de otras personas. Si nos rechazan, entre otras consecuencias, sentimos soledad, vergüenza y ansiedad. Entonces, nos comportemos de formas que mantengan en buen nivel nuestras relaciones interpersonales.

Así las cosas, otro de los motivos que nos impide decir que «no», es ser rechazados por quienes integran nuestro entorno. Hasta llegamos a interpretarlo como un castigo que conduciría, posiblemente, a la exclusión social. Es en este escenario que, por ejemplo, acabamos en una fiesta donde no conocemos a nadie y a la que nunca quisimos ir, porque creemos que quien nos invitó nos excluirá de sus próximos planes si no lo acompañamos.

¿Cómo aprender a decir «no»?

Aprender a decir no vas más allá de soltar la palabra; hay que hacerlo con respeto y argumentando adecuadamente los motivos, para no herir a nadie y para garantizarnos una buena salud mental, sin los complejos que nos creamos por rehusarse una proposición. Estas son algunas técnicas:

Usa la asertividad

Leon Simodns, escritor experto en autoayuda y crecimiento personal, señala que decir «no» con asertividad implica firmeza y aclarar que nuestra decisión no supone nada personal, de manera que no caigamos en manipulaciones ni dejemos que otros rompan nuestros límites.

Ejemplo: Carmen le pide a Claudia que la ayude a organizar una verbena en su comunidad, pues ella siempre colabora en todas las actividades; pero esta vez, por temas de trabajo, Claudia casi no tiene tiempo libre. No quiere quedar mal con sus vecinos, por eso le dice a Carmen: «Te ayudaría con todo gusto, pero ahora no puedo tomar ese compromiso. Debo cumplir con otras responsabilidades».

Piensa primero en ti

Anteponer tus emociones y tus valores no es egoísmo, es priorizar lo que sientes, porque solo si estás bien actuarás con la mejor disposición a favor de los demás. Reflexiona si la petición que te hacen va en contra de tus creencias, si no estás de ánimo o no te sientes a gusto en ese momento para aceptar. Y si la respuesta que llega a tu mente es un «no», es válido que la comuniques.

Ejemplo: Carlos le pide a su mejor amiga María que lo acompañe a la fiesta de unos amigos. Ella no quiere ir, porque sabe que se encontrará con personas que no le agradan, pero no le quiere quedar mal a Carlos. Sin embargo, se puso en primer lugar y le respondió: «No me sentiré cómoda en esa fiesta por (el motivo). Prefiero acompañarte otro día a otra actividad».

Establece tus límites

También es posible que puedas aceptar solo una parte de la petición que te hacen, y plantearlo es una alternativa. Esta es una forma de marcar tus límites, decir «puedo, pero solo con esto».

Ejemplo: En la oficina de Juan organizan el cumpleaños del jefe y cada compañero debe colaborar llevando comida, además de aportar dinero. Para no desajustar su presupuesto, Juan no puede con ambas cosas, así que le dice al organizador: «Puedo traer un postre, pero la verdad es que me es imposible colaborar con dinero; sin problemas, lo haría en otra oportunidad».

No demores tu respuesta

Si tardas demasiado en responder, dejas abierta la posibilidad de aceptar o das paso a la idea de que quizás pueden contar contigo, cuando tu respuesta será negativa. Lo mejor es contestar de una vez. Y si, por alguna razón, después de aceptar te toca cambiar de respuesta, también tienes que comunicarlo oportunamente.

Ejemplo: Alberto le pide a su profesora Julia que sea su tutora en la tesis para su grado en Ingeniería. Aunque ella quisiera ayudarlo, por complicaciones de salud, lo conveniente es no sobrecargarse de responsabilidades. Como respuesta, ella de una vez le dice: «No podré atenderte, pero te recomiendo a la profesora Diana, quien también es especialista en el área».

Sé honesto

Ser complaciente puede dejarte bien ante los demás, pero hará que pierdas el dominio sobre ti, tu tiempo y tus ganas. Nada como la honestidad para tomar el control de tu vida; tienes que deshacerte del deseo de siempre complacer contestando afirmativamente a quienes necesiten cualquier cosa de ti. Si escapa de tus manos, si compromete tu tranquilidad o si solo no quieres hacerlo, exprésalo sin titubeos y con sinceridad.

Ejemplo: Cada fin de semana, Lucía acompaña a su suegra a la iglesia. Pero siente que puede expresar su fe de otra manera, sin necesidad de asistir a un templo. Una mañana se armó de franqueza, diciéndole: «Me gusta el rato que compartimos en misa, pero preferiría practicar mi fe con servicios sociales o de otra manera. Puedo acompañarte algunas veces, pero no siempre. Este fin de semana no asistiré a la iglesia».

No dejes que la culpa te carcoma por decir «no»

Cuando sabemos negarnos, además de aliviar la carga de tareas y de emociones, ganamos tiempo para dedicarnos a cosas que en realidad nos importan y nos hacen felices, aunque esas cosas sean, por ejemplo, pasar todo el día en casa y en pijama, viendo nuestra serie favorita. Y esto nos hace bien.

En su libro Aprende a decir «no» sin sentirte culpable (2023), David Sandua resalta que priorizar el bienestar propio nos pone en una posición más fuerte para ayudar cuando de verdad podemos hacerlo.

Hay que entender que esta decisión, a veces, trae críticas u otras reacciones desagradables. Pero ten en cuenta que somos responsable de nuestras palabras y acciones, no de las ajenas. No permitas que la culpa te martirice. Siempre que actúes con claridad, asertividad, respeto y honestidad, abonas el terreno para que tus relaciones no resulten afectadas por darte la importancia que mereces.