Qué es la carga alostática y por qué debes reducirla

Tu cuerpo paga un coste por tener que adaptarse a constantes situaciones de estrés. Ese efecto acumulativo, con los años, puede hacer que seas más sensible a determinados problemas de salud física y mental. ¿Qué podríamos hacer al respecto?
Qué es la carga alostática y por qué debes reducirla
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 26 septiembre, 2022

Se estima que el estrés puede estar detrás del 50 o 60 % de las enfermedades físicas y psicológicas. El dato resulta aterrador, sin duda. Esto sucede cuando arrastramos dicha tensión fisiológica y emocional durante meses o incluso años. Las enfermedades cardiovasculares, la depresión o el trastorno de estrés postraumático, por ejemplo, son un efecto de ello.

Lo cierto es que no hablamos lo suficiente sobre ese enemigo ceniciento y amenazante llamado estrés. El mismo que nos quita la salud en silencio y sin que nos demos cuenta. Tanto es así, que hay un término que deberíamos conocer y es el referente a la carga alostática. Hace referencia al efecto acumulativo que esta dimensión psicológica tiene sobre nuestro organismo.

Porque lo creamos o no, nuestro cuerpo lleva la cuenta de cada mala época, de cada angustia experimentada, de toda mala racha y de ese periodo de sufrimiento vivido que tanto nos costó superar. Son como muecas en nuestro cerebro, como rasguños en el sistema inmunitario y nuestro sistema hormonal.

El estrés acumulado en el tiempo altera numerosos procesos metabólicos, inmunitarios y cardiovasculares. Así, y teniendo en cuenta que llevamos unos años lidiando con innumerables desafíos, es importante tener en cuenta esta realidad psicológica. El único modo de evitar su impacto y de salvaguardar la salud, es saber afrontar la adversidad evitando que se convierta en una montaña insalvable.

Un nivel elevado y constante de cortisol y de catecolaminas en nuestro organismo, puede, con el tiempo, acabar ocasionando algún problema de salud.

Mujer dominada por la carga alostática
Aunque el estrés es una realidad subjetivo, tiene un impacto real sobre nuestro cuerpo y nuestra salud.

La carga alostática: definición y características

Podemos definir la carga alostática como ese desgaste progresivo del cuerpo a medida que nos exponemos a repetidas situaciones de estrés. Este concepto fue acuñado por los psicólogos Bruce McEwen y Eliot Stellar en 1993. Sus investigaciones y publicaciones sobre cómo el estrés crónico conduce a la aparición de distintas enfermedades eran ya bien conocidas en el campo de la psicología.

Ahora bien, si este término adquiere en los últimos años una mayor relevancia, se debe a un hecho muy concreto. La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un informe hace solo unos meses destacando que la ansiedad y la depresión han aumentado un 25 %. La pandemia y las crisis sociales nos han situado en un estado de inquietud, angustia y preocupación constante.

Esto se traduce a menudo en estrés crónico y en una sensación de agotamiento físico y emocional que no termina desaparecer del todo. Ese sustrato, el del cansancio, el de la niebla mental y el desánimo, actúa como disparadores para los trastornos psicológicos y los problemas de salud.

Los eventos vitales interaccionan con nuestros sistemas fisiológicos y, dependiendo de cómo lo manejemos, la carga alostática será mayor o menor.

Las personas solo podemos soportar periodos cortos y puntuales de estrés. Sin embargo, hay épocas en que este estado y la angustia inherente que la acompaña, son una constante en nuestras vidas. Esto tiene un serio efecto sobre nuestra salud.

La carga alostática y nuestra respuesta hormonal, un cóctel peligroso

El modelo de carga alostática nos dice que las situaciones de estrés crónico siempre nos pasan factura. Cualquier situación preocupante o desafiante activa el eje simpático-suprarrenal-medular y el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal. Esto se traduce en la liberación de catecolaminas como la epinefrina y norepinefrina, así como glucocorticoides, como el cortisol.

Esta respuesta fisiológica nos facilita poder responder al estrés. Sin embargo, el problema llega cuando la liberación de todas estas hormonas se convierte en una constante. Un alto nivel de catecolaminas y del cortisol, por ejemplo, afecta de manera negativa al corazón, al sistema inmunitario y a los procesos metabólicos.

El estrés crónico erosiona nuestra resiliencia

Otro de los efectos de la carga alostática en el ser humano es que aniquila su respuesta resiliente. Es decir, esa facultad nuestra de recuperarnos tras una adversidad, queda mermada como efecto de un sistema nervioso colapsado. No solo el organismo no acompaña, sino que el cerebro también sufre importantes secuelas.

El estrés crónico, por ejemplo, altera la anatomía del hipocampo, conduciéndonos a un peor manejo de las emociones, de la memoria y a un mayor riesgo de padecer una depresión.

La genética puede hacer que haya personas con mayor tendencia a padecer reactividad al estrés y, en consecuencia, que sean también más susceptibles de padecer una carga alostática.

chica meditando haciendo frente a la carga alostática
Prácticas como el mindfulness, la respiración profunda o el yoga nos ayudan a reducir nuestra carga alostática.

¿Cómo reducir tu carga alostática?

¿Existe alguna estrategia válida para reducir la carga alostática y salvaguardar así nuestra salud física y mental? En realidad, no hay una estrategia, hay varias. Ambas parten de dos dimensiones muy concretas: debemos restaurar nuestra resiliencia y reequilibrar el sistema nervioso.

Veamos a continuación algunas claves.

Técnicas de meditación y respiración

El mindfulness, el yoga, la respiración profunda y la meditación son estrategias capaces de equilibrar el sistema nervioso central. Es necesario que seamos constantes y que elijamos esa técnica que mejor se ajuste a nuestras características.

La actividad física

Un cuerpo en movimiento es un cuerpo que produce endorfinas y que hace frente a los efectos del estrés cotidiano. Algo tan simple como caminar, salir a correr, ir en bicicleta, bailar o nadar, son actividades sanadoras capaces de reducir la carga alostática.

El autocuidado social y emocional

¿Qué has hecho hoy por tu autocuidado? ¿Te has divertido y dedicado tiempo a tus aficiones? ¿Has disfrutado de tu familia y de tus amigos? ¿Has descansado o aprendido algo enriquecedor? Autocuidado va más allá de mimarse físicamente, tiene que ver con las emociones y el bienestar psicológico.

Una buena alimentación

Hay alimentos capaces de contrarrestar los efectos de la carga alostática. Entre ellos están los cereales integrales, los alimentos ricos en omega 3 o los probióticos, ideales para la salud intestinal. No dudes en cuidar lo que comes para que tu salud, tanto física como mental, se vean beneficiadas.

Para concluir, en nuestras manos está reducir, en la medida de lo posible, el impacto de ese enemigo silencioso, pero voraz llamado estrés, que tanto altera nuestra existencia. No dejemos que gane terreno, hagámosle frente.

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