24 pasos para superar la dependencia emocional

Aunque sea difícil, identificar el problema y aumentar tu autoestima son pasos esenciales para superar la dependencia emocional. Sigue estos consejos para construir vínculos más sanos y duraderos.

Escrito y verificado por Psicóloga y periodista Sara Clemente.

Última actualización: 29 enero, 2024

Cuando nuestra felicidad está supeditada en exclusiva a una persona, el sufrimiento es inevitable. El apego insano y obsesivo es el mayor detonante de malestares, de boicoteos y pérdidas de autoestima. Por tanto, debemos tenerlo claro: es necesario superar la dependencia emocional, hay que dar un paso efectivo para ser autónomos y emocionalmente solventes en materia afectiva.

La dependencia emocional tiene mucho que ver con la forma en que una persona se infravalora o la desvalorizan (caso, por ejemplo, de las mujeres víctimas violencia de género). Asimismo, no podemos dejar de lado un hecho casi innegable, pues la mayoría lo hemos hecho alguna vez. Confundimos amor con dependencia y nos vemos envueltos en vínculos faltos de reciprocidad. Incluso hasta el punto de dejar nuestro bienestar a merced de un tercero.

Aprendamos, por tanto, cuáles pasos o procesos internos debemos poner en práctica para disfrutar de unas relaciones más saludables. En las que la dependencia emocional no sea la que las guíe. 

¿Qué es la dependencia emocional?

Antes de exponer cómo superar la dependencia emocional, es importante tener en cuenta en qué consiste esta condición. Por lo general, esta ocurre en las relaciones de pareja y se caracteriza por una fuerte necesidad del otro, temor a que la relación se acabe y una presencia de malestar significativo durante la mayor parte del tiempo.

Se trata de un patrón psicológico en donde la persona se siente desamparada, si se encuentra sola. Además, deja que los demás asuman la responsabilidad en los principales ámbitos de su vida, y se le dificulta expresar su desacuerdo con los demás por temor al rechazo.

Rasgos de una persona con dependencia emocional

Con el fin de identificar la dependencia emocional en nosotros mismo o en los demás, a continuación, presentamos las características más destacadas de esta condición:

• Miedo constante a perder a esa o esas personas amadas.
• Tiende a anular los propios deseos, opiniones o sentimientos en favor del otro.
• Necesidad de involucrar al otro en todas las actividades personales o pedir su opinión ante cualquier decisión.
• Su felicidad se centra en una sola persona. No disfruta de otra cosa que no sea estar con quien ama o aprecia.
• Evita a toda costa llevar la contraria para evitar enfrentamientos.
• Solo está bien consigo mismo cuando percibe que es querido.
• Cae con facilidad en los chantajes emocionales.
• Prefiere sufrir antes que dejar a la persona con la que mantiene esa relación.
• Sentimientos de culpa. Si la otra parte no se siente contenta o satisfecha, el dependiente sufre malestar y culpabilidad.
• Quiere tener el control de la vida de la otra persona para tener la seguridad de que no la perderá. Se convierte en una especie de espía para seguir incluso las conversaciones que tiene con otras personas. Deja de vivir su vida para seguir la del otro.
• Aparece una clara tendencia hacia el aislamiento social.
• La relación genera ansiedad. La persona nunca está contenta porque quiere más y, sobre todo, teme que la dejen, lo cual sería una catástrofe porque no se imagina la vida sin esa persona.

Todas estas manifestaciones esconden una baja autoestima, inseguridades, desconfianza, miedo a la soledad y una intensa necesidad de agradar o complacer.

¿Cómo superar la dependencia emocional?

Si te sientes identificado con lo que hemos dicho hasta ahora, puedes poner en practica los siguientes consejos para dejar atrás la dependencia emocional y empezar a establecer relaciones sanas.

1. Identifica tu dependencia afectiva

Un primer aspecto que debes considerar es el siguiente: la falta de independencia afectiva se extiende más allá de las relaciones de pareja. También se suele evidenciar en otros vínculos: con amistades, compañeros, familia y personas del entorno. En general, la dependencia emocional afecta a las relaciones interpersonales.

A menudo, pueden pasar largos períodos de tiempo hasta que te das cuenta. Hablamos de meses e incluso de muchos años. ¿Por qué te das cuenta tan tarde? Porque durante ese trayecto, sueles haber perdido tu autosuficiencia emocional. Estás supeditado a alguien hasta el punto de no pensar, ni de actuar por ti mismo.

Intuir esa realidad psicológica será, sin duda, el primer paso para proceder a eliminar la dependencia emocional. Tengamos en cuenta los siguientes.

2. Haz un listado de cosas que te perjudican y te satisfacen

Una vez que ya has reconocido la existencia del problema y estás convencido de la necesidad de eliminar la dependencia emocional, debes dar un segundo paso. Haz un listado de cosas que has llegado a hacer por alguien y que, de una u otra forma, te han perjudicado.

No nos referimos a las acciones que has hecho por el otro basándote en el amor, sino en lo que has hecho aún sabiendo que no era lo que querías en ese momento. Ten en cuenta que una persona dependiente no se fija en su bienestar personal, sino en el de la otra persona para no perderla.

¿Qué cosas tenía la otra persona que te perjudicaban? ¿Qué has hecho tú por el otro que a ti te hacía daño? ¿Has dejado de lado amistades, familia, actividades, estudios, desarrollo personal, etc.? ¿Te han tratado con el respeto que te mereces? ¿Qué excusas tienes para seguir con tu dependencia?

En estos casos, es importante ser consciente del sufrimiento que hemos experimentado. Todo lo dejado o relegado tiene un coste. Todo tiempo invertido es calidad de vida perdida.

3. Refuerza tu autoestima

Como hemos visto, el factor principal de cualquier dependencia emocional es una baja autoestima. Existen muchas opciones para poder reforzarla. La cuestión es darle la importancia que se merece y recuperar ese tendón psicológico indispensable.

Veamos a continuación algunos consejos:

• Empieza a decidir por ti mismo.
• Recuerda tus logros del pasado, tus éxitos.
• No te compares, no busques aprobaciones ajenas.
• Inicia nuevos proyectos, conoce a gente nueva. Experimenta, emociónate.
• Responsabilízate de tu vida y de tu felicidad.
• Conócete a ti mismo, explora tus necesidades y deseos.
• Sana tus heridas.

4. Reconcíliate con tu yo del pasado

Ligado al paso anterior, es fundamental que dejes ir el pasado y que te concentres en los cambios que estás viviendo en el presente. No obstante, ten en cuenta que la única forma de soltar el pasado es reconciliándote con él, es decir, aprender a reconocerlo como un momento de tu vida que te dejó valiosas enseñanzas y que te ayudó a convertirte en esa persona que eres hoy.

Del mismo modo, trata de ser amable con tu yo del pasado y no juzgues sus acciones a partir de los criterios que tienes hoy. Si algo en tu historia personal te parece un error a la luz del presente es justo porque esas experiencias te hicieron más fuerte y sabio. Perdónate y agradécete por todo lo que has vivido. 

5. Aprende a estar solo

La vida es más bonita con amor, pero este llega de verdad cuando te sientes bien contigo. No puedes tener una relación saludable, si antes no te has desarrollado como persona. Por tanto, para eliminar la dependencia emocional, es necesario que aprendas a estar solo. Disfruta de ti. Entiéndete, compréndete. Ahonda en cómo eres, qué deseas y qué no.

A todos nos gustaría tener una pareja ideal, personas a quien querer. Pero una cosa es «necesitar» y otra muy diferente es «desear». Cuando necesitamos no funciona. Cuando buscamos tener a alguien a nuestro lado para sentirnos bien, es muy probable que la relación no se desarrolle de manera saludable.

Uno debe aprender a disfrutar de la vida sin pareja. Hay infinidad de cosas que hacer, como descubrir y desarrollar nuestras habilidades, labrar nuestro futuro, dedicar tiempo a las aficiones, hacer amistades con gente buena, viajar, disfrutar de las pequeñas cosas. Y, sobre todo, cuidarnos y amarnos como nos merecemos.

6. Dedica tiempo para ti

Las personas con dependencia emocional están pendientes de la otra persona y se olvidan de ellos mismos y de quienes son. Por tanto, es vital que empieces a apartar tiempo para ti mismo haciendo cosas que disfrutes y luchando por tus metas personales.

Y, si en estos momentos no sabes qué es lo que te apasiona o en qué metas quieres trabajar para crecer como persona, no te preocupes. Empieza a conocerte, experimenta cosas nuevas y ve identificando con qué actividades resuenas y te sientes más a gusto. Recuerda que superar la dependencia emocional conlleva un proceso de transformación personal, y esto puede llevar un poco de tiempo.

7. Relaciónate con otras personas

Además de pasar y disfrutar el tiempo a solas, también es vital relacionarse con otras personas. Pues, la idea no es que te conviertas en un ermitaño. Para eliminar la dependencia emocional no hace falta que descuides tu vida social, lo que se requiere es mantener un equilibrio y ser capaz de entablar relaciones sólidas y sanas sin perder la individualidad.

8. Reformula tus creencias sobre el amor

La dependencia emocional se afianza en las creencias erróneas que tienes sobre el amor y  sobre cómo deben ser las relaciones. Por ejemplo, nos han hecho creer que el verdadero amor es darlo todo sin pedir nada a cambio; que la verdadera felicidad la encontramos cuando encontramos a nuestra media naranja; o que si nuestra pareja no nos cela entonces no nos quiere.

Por tanto, es importante que empieces a cuestionar aquellas creencias dañinas sobre el amor y que aprendas a amar de manera sana. El primer paso para ello es aumentar el amor propio, solo así evitaremos buscar parejas que llenen los vacíos emocionales que solo nosotros podemos llenar.

9. Evita las expectativas sobre otras personas

Los dependientes emocionales suelen idealizar a su pareja, atribuyéndole cualidades positivas de las cuales carece o exagerándolas. A la larga, cuando el otro demuestra con sus acciones que no cumple con las expectativas idílicas, la persona dependiente empieza a desilusionarse y a sufrir.

Además, las carencias emocionales del dependiente emocional (miedo al abandono, baja autoestima, inseguridades, etc.) lo llevan a creer que el otro es el que tiene que satisfacer esas carencias, cuando no es su responsabilidad en la relación.

10. Escribe un listado negativo

Otra estrategia que te puede empezar a ayudar a soltar a tu pareja o a esa persona de la que dependes es hacer un listado de sus defectos o aspectos negativos. Con esto, podrás ver que no vale la pena depender de alguien que posee más defectos que virtudes. Anota también todo aquello que hace y que te genera emociones desagradables.

11. Sal de tu zona de confort

El dependiente emocional establece y mantiene sus relaciones desde el miedo, encontrando en la otra persona un «refugio» donde sentirse seguro.

Sin embrago, esto lo único que hace es afianzar los conflictos y el malestar. Así que atrévete a dar ese paso que tanto le temes, reconcíliate contigo mismo, con la soledad… Al principio puede ser duro, pero con el tiempo todo será más llevadero.

12. Sé valiente

Salir de la dependencia emocional requiere coraje. Pues, como ya vimos, implica afrontar una serie de miedos y cambios difíciles. Sin embrago, lo ideal es que el proceso se realice de forma progresiva, un paso a la vez.

Para ello, puedes marcarte objetivos a corto plazo y que estén claros desde el principio. Por ejemplo, puedes proponerte empezar a decir «no» cuando quieres hacerlo. Cuando notes que la respuesta de los demás no implica el fin del mundo, empezarás a hacerlo con mayor soltura y de allí, puedes proponerte otras metas.

13. Reconcíliate con la incertidumbre

Cuando el dependiente emocional se encuentra solo siente que el futuro es incierto y que no va a poder afrontarlo. Esta experiencia lo lleva a establecer relaciones de pareja toxicas, donde lo único que lo ata a esa otra persona es el temor a estar solo.

Por tanto, es necesario que aprendas a lidiar con esta incertidumbre, recuerda que tú solo puedes hacer grandes cosas, no necesitas a alguien a tu lado para sentirte seguro y alcanzar tus metas. Una vez que eres consciente de ello, puedes empezar a entablar relaciones desde el amor verdadero y no desde el temor.

14. Resiste la tentación de volver atrás

Como ya dijimos, superar la dependencia emocional es un proceso que no se lleva a cabo de la noche a la mañana. Es muy probable que te topes con momentos difíciles, pues el camino está lleno de altibajos.

Sin embargo, debes mantenerte firme y no ceder ante la dificultad. Es en los momentos difíciles en donde más tienes que aplicar lo que hemos dicho hasta ahora: dedicarte tiempo a ti mismo, practicar el amor propio, relacionarte con otras personas, etc.

15. Trabaja la asertividad

Ser asertivo implica expresar las propias opiniones, ideas y deseos de forma clara y directa, sin irrespetar a la otra persona. Esto te permitirá decir «sí» o «no» cuando quieras hacerlo y dejar de sentir culpa por ello. Ten en cuenta que la asertividad es pieza clave para mantener relaciones sanas y garantizar el propio bienestar emocional.

16. Aumenta tu autoestima

Al incrementar tu autoestima reconocerás tu propio valor y entenderás que no necesitas a otra persona para ser capaz de enfrentar los desafíos o para tomar decisiones personales. Cuando el amor y la confianza que sientes por ti aumenta, descubres que para ser feliz te necesitas a ti y relaciones sanas donde no haya dependencia ni dinámicas tóxicas.

17. Vive una vida con propósito

Un propósito te dará mayor soltura y fuerzas porque te brinda seguridad al mostrarte cuál camino seguir. Además, te hará sentir más conectado con la vida y contigo, lo cual es esencial para ganar mayor autoestima. Identifica tus talentos, habilidades y vocación, e intenta vivir en sintonía con ellos.

18. Explora el mundo y asume nuevos riesgos

Aventúrate a vivir nuevas experiencias y a asumir nuevos riesgos sin la compañía de la persona de la que dependes. Explorar el mundo solo te hará sentir más fuerte, autónomo e independiente. Tu autoconfianza será mayor y tu autoeficacia mejorará mucho. Cuando sales al mundo solo y enfrentas sus desafíos, te demuestras a ti que eres capaz, fuerte y valiente.

19. Aplica el contacto cero

Alejarte de quien dependes y aplicar el contacto cero es otro recurso que podría ayudarte mucho. Al tomar distancia podrás enfocarte en tu bienestar lejos de los patrones de conducta que te mantenían vinculado a esa persona. Además, podrás reconstruir tu autoestima.

Con el tiempo, irás ganando mayor independencia afectiva y un sentido de identidad más fuerte. Todo esto lo lograrás solo, si continúas trabajando en ti y si no te vuelves dependiente en otra relación.

20. Fortalece tu identidad

Conecta con tu interior, con tu verdadero yo, con eso que te hace ser quien eres. Identifica tus valores, metas, sueños, expectativas, deseos para que puedas empezar a descubrir tu identidad. Realiza actividades que te hagan sentir pleno, que nutran tu personalidad y te hagan ser único.

21. Responsabilízate de tus emociones

La responsabilidad emocional implica asumir que tú debes hacerte cargo de tus sentimientos y de las reacciones que tienes ante ellos. No puedes seguir delegando en otros la responsabilidad de ser feliz; tampoco debes dejar en manos ajenas tu paz y tu amor propio. Fomenta tu autoconciencia afectiva y gestiona tus emociones sin esperar que sea otro quien se haga cargo de ellas.

22. Satisface tus propias necesidades

Para superar tu dependencia emocional, tienes que reconocer tus necesidades y satisfacerlas sin esperar que otro se haga cargo de ellas. Aprende a cuidar de ti, de tu bienestar físico, mental y emocional. Este es uno de los caminos más efectivos para ser más independiente.

23. Ayuda a otras personas

Las actividades de voluntariado o de servicio comunitario te permiten no ser tan dependiente al ser capaz de ayudar a otros. Esto te permite descubrir que es posible hacer cosas por ti mismo sin que otro esté haciéndolas por ti. Ayuda a personas que necesiten apoyo, pero sin sacrificar tu felicidad.

24. Reconoce si necesitas buscar ayuda

Por último, si has trabajado en todos los pasos anteriores, pero sientes que aún te cuesta mucho vincularte con otros de formas más sanas e independientes, es importante reconocerlo y buscar ayuda profesional.

U n buen acompañamiento terapéutico puede ayudarte a rastrear la forma en la que ciertos hitos de tu historia personal han ido alimentando tu dependencia afectiva.  Sumado a esto, un profesional en psicología puede señalarte distintas estrategias para fortalecer tu autoestima, tu autoconfianza y tu asertividad.

La independencia afectiva: un acto de amor

Para concluir, resaltamos el carácter nocivo que puede tener la dependencia emocional en la salud mental de las personas. En especial, cuando el sufrimiento se prolonga en el tiempo. Por lo que es importante reconocer estos rasgos y trabajar para superarlos.

Siempre ten en cuenta que eliminar la dependencia emocional es preservar nuestra autosuficiencia, es invertir en dignidad y bienestar. Ganar independencia afectiva es un acto de amor propio que resalta el valor de la propia existencia.