Cómo crear cualquier hábito desde cero, según James Clear

Tu cerebro prefiere la rutina a la fuerza de voluntad. Aprende a crear un hábito y evita los errores que hacen que la mayoría abandone antes de ver resultados.

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez.

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 15 marzo, 2025

Laura intentó muchas veces incorporar el ejercicio en su día a día, pero siempre volvía a sus viejas rutinas. Al principio, se sentía motivada y convencida de que esta vez sería diferente, pero, con el paso de los días, las excusas se acumulaban: «Estoy cansada», «hoy no tengo tiempo», «mañana lo retomo». No entendía por qué era tan difícil crear un hábito, a partir de una acción tan sencilla como moverse más.

Según James Clear, autor de Hábitos atómicos, el problema no es la falta de disciplina, sino la estrategia incorrecta. Formar una nueva rutina requiere un método que reduzca la fricción y facilite la repetición hasta que el comportamiento se vuelva automático. En este artículo, exploraremos su enfoque, paso a paso, para que puedas aplicar los mismos principios y transformar cualquier área de tu vida.

1. Define con claridad tu hábito

Uno de los errores más comunes al intentar crear un hábito es establecer objetivos vagos y poco estructurados. Decir «quiero hacer ejercicio» o «voy a leer más» no brinda una guía clara sobre cuándo, cómo o con qué frecuencia se llevará a cabo la acción. Sin una dirección específica, la falta de claridad genera dudas, ausencia de compromiso y, eventualmente, abandono.

Para evitarlo, es fundamental definir el hábito con precisión. Cuanto más detallado sea el plan, mayor será la probabilidad de cumplirlo. En lugar de un propósito genérico, formula una acción concreta y estructurada. Por ejemplo, «voy a meditar durante 10 minutos, todas las mañanas, después de cepillarme los dientes». Esta especificidad elimina la incertidumbre y facilita la repetición del comportamiento.

La fórmula SMART es eficaz para definir un hábito, pues ayuda a que los objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido. Recuerda, mientras más claro sea el propósito desde el inicio, más fácil será integrarlo en la rutina y convertirlo en una parte natural de tu vida.

2. Comienza con algo pequeño

Cuando intentamos establecer un nuevo comportamiento, muchas veces caemos en el error de depender exclusivamente de la motivación. Frases como «solo necesito más disciplina», reflejan la creencia errónea de que la fuerza de voluntad es suficiente para sostener un cambio. Sin embargo, un estudio publicado en Internal Medicine Journal señala que la fuerza de voluntad puede llegar al agotamiento y eso reduce la capacidad de tomar elecciones acertadas.

A medida que avanza el día, la sobrecarga cognitiva desgasta la mente, dificultando la perseverancia en cualquier hábito.

Para evitar este desgaste, Clear recomienda minimizar la fricción iniciando con un esfuerzo tan pequeño que no requiera motivación. En vez de intentar correr cinco kilómetros desde el primer día, basta con ponerse los tenis y caminar cinco minutos. Esto no solo facilita la repetición del comportamiento, sino que genera una sensación de logro inmediato que impulsa la continuidad.

Además, advierte sobre la ola de motivación: cuando estamos entusiasmados con un cambio, tendemos a ponernos grandes metas, pero cuando la motivación disminuye, mantenerlas se vuelve difícil. En lugar de depender de la emoción inicial, es más efectivo establecer un punto de partida accesible, asegurando que el hábito se sostenga incluso en los días de menor energía.

3. Asocia el hábito con un disparador

Uno de los mayores desafíos al establecer un nuevo comportamiento es recordarlo y hacerlo de manera constante. Un enfoque efectivo es vincular el nuevo comportamiento con una acción que ya realizas de modo automático, lo que elimina la fricción mental y facilita su incorporación.

Este método, conocido como apilamiento de hábitos, se basa en la psicología del condicionamiento y la repetición. Consiste en utilizar actividades preexistentes como disparadores para un nuevo hábito. Por ejemplo, en lugar de decir «quiero leer más», puedes establecer la regla: «Después de cepillarme los dientes en la noche, leeré cinco páginas». Al integrar esto en una estructura ya existente, reduces la posibilidad de olvidarlo y favoreces su automatización.

Para que funcione, elige un disparador sólido y constante en tu día. Puede ser algo tan simple como tomar café, apagar la alarma o llegar del trabajo a casa. Cuanto más clara y específica sea la asociación, más fácil será mantener el hábito. Con el tiempo, este proceso hará que el nuevo comportamiento fluya natural.

4. Aumenta tu hábito de forma progresiva

Para consolidar un nuevo hábito no hay que avanzar demasiado rápido. Muchas personas esperan cambios drásticos y, al no ver resultados inmediatos, se frustran y abandonan. La clave está en los pequeños avances diarios que, con el tiempo, generan una transformación real.

