Ejercicio de aceptación radical para manejar el sufrimiento
«Esto no me está pasando a mí». ¿Cuántas veces nos hemos dicho esta misma frase cuando, de pronto, la adversidad hace acto de presencia en nuestra vida? Sin duda, muchas. Porque el cerebro activa al instante un feroz mecanismo de negación con el que procurar mantenernos a flote en esos momentos difíciles. Quiere que, pase lo que pase, sigamos funcionando.
Negar una realidad incómoda y estresante nos puede funcionar un tiempo. Le sirve a quien, por el momento, no desea asumir que ese padre que antes podía con todo, ahora hay días en que se desorienta y no conoce a nadie. Le es útil a quien se dice a sí mismo que esa desatención por parte de su pareja es algo temporal y que, en unos días, volverá a ser el de siempre.
Sin embargo, en ocasiones, cuando lo que nunca deseábamos sucede y es real, no sirve de nada hacer ver como que no está ahí. Porque la fatalidad poco a poco se hace más patente y llega un momento en el que debemos saber manejarla. El primer paso, el más decisivo, es aceptar la presencia de esa dimensión cenicienta e incómoda. Para ello, existen técnicas que pueden ayudarnos.
«La aceptación es la única forma de salir del infierno».
-Marsha M. Linehan-
Aceptar la adversidad para regular mejor las emociones
Marsha Linehan es una reconocida psicóloga que introdujo en el ámbito clínico la terapia dialéctica conductual. Si bien al inicio este modelo lo desarrolló en concreto para los pacientes con un trastorno límite de la personalidad (TLP), más tarde descubrió que era válido y efectivo para tratar muchos otros trastornos psicológicos.
En su libro Manual de entrenamiento de habilidades DBT, nos enseña que las personas solemos pasar a lo largo de nuestra vida por más de un infierno. Según ella, el único modo de salir de dicho espacio, es pasar por un periodo de miseria sostenida. Si no aceptamos esa realidad y ese tiempo en que todo duele y quema, lo que sucederá es que nos hundiremos mucho más en ese averno.
La aceptación radical es la herramienta que nos permite comprender mejor lo que nos sucede, asumiendo las realidades adversas, así como las emociones difíciles que se desprenden de ellas. La doctora Linehan nos aportó este recuso con un fin muy concreto.
Estamos ante una estrategia idónea con la que facilitar la reducción del sufrimiento innecesario y potenciar la capacidad del paciente para navegar por los instantes difíciles, centrándolo en aquellas dimensiones que sí están bajo su control.
Un ejemplo, en un trabajo de investigación de la Universidad de Heidelberg quedó en evidencia cómo la aceptación radical mejora el manejo de estados emocionales vinculados al trauma por abuso en la infancia. La vergüenza, el miedo, la culpa, la angustia y el asco se redujeron de manera significativa.
Si una persona no asume sus dificultades, sus desafíos, sus adversidades o sus traumas, desarrollará una gran vulnerabilidad emocional, tomará malas decisiones y tendrá la sensación de que no puede controlar nada de lo que le sucede.
Cómo aplicar el ejercicio de aceptación radical
Aprender algún ejercicio de aceptación radical nos puede ser tan útil como enriquecedor. Además, lograremos, poco a poco, dar forma a lo que conocemos como «mente sabia». Es decir, podremos desarrollar un enfoque mental más reflexivo, capaz de filtrar la realidad desde la calma y no desde el catastrofismo. Solo así nos movemos mejor por las dificultades cotidianas, con acciones más meditadas.
Descubramos ahora cómo llevar a cabo este recurso tan saludable.
1. ¿Contra qué estás luchando?
¿Contra qué te resistes? Muchos desarrollamos complejas resistencias ante hechos difíciles que nos cuesta asumir. No querer ver lo que duele, frustra o contradice, no lo hace desaparecer, lo intensifica. El desamor, la enfermedad, la pérdida, la decepción, el dolor no sanado del ayer, seguirá presente, aunque luchemos por no verlo.