Clear introduce el concepto de la mejora del 1 % diario, una estrategia basada en el compounding effect (efecto compuesto), que demuestra cómo los pequeños avances sostenidos generan un crecimiento exponencial. Así como las inversiones financieras se multiplican con el interés compuesto, los hábitos también se fortalecen cuando se desarrollan de forma gradual y constante.

Esto significa que, en lugar de intentar una hora de entrenamiento en el gimnasio desde el primer día, es mejor empezar con 15 minutos y aumentar de manera gradual el tiempo. Si estás aprendiendo un nuevo idioma, puedes comenzar con cinco minutos al día y expandir el tiempo de estudio conforme tu rutina se adapte. Este método facilita la transición y reduce la resistencia mental.

El éxito no se basa en cambios radicales, sino en construir un sistema donde el progreso se mantenga de manera inevitable. Al centrarte en mejoras pequeñas pero constantes, fortaleces tu compromiso y refuerzas la identidad de la persona en la que te estás convirtiendo.

5. Divide los hábitos en partes, para facilitar el progreso

Nuestro cerebro tiende a rechazar lo que percibe como abrumador. Si el objetivo es meditar 20 minutos al día, intentarlo de golpe puede causar incomodidad y distracción. En cambio, dividir la práctica en dos sesiones de 10 minutos facilita la adaptación y evita la sensación de agotamiento.

A menudo, el problema no es la actividad en sí, sino la dificultad de iniciarla. Al dividir el hábito, el esfuerzo requerido parece menor y la repetición se vuelve más corriente. Con el tiempo, los incrementos en la dificultad se asimilan mejor, permitiendo que la rutina se consolide sin sentirse como una carga.

6. Cuando te resbales, vuelve al camino correcto

Nadie sigue una rutina perfecta sin interrupciones. Incluso las personas más disciplinadas fallan en algún momento, pero lo que en realidad importa es la rapidez con la que se recuperan. Un error aislado no tiene un impacto significativo; en cambio, dejarlo sin corregir puede llevar a desistir.

En su libro, Clear explica que faltar a un hábito una vez no afecta el progreso a largo plazo. No obstante, muchas personas caen en el pensamiento «todo o nada», creyendo que un solo tropiezo anula el esfuerzo previo. Para prevenir este bloqueo mental, es fundamental priorizar la constancia sobre la perfección: lo importante no es nunca fallar, sino no fallar dos veces seguidas.

Para lograrlo, el experto recomienda anticipar los obstáculos y planificar soluciones. Pregúntate: «¿Qué factores pueden impedirme cumplir mi hábito?». «¿Cómo puedo minimizar su impacto?». Tener una estrategia para los momentos difíciles evita que un pequeño desliz se convierta en una excusa para abandonar.

Si en algún momento te desvías de tu rutina, no te castigues. Enfócate en retomar el camino lo antes posible. El verdadero cambio no depende de la perfección, sino de la capacidad de avanzar a pesar de los tropiezos.

7. Sé paciente, lleva el ritmo que puedas mantener

Al momento de crear un hábito, Clear enfatiza que debe sentirse fácil al principio. En lugar de exigirnos demasiado desde el primer día, es preferible tener paciencia y establecer un ritmo que podamos mantener sin esfuerzo excesivo. Por ejemplo, si estás aumentando el peso en el gimnasio, recuerda el cuarto paso: lo ideal es hacerlo de manera gradual, en lugar de intentar levantar más de lo que tu cuerpo puede manejar.

Este principio se sustenta en la idea de que los hábitos se fortalecen con la repetición, no con la intensidad inicial. Si una rutina comienza siendo abrumadora, la resistencia mental se incrementa y es más probable que la dejes. Pero si estableces un punto de partida accesible, tu progreso se dará de forma sencilla y sostenible.

Celebra tu progreso y aprende de cada paso

Crear un hábito no es un proceso lineal, por lo que revisar el progreso es clave para asegurarte de que sigues en el camino correcto. Llevar un registro en una libreta o en tu móvil, ayuda a identificar cuántos días has cumplido y en qué momentos fallaste. Más allá de marcar las veces que lo lograste, anotar por qué no pudiste hacerlo en ciertas ocasiones te permitirá detectar patrones y obstáculos que interfieren con tu avance.

Tan importante como medir el progreso es celebrar cada victoria, por pequeña que sea. Reconocer lo logrado refuerza la motivación y convierte la nueva costumbre en una parte gratificante de tu rutina. Eso sí, las recompensas deben ser coherentes con tu objetivo y no con malos hábitos. No tendría sentido premiar una semana sin bollería con un atracón de pastel, o celebrar un día sin fumar encendiendo un cigarrillo la mañana siguiente.

Lo esencial es que cada pequeño esfuerzo contribuya a la rutina que deseas implementar. Evalúa tu avance, ajusta cuando sea necesario y reconoce cada paso que te acerque a tu meta. La constancia y la paciencia son las verdaderas claves para hacer que un hábito perdure en el tiempo.