Por tanto, el primer paso para llevar a cabo el ejercicio de aceptación radical es asumir aquello que te turba y te resta el bienestar.
2. Asume que la realidad es desagradable, no la puedes cambiar
No tenemos poder contra el destino. No podemos conseguir que eso desagradable que nos ha sucedido se borre de nuestra mente. Nadie tiene la capacidad para que las relaciones o el devenir de la vida estén siempre a favor de uno. Las partes desagradables de nuestra existencia no se pueden cambiar, son las que son.
La aceptación nos guía para integrar el momento actual tal como es; sin juicios de valor, sin caer en la angustia que bloquea o el miedo que todo lo ve catastrófico.
3. Encuentra tus propios recursos de aceptación emocional
El ejercicio de aceptación radical no hará que el dolor desaparezca, pero lo convertirá en manejable. Te permitirá pensar mejor, decidir de manera más efectiva y centrarte en lo que de verdad importa. Sin embargo, para ello, debes encontrar esas técnicas de regulación y aceptación emocional cotidianas que más se ajusten a tus necesidades y características.
Estos son unos ejemplos:
- Técnicas de relajación y respiración.
- Atención plena o mindfulness.
- Dar forma a un diálogo interno más compasivo.
- Apoyo social de nuestro entorno.
- El ejercicio físico
- El arte como mecanismo de catarsis emocional
4. Haz un listado de lo que harías si ese hecho adverso no existiera
¿Qué te gustaría hacer hoy si no te hubieran diagnosticado esa enfermedad? ¿Cómo sería tu vida si ya hubieras aceptado que tu pareja no te ama? ¿Qué proyecto llevarías a cabo si hubieras asumido ya tu pasado traumático?
Haz un listado, escribe todo eso que desearías hacer si la adversidad no estuviera presente en tu vida y, después, da el paso: llévalas a cabo.
5. Reconoce que la vida, a pesar de todo, merece ser vivida
Aunque no lo creas, nadie tiene una vida idílica. No te creas lo que ves en redes sociales, no pienses que los demás siempre están mejor tú. Porque la existencia se define por claroscuros, por momentos de luz e instantes de oscuridad y, a pesar de ello, vivir siempre merecerá la pena.
El sufrimiento, aunque ahora te desborde, es temporal. Llegará un instante en el que las tristezas y angustias presentes pesarán mucho menos y lo harás, ascenderás del abismo. Para ello, debes aceptar lo que ahora te turba y te apaga la alegría, porque a pesar de esas nubes negras, este mundo te sigue guardando buenos momentos.
Solo confía y aborda con los profesionales especializados aquello que necesitas sanar.
No maquilles tu sufrimiento, trata de aceptarlo
Si llevas una época dejando que una voz interna te diga aquello de «ahora no tienes tiempo para pensar en lo que duele, niégalo, no existe, eso no ha pasado», detente. No llegarás muy lejos poniéndote esas gafas oscuras. Es cierto que vivimos una época en la que prima el disfrute y el filtro que camufla la realidad.
Sin embargo, maquillar el sufrimiento nos convierte en una sociedad enferma que no sabe qué hacer con el dolor del día a día. Este ejercicio de aceptación radical nos permitirá habilitarnos en una competencia más saludable: el autocuidado.
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- Görg N, Priebe K, Böhnke JR, Steil R, Dyer AS, Kleindienst N. Trauma-related emotions and radical acceptance in dialectical behavior therapy for posttraumatic stress disorder after childhood sexual abuse. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2017 Jul 13;4:15. doi: 10.1186/s40479-017-0065-5. PMID: 28717512; PMCID: PMC5508787.
- Linehan, MM (2014). Folletos y hojas de trabajo de capacitación de habilidades DBT . Prensa Guilford.
- Linehan, MM (2014). Manual de entrenamiento de habilidades DBT . Prensa Guilford